Bestzeit adé - Gedanken zur Motivation

Ja, da war er. Der Samstag der Winterlaufserie. Nach entspanntem Vormittag fuhren wir schon zum Start der 10.000 m hin. Erstens bekommt man einen besseren Parkplatz und zweitens wollte ich ja meine Test machen, am Besten im Feld der 10 Kilometer-Starter, dann hätte ich gleich Wettkampfbedingungen simuliert.

Ich fühlte mich gut und lief mich mal mit Trainer Roman und den schnellen 10ern der Ausdauerschule warm. Dann  reihte mich gleich dann mal bei den 4:15ern im Startfeld ein, ohne Chip am Fuß natürlich.. Das Gute an meiner verlorenen Woche ist, dass ich mir jetzt keinen Stress machen brauche.

Startschuss, das Feld rollt. Ich rolle mit. Die ersten Meter gibt es die üblichen Platzkämpfe, dann kann ich meine Pace laufen. Natürlich ein wenig zu schnell. Aber wirklich gut fühlt es sich schon nach 800 m nicht mehr an. Schon bin ich bei Kilometer 1, 4:09! Ich laufe aus, bleibe stehen und lasse das Feld an mir vorüberziehen. Damit ist die Bestzeit für Venllo am morgigen Sonntag vom Tisch. Jetzt mal das MArathon-Renntempo von 4:25 min/km auf dem Rückweg testen. Klappt gut, fühlt sich ganz gut an. Auf halbem Wege kommen mir wieder Läufer entgegen! Hab ich etwa schon meinen Start verpasst? Kann nicht sein, sage ich mir mit Blick auf die Uhr. Dann wird klar, dass es wieder die 10-Kilometer-Truppe ist, die laufen ja eine Einführungsrunde auf der "alten" 10er-Strecke der Winterlaufserie um die MSV-Arena. Also den Rest auf dem Bürgersteig weiter. Als der Start erreicht ist, fühle ich mich gut. Wieder etwas zu schnell, aber damit entscheide ich: Auch aufgrund des warmen Wetters, wird es Sonntag keinen Bestzeit-Versuch in Venlo geben. Ich werde Marathon-Renntempo angehen und sehen, wie lange ich es halten kann. Dann konnte ich heute auch locker starten. Min Fokus liegt auf Hamburg, auf dem 4. Mai. Und bis dahin gibt es noch viel Arbeit, fange ich also am Besten sofort damit an.

Also den Freunden den Entschluss mitgeteilt und mich dem Team um meine Claudia angeschlossen, das eine Freundin auf eine neue PB 2:12 ziehen wollte. 6er Pace, so lautete die Ansage. Und da mir der Ruf voraus geht, eine konstante Pace ganz gut laufen zu können, übernahm ich dann mal den "Bremser". 

Ich möchte keine Einzelheiten zu diesem Vorhaben hier veröffentlichen, stattdessen mal ein paar Gedanken zum Thema "Motivation auf der Laufstrecke" loswerden.

Man kann sich niemals in den Körper eines anderen hineinversetzen, denn jeder empfindet Belastung oder Schmerzen nun einmal anders. Es gibt aber mehrere Wege, damit umzugehen. Der alte Klassiker "läuft sich raus" ist für denjenigen, der Probleme hat, an irgendeinem Punkt der Strecke nicht mehr anwendbar. Dann besitze ich entweder die Fähigkeit, die Schmerzen mental auszublenden, indem ich mich zum Beispiel völlig auf mein Ziel oder meinen Pacemaker oder irgendeinen Läufer vor mir fokussiere. Darauf muss ich mich aber einlassen können. Auch wenn es keine Schmerzen, sondern einfach die Müdigkeit ist, muss ich mir ausmalen, wie es sein wird, wenn ich das Ziel erreicht haben werde. Wie mich alle beglückwünschen, wie ich todmüde, aber glücklich auf den Boden sinken darf. Wenn das nichts mehr hilft, kommt für mich die rabiate Variante. Das ist jetzt nicht mehr schön, aber wie unschön wird es erst, wenn ich mich jetzt hängen lasse? Der Trost der Anderen ist immer nett gemeint, aber den will ich im Ziel bestimmt heute nicht! Wenn ich weiß, dass meine Trainingsdaten dieses Tempo hergeben, dann kann ich es verdammt nochmal laufen. Auch, wenn Teile meines Körpers mir etwas Anderes zu signalisieren scheinen. Wie werde ich mich ärgern, wenn ich im Ziel mein Ziel verfehlt habe, und es mir auf dem Weg dahin trotzdem nicht besser gegangen ist? Alles bisher umsonst? Für nichts? Der Satz "Wenn Du langsamer wirst, ist es genauso sch***, es dauert nur länger" hat hier seine Gültigkeit. Meistens wird man sehen, dass es dann doch irgendwie geht. Für mich ist es leichter, wenn mir ein Dritter diese Dinge vor Augen führt.....zur Not kann ich es aber auch alleine. Die Zeit der harten Worte, der Drohung mit schlechten Gefühlen im Ziel.....aber auch die Zeit für den, der es Laufen muss, Farbe zu bekennen, wie sehr er dieses Ziel erreichen will. 

Ob es bei einem Dritten ankommt, kann ich nicht beurteilen. Das Problem eines Außenstehenden ist halt, dass er nicht weiß, wann die Grenze überschritten wird, wo es für den Anderen nicht nur heraus aus der Komfortzone, sondern in das gesundheitliche Risiko geht.

Bei mir ging es locker scherzend mit einem Lauffreund aus dem Trainingslager dann ohne Zeitambitionen am Samstag ins Ziel im Duisburger Leichtathletikstadion, nicht ohne auf der Tartanbahn  noch einmal einen schönen Endspurt anzuziehen. Claudia und die anderen Mädels kamen rund zwei Minuten später ins Stadion. Das warme Wetter war heute spürbar, aber ich ging mit verhaltenem Optimismus, aber ohne jeden selbstgemachten Druck nach Venlo. Morgen würde ich die oben erwähnten Spielchen nicht spielen, wenn es nicht gehen sollte, laufe ich eben langsamer. Aber dazu gibt es dann eine richtige Laufgeschichte. Auf www.laufen-in-dortmund.de . 

Bald.....

Plan A ist Geschichte...es lebe Plan B und Plan C

Nach dem Ruwel am Samstag am Sonntag nur ein kurzes Ründchen mit Claudia um unseren Lohheider See. Montag war trainingsfrei, Dienstag sollten nochmal 40 Minuten flott auf dem Plan stehen. Sollten.....
Dienstag gegen Mittag im Büro begann mir kalt zu werden. Ich arbeite oft bei offenem Fenster und habe die Heizung sollten angedreht, aber ich fror und begann leicht zu zittern. Sakko an, Heizung an, Fenster zu, Kanne Tee gekocht, aber es wurde nicht wirklich besser. Mir schwante übles. Zuhause sofort ab in den Jogger und auf die Couch, Wolldecke dazu. Es wechselte zwischen frieren und schwitzen, dazu fühlte sich mein Kopf an, als wolle mein Gehirn ständig expandieren und drücke von innen gegen die Schädelknochen.

Training fiel natürlich aus, während ich noch darüber nachdachte, ob ich die Einheit wohl am nächsten Tag nachholen könne, verschlief ich dann gleich mal die ersten 40 Minuten des Revierderbys.

Irgendwas hatte mich im Griff, obwohl ich sonst keine Erkältungssymptome zeigte. Aber dieses Irgendwas bedroht mein Ziel, nämlich eine persönliche Bestzeit beim Halbmarathon am Sonntag in Venlo und eine für mich wichtige Standortbestimmung für das zu planende Tempo beim Hamburg Marathon. Irgendwann während der verschwitzten und unruhigen Nacht wich die Überlegung, ob ich die Trainingseinheit morgen wohl würde nachholen können eher der Frage, ob ich überhaupt ins Büro gehen sollte.
Nun, zumindest der dicke Kopf war am Morgen einigermaßen erträglich und so fuhr ich natürlich ins Büro. Das das Training am Mittwoch auch ausfallen würde, wurde mir dort recht schnell klar und auch der Mittwoch endete zum Feierabend unmittelbar wieder in Wolldecke gehüllt auf der Couch.

Jetzt kann man darüber philosophieren, dass Laufen ja nur ein Hobby ist, dass es wichtigere Dinge im Leben gibt, dass man eben mal Pause macht und alles richtig auskurieren sollte. Aber hey, ich habe seit Anfang Dezember hart unter Anderem für diesen Lauf in Venlo gearbeitet. War das jetzt alles für die Katz? Was nützt es, Plan B und Plan C müssen her.

 Donnerstag morgen wachte ich nach etwas besser verbrachter Nacht schon etwas fitter auf und fasste den ersten Plan. Kein Training am Donnerstag mit der Ausdauerschule, auch kein eigener Test am Freitag Nachmittag. Ich wollte dem Körper Zeit bis Samstag geben. Am heutigen Freitag fühle ich mich auch nicht mehr schlapp. Aber ich bin echt neugierig, was ich in Laufschuhen morgen so fühle.

Plan B sieht nun vor, morgen beim Warmlaufen zum Halbmarathon der ASV-Winterlaufserie in Duisburg dann mal 1000 m Renntempo auf PB zu testen. Fühlt es sich irgendwie schwer an, wovon ich fast ausgehe, wird der HM m Samstag ganz easy in 2 - 2:15 h getrabt und am Sonntag in Venlo dasselbe gemacht. Dann ist der Test eben passe und es wird nach vorne Richtung Hamburg geblickt. Klappen die 1000 m Test, füge ich weitere 1000 m Test hinzu, sind die dann auch gut, starte ich Samstag gar nicht.Das ist dann Plan C. Der sagt Sonntag in Venlo wird die 4:15er Pace angefangen, jedoch beim ersten Anzeichen davon, dass es zu hart wird, bereits auf den ersten 3-8 Kilometern gnadenlos abgebrochen. Dann feiere ich ein wenig mit den Niederländern am Streckenrand, bis die Mädels kommen und trabe gemütlich mit denen zuende und genieße die Party. Klappt es aber gut, kann ich ja laufen lassen. Funktioniert der zweite 1000er-Test am Samstag nicht, siehe Plan B. Ich hoffe, damit maximale Risikovorsorge betrieben zu haben, um weitere Schädigungen aufgrund einer Infektion auszuschließen.

Dass meine PB in Venlo damit unwahrscheinlich wird, kann ich nicht ändern. Es ärgert mich, aber nicht so sehr, weil der Marathon im Fokus allen Handelns stehen muss. Und bis dahin habe ich noch Fünf Wochen Zeit. Ich ernte teilweise Unverständnis, weil ich zuerst ans Laufen und dann erst an die Gesundheit zu denken scheine. Dem ist nicht so. Nichts wäre schlimmer, als sich mit einem verschlepptem Infekt eine Herzmuskelentzündung oder schlimmeres zu holen. Ich habe genug gesehen, um da schon vorsichtig zu sein.
Und damit ist ein absolutes Quälen für das Wochenende eben tabu.....es gibt Schlimmeres.

Training rund um Welver -der 4.RuWel-Marathon

Nach dem Dämpfer von Donnerstag Abend ging es am Freitag Nachmittag ins wohlverdiente Wochenende. Eigentlich war ja die Teilnahme am  RuWel4 (http://www.laufen-in-dortmund.de/temps/ruwel.htm)  am Samstag geplant, Claudia wollte ihren 24. Marathon laufen und sich dann bis Hamburg an den Trainingsplan halten, um dort den 25. feierlich mit einer vernünftigen Zeit begehen zu können.
Dienstag passierte Ihr dann das Malheur: Sie kam beim Laufen ins Stolpern und schlug der länge nach hin. Da sie nicht - wie ich es bei mir immer vermute - die hohe Kunst des Fallens intuitiv beherrscht, fiel sie natürlich ungebremst auf Gesicht, Schulter Brustkorb, Knie, und alles, womit man so hart aufschlagen kann.
Dankenswerterweise hat sie nur Hautabschürfungen und schmerzhafte Prellungen davon getragen, aber damit einen Marathon laufen?
Ihr erstes Training nach dem Unfall, am Donnerstag in der Ausdauerschule, lief schmerzhaft, aber aushaltbar. Unser gemeinsames Renarationsründchen dann am Freitag Nachmittag um den Lohheider See lief sie dann mit Trinkrucksack, um dessen Wirkung für Samstag zu testen. Es funktionierte halbwegs.
Also begannen wir am Freitag Abend, den Welver-Trip - immerhin 100 Kilometer quer durch das Ruhrrevier, mit unseren Lauffreunden Marco, Kim, Henning und Yvy zu planen. Henning und Yvy sollten so 36 Kilometer laufen, wobei auch Yvy noch nicht so wusste, was geht. Kim wollte 28 km und Marco mit mir die 30 Kilometer laufen.
Da ich zweifelte, welche Pace für mich richtig wäre (normal hätte ich jetzt auf 5er Pace gesetzt, am Besten noch mit Endbeschleunigung), denn ich fühlte mich jetzt nicht wirklich topfit und bis zum Wettkampf im Halbmarathon sind es auch nur noch 8 Tage. Also schrieb ich Schleifer-Sven an, wofür hat man schließlich qualifizerte Trainer. Und so, wie sein "Bremsen" am Donnerstag mich überrascht hat, überraschte mich sein Plan:
5km Einlaufen in 6min/km
2km in 5:00min/km 2km in 6:00min/km 4km in 5:00min/km 2km in 6:00min/km6km in 5:00 min/km2km in 6:00min/km2km in 5:00min/km5km Auslaufen in 6min/km

Das hörte sich gut machbar an. Ja, ich weiß, die langen Dinger müssen eigentlich flotter gelaufen werden, aber zwischen Trainingslager, Fußproblemen und Halbmarathon in Venlo erschien mir diese "schonendere" Variante willkommen. Außerdem ist das bei mir immer so: Ich habe gewisse Ansprüche an mich und ich weiß, dass ich immer gegen die 5er Pace kämpfen würde, egal, was mein Puls dazu sagt. Die Strecke dort ist windanfällig und wellig, die Gefahr, sich mit Blick auf Venlo zu verausgaben wäre sehr groß. Wenn mir jetzt mein Trainer einen Plan gibt, kann ich mich dran halten, denn bisher hat es ja immer geklappt, wenn ich auf ihn gehört habe. Ja, so bin ich halt......die Verantwortung für das Ergebnis quasi weg delegiert.
Diese Tempo war auch für Marco akzeptabel, also wollten wir zusammen laufen.

Etwas verspätet trafen wir in Welver ein und brachten noch schnell Marcos Auto nach Nateln zum Kilometer 28der Marathonstrecke, unserem Ziel.

Das mit der 6er Pace hatte dann tatsächlich den Vorteil, dass wir die ersten 10-11 Kilometer noch um die anderen herum laufen und uns gut unterhalten konnten. Dann bog unsere Runde ab und es wurde schwieriger. Denn nun standen die 4 und die 6 Kilometer 5er Pace an, das Gelände wurde besonders wellig und der Wind blies tendenziell mehr von vorne oder schräg vorne. Aber es lief super bei mir. Kein Fuß tat weh, die 5er Pace konnte ich locker gehen, wir waren sogar tendenziell immer 5-6 Sekunden pro Kilometer zu schnell. Wir kamen zurück auf die Marathonstrecke, die anderen hatten uns natürlich inzwischen einige Meter voraus, denn unsere Runde hatte schon so drei Kilometer mehr. Zurück auf der Marathonstrecke sahen wir dann auch niemanden mehr. Bis Marco vor uns seine Kim und Frank entdeckt. Wir sind gerade im 6km/5er Pace abschnitt und laufen schnell zu ihnen auf. Die beiden laufen in etwa 6er Pace, deutlich schneller als Kim geplant hatte.

Einmal noch zwei Kilometer 5er Pace, dann gemütlich in 6er Tempo zum Ziel. Leider hielten die rabenschwarzen Wolken, die mich im Augenwinkel schon die ganze Zeit bedroht hatten, nun ihr unheilvolles Versprechen. Es begann zu regnen. Marion hatte bei unserem Kilometer 23 einen Verpflegungspunkt eingerichtet, ich hatte Mühe, Marco davon abzuhalten, den Rest mit seiner Kim zu laufen. Denn die Intervalle waren für ihn härter als für mich. Und da sind die Verlockungen "Ich lauf mit meiner Frau". Das ist immer einfach. Aber Qualität kommt von quälen, so musste ich ihn das letzte Intervall noch einmal kurz antreiben. Marion hörte das bereits und hatte bestimmt ein Dejavu was den Möhnesee-Pokallauf 2011 betrifft....

Toller Verpflegungs-KA von Marion, hier mit meiner Claudia an der "Theke"

Wir unterbrechen unsere letzten 2 Minuten also kurz am Verplegungs-KA, Wolfgang und Lars brechen gerade auf. Kurz ein Schluck Cola, ein paar Cabanossi, dann geht es weiter auf die letzten 1200 Meter in 5er Pace. Aber Marco hat sich irgendetwas im Knie verknackst, er hat Schmerzen. Ich realisiere das nicht sofort und treibe ihn an, zu Lars und Wolfgang aufzuschließen. Den Rest hoffte ich, könnten wir dann zu viert zu (unserem) Ende laufen. Jetzt regnet es so, dass ich bereits pladdernass bin. Ich bein bei Wolfgang und Lars, Marco signalisiert probleme. Da Kim bei Marion aus- bzw. eingestiegen ist, laufe ich nun zum Auto und komme Marco dann mit Kim entgegen. Wolfgang und Lars sind mir mit 6:20 in diesem Abschnitt zu langsam, ich bin naß und möchte in trockene Sachen. Also laufe ich etwas schneller. An einem Abzweig sehe ich dann, dass MArco doch wieder zu LArs und Wolfgang knapp aufgeschlossen hat, also drehe ich und laufe ihm die 400 Meter nochmal entgegen. Jetzt den Rest auch gemütlich zusammen laufen. Der regen lässt wieder etwas nach, aber jetzt sind wir nass. Das letzte Stücj zieht sich dann doch immer. Am Ende sind es etwas über 32 Kilometer, als wir auf Kim treffen, die an Marcos Auto wartet. Schnell trockene Sachen an, was nicht so leicht ist, da ich ja bis auf die Unterwäsche naß bin und um uns herum einige Kinder mit dem Rad hier in Nateln hin und her fahren. "Exhibitionist in der Soester Börde" oder ähnliche Schlagzeilen brauche ich jetzt nicht, also ziehe ich mich zwischen Auto, Hauswand und beiden geöffneten Türen um. DAs hat zwei Nachteile. Erstens wird Kim auf dem Rücksitz kalt und sie schließt instinktiv die Türe, während ich nun zumindest schon in trockener Unterhose dastehe. Und dann merke ich, als ich mich fertig ttrocken angezogen auf den Beifahrersitz setze, dass es hereingeregnet hat und mein Hinterteil rechtsseitig gleich wieder feucht wird. Klasse Aktion! Zumindest die Schlagzeile schein aber ausgeblieben zu sein.
Wir fahren einen Kilometer bis zu Marions Verpflegungshalt, hier stehen auch noch Claudia, Daniela, Yvy und Henning im Regen. Sie laufen weiter, meine Frau packt das trotz ihrer sturtzbedingten "Behinderungen". Tolle Leistung, mein Schatz!

Der Regen hört nicht auf, wir fahren weiter die Strecke ab und sammeln Yvy und Henning wie geplant bei Kilometer 36 in Auto ein. Dann ab zum Ziel, aber der erste ist schon unter 4 Stunden da. Wir empfangen nach und nach die anderen Läufer, dabei wird es leider lausig kalt.

Kilometer 36 - Ende für Henning und Yvy

Ziel - warten auf die Finisher

So nach gut 4 1/2 Stunden brutto kommen Daniela, Claudia, Hans und Ilona gemeinsam an. Kurz danach Wolfgang, Frank und Lars. Wolfgang feier hier seinen 75. Marathon-Finish und erhält entsprechenden Applaus und eine Medaille - natürlich am schwarzgelben Bande. Mein größter Rsepekt gilt aber heute meiner Claudia, die trotz ihrer vielen Prellungen hier einen guten Marathon gelaufen ist! Ob das vernünftig ist, sei dahingestellt, aber eine tolle Leistung ist es allemale!

Mit einem Dank in Franks Sparschwein für die tolle Verpflegung und den schönen Lauf geht es dann nach dem obligatorischen Gruppenfoto auf die Heimreise. Fazit: Knochen gehalten, Training geglückt, Claudia glücklich nach 24. Marathon und dritttem in diesem Jahr, Henning und Yvy vernünftig und 36 Kilometer gut gelaufen......Läuferherz, was willst Du mehr!

Danke übrigens an Sven Schultz-Bargmann (auch Schleifer-Sven) genannt von der Ausdauerschule by Bunert für die gute Planung!

The week after......oder: "Das Formgefühl fährt Achterbahn"

Die Woche danach startet mit Zweifeln und Müdigkeit. Freitag Nach nach Hause gekommen, Samstag erst mal wieder auspacken und ankommen. Mein Fuß schmerzte teilweise auch wieder in Ruhestellung, so dass mir eine Pause doch angeraten schien.
Dass wir den langen Lauf der Ausdauerschule am Samstag nicht machen würden, war aus familiären Gründen eh klar, ein gemeinsames Frühstück mit unseren lieben Töchtern geht nach einer Woche Abwesenheit dann doch mal vor. Die angezeigten 34 km wollte ich meinem Fuß auch mit Sicherheit noch nicht zumuten.
Also dann doch am Sonntag ab zur 6-Seen-Platte zum Lauf von Laufsport-Bunert Duisburg. Auch hier hervorragend mit Brooks-Schuhtest-Aktion. Die Resonanz war vergleichsweise bescheiden, was jedoch mehr dem von der Ausdauerschule angesetzten langen Lauf am Vortag in Essen und dem Trainingslager geschuldet war. Ich hatte mir wenig vorgenommen, wollte "eigentlich" nur meinen Fuß testen. Ausgestattet mit dem neuen Brooks PureFlow, den ich letzten Herbst schon mit Begeisterung getestet hatte ( da war es das Vorjahresmodell) lief ich los, schnell war ich vorne im Feld mit einem jungen Laufkollegen aus Mülheim. Der bereitete sich auf seinen ersten Marathon vor. Zielzeit: Sub 3!. Er berichtet, dass er die langen Dunger immer so in 4:50er Pace macht und dass er heute zwei 15er Runden laufen will. Dazu gesellt sich plötzlich.....the Legend himself - Jörg Bunert! Ich wundere mich zunächst, den er war in der letzten Zeit aus diversen Gründen eigentlich nicht mehr so flott gelaufen. Denn wir haben uns nach drei Kilometern schon auf eine Pace von 5:15 gesteigert und werden immer noch langsam schneller (Komische formulierung!). Aber ich freue mich über die nette Doppelbegleitung und wir können fleißig fachsimpeln. Jörg kennt tausend Anekdoten und Geschichten, Läufer und Trainingserlebnisse...mit ihm wird es nicht langweilig. ab Kilometer 5 geht es fast nur noch unter 5er Pace, und.......es läuft. Ich kann mich dabei unterhalten, mein Fuß meldet sich überhaupt nicht. Die Brooks sitzen wie angegossen....warum habe ich den Schuh eigentlich noch nicht gekauft? Am Ende erinnere ich an Schleifer-Svens Vortrag über Trainingslehre aus der Vorwoche und wir nehmen die letzten Meter das Tempo raus.
Ich war happy, es ging gut in einem ansprechendem Tempo und der Fuß hat gehalten. Leider begann er am Nachmittag auf dem Ablagemöbel für Gammelfleisch - kurz Sofa genannt - wieder zu schmerzen.

Also doch erst mal Pause. Mein Trainingsplan sagte 40 Minuten GAT 2 für den Montag und 60 Minuten GAT 1 für den Dienstag. Die 40 Minuten cancelte ich dann mal, die 60 verschob ich auf den Mittwoch. In einem Anflug von Wahnsinn bat ich am Dienstag Morgen dann meine Tochter, mich ins Büro mitzunehmen, dann wäre ich nach Hause gelaufen. Meine liebe Frau bremste mich dann noch rechtzeitig, ich halte die Pause also tapfer ein.

Mittwoch dann ab in den Wald. GAT 1 für eine Stunde, bisher eine meiner leichteren Übungen. Das muss eigentlich eine Pace unter 5 Minuten sein. Aber es wird über anstrengend. Es beginnt zunächst damit, dass mein Radio im Handy nicht funktioniert. Also setze ich meine MP-3-Sonnenbrille auf. Ich laufe los, auf der Brille ist scheinbar keine Musik drauf. Klasse. Also im Stillen weiter, ist ja auch ganz schön. Ich schaffe auch Kilometer um Kilometer unter 5 Minuten, aber es fällt schwer. Und der Schmerz in meinem rechten Fuß ist deutlich geringer geworden, vor allem ist er nicht mehr im Sprunggelenk sondern im unteren Drittel des Beines zu spüren. Aber leicht. Und er steigert sich nicht. Gegen Ende geht es mir besser, das Tempo fällt leichter, allerdings schlafe ich nach dem Essen beim Spiel des BXB im öffentlich-rechtlichen TV regelmäßig kurz weg. Was nicht an der dürftigen Leistung unseres Revier-Rivalen liegt.

Donnerstag dann Training mit der Ausdauerschule. 2 x 20 Minuten GAT 2 steht auf dem Plan. Prächtiges Wetter, 20 Grad noch um 19 Uhr.Normalerweise proklamiert Schleifer-Sven ja immer "Trainer-GAT 2" sei gemeint. Was für uns etwa so was wie Kammerflimmer auf höchster Stufe bedeutet. Heute sagt er tatsächlich nur GAT 2. Wir laufen also nach dem zügigen Einlaufen los. Birgit, Mark und Thomas gehen gleich weg, die sind eh besser und waren auch nicht mit im Trainingslager. Kosta hält sich zurück, Arnd läuft auch hinter mir. 4:20er Pace sollte es schon sein, so in etwa will ich ja in 10 Tagen den Halbmarathon schaffen....
Aber es wird hart. Ich zwinge mich, das Tempo zu halten. Mein Puls ist längs wieder höher als GAT 2. Kurz vor dem Ende läuft Schleifer-Sven neben uns und korrigiert unsere Laufstile. Dabei fordert er mich auch auf, ruhiger zu machen, als er meinen Herzfrequenz-Alarm auf der Uhr permanent anschlagen hört. Ich soll jetzt nichts aufgebautes kaputtmachen. Das ist mein Alibi für das langsamlaufen. Mit Arnd ziehe ich die paar hundert Meter noch durch, dann Trabpause. Ich stelle meine Uhr auf 4:25 für das nächste Intervall. Ein Fehler. Denn als es wieder los geht (5 Minuten können verdammt kurz sein), kriege ich kaum die 4:25 gehalten. Der dritte Kilometer liegt fast bei 4:30. Und ich bin platt. Zwar zwinge ich mich, das Ende vor Augen, am Ende  nochmal  unter 4:25/km, aber begeistern kann mich das nicht. Ich tröste mich damit, dass ich weder Fuß noch Bein als schmerzhaft empfinde und der Kelch einer ernsthafteren Verletzung wohl an mir vorbeigezogen ist. Beim Dehnen am Ende erzählt Trainer Roman, dass es ihm bezüglich der Müdigkeit und der fehenden Tempohärte nach dem Trainingslager aber genauso geht, das beruhigt mich wieder. Wir sollen uns bloß an die Pausen im Trainingsplan halten. Das werde ich. Denn das ist meine Hoffnung in Bezug auf Venlo am 30.3........

Von Jörg auf Asphalt abgekocht....der Abschlusswettkampf

Nun ja, wie ich bereits berichtet hatte, wurde der vorletzte Abend am Mittwoch doch ein wenig fröhlich. Gut gelaunt tanzte ein harter Kern von uns in der Atlantik-Bar relativ spontan bis in den frühen Morgen. Das lag wohl nur zum Teil an den niederschmetternden Erkenntnissen der Laufstil-Analyse, die uns am Mittwoch Abend präsentiert worden waren(Achtung: Scherz!). Entsprechend schwer fiel natürlich das Aufstehen, aber der 6-Kilometer-Strandlauf am frühen Morgen gab den meisten von uns schnell wieder den nötigen Sauerstoff. Mein Fuß machte wenig Mucken, ich merke noch ein Ziehen im Bein und etwas dick ist der Knöchel immer, aber kein Vergleich mehr zu den Schmerzen zwei Tage zuvor.

Karsten Kruck, Björn Tertünte und Karol Grunenberg kamen uns aus dem Nachbarhotel besuchen und liefen gemeinsam mit uns in lockerem Tempo 3 Kilometer de Strand Richtung Conil und wieder zurück. Die Sonneschein und der Wind war so gut wie weg, einfach ein Traum von einem Wetter. Ein wenig Dehnen, dann begab sich die Truppe schon fast wieder zum Mittagessen. Die Sonne begab sich leider auch hinter dickere Wolken und es wurde gleich weder etwas kühler.
Viel zu schnell vergeht die Zeit bis zum Wettkampf. Wir hatten Startnummern erhalten, um dem ganzen eine gewisse Ernsthaftigkeit zu verleihen. Diese hatte Jörg bereits vor der Video-Analyse verteilt.

Eigentlich ist so ein Lauf ja mehr ein Tempodauerlauf, mir ist es hier auch wirklich egal, als wievielter ich hier nach 10 Kilometern einlaufe. Aber man ist ja doch so ehrgeizig, dass man eine gute Zeit laufen möchte. Schleifer-Sven und Roman haben die Strecke bewusst nicht ganz einfach gewählt. Es handelt sich um ein Rechteck, zwei Seiten bestehen aus ganz leicht welliger Asphaltstraße, eine Seite dann aus sandigen Fahrspuren durch die "Savanne", das letzte Stück dann aus der grob geschotterten Hauptpiste, die leicht zum von mir gestern so benannten "Daktari-Hill" anstieg (Leser meines Alters werden sich noch an die TV-Serie aus dem kenianischen Hochland gleichen Namens erinnern). Diese Runde würden wir vier mal durchlaufen.
Ich hatte überhaupt keine Lust auf die Nummer. 4:30er Pace, viel schneller wollte ich gar nicht laufen. Außerdem war da die Spannung, was mein Knöchel wohl machen würde. Leicht nervöses Treffen aller vor der Rezeption, dann ging es schon los auf die etwas über 2 Kilomter lange "Anreise". Unterwegs nervte Schleider-Sven mal wieder mit Kommandos zum Anfersen, zu Skippings und kurzen Steigerungen zum Aufwärmen, schon waren wir da. Jörg Bunert bat noch darum, im zu sagen, wenn man nach 5 Kilometern Schluss machen wolle. Nun ja, dann mal los. Drei oder vier entgegenkommende Fahrzeuge verzögerten den Start noch ein wenig, dann ging es los. Ich hatte meinen Garmin auf 4:30er Pace eingestellt und bemühte sich, auf dieses Tempo abzubremsen und eben nicht wie ein geisteskranker los zu laufen. Die anderen taten mir leider auch nicht den Gefallen, nur Marco legte los wie die Feuerwehr und lief mit 10-20 Metern Vorsprung ganz vorne weg. Schnell war der erste Kilometer auf Straße gelaufen. 4:20er Pace und damit zu schnell, aber jetzt ging es bald in die "Savanne", auf Sand konnte ich gut abbremsen. Marco bleib immer noch vorne, knapp hinter mir hörte ich permanent Schritte und sah aus dem Augenwinkel, dass es Jörg war. Jörg kannte ich auch schon aus dem letzten Jahr in Portugal, da war er deutlich besser auf 5 km im Testwettkampf. Nach zwei Kilomtern am "Daktari-Hill" begann der Lauf, mir wirklich Spaß zu machen. Um Marco machte ich mir keine Sorgen, den würde ich am Ende holen. Ich blickte viel mehr im Geiste nach hinten (tatsächlich umdrehen tue ich mich aus Prinzip nicht - wer sich umdreht, verliert. Kilometer drei und vier gingen locker in konstanter 4:25er Pace, der Savannenkilomter 5 dann etwas ruhiger. Marco ließ nach, aber ich wollte hier noch nicht attackieren. Das würde ich mir für die letzte Runde aufheben. Das Ziel kam zum zweiten Mal in Sicht, Jörg Bunert fragte ernsthaft, ob wir weiterlaufen wollten! Und Marco ging tatsächlich links raus! "Der Blender" dachte ich. Macht hier ein Höllentempo und gibt dann auf! Nachher stellte sich heraus, dass ihm die Knochen weh taten. er hat noch eine dritte Runde langsam versucht und ist dann raus. Egal, jetzt hatte ich aber niemanden mehr vor mir. Aber dicht hinter mir! Denn ich hörte Jörgs Schritte pausenlos in meinem Ohr. Und langsam wurden auch mir die Beine schwerer. Die ersten Läufer kamen zur Überrundung in Sicht, wir liefen konstant um die 4:25 Minuten pro Kilometer, jetzt auch durch die "Savanne" Aber es wurde schwer. Mein Fuß tat mir gar nicht weh. Eigentlich schade, so hatte ich keine Ausrede, jetzt aufzuhören. Solche blödsinnigen Gedanken kommen einem unterwegs, das muss sich mal einer vorstellen! Zum letzten Mal auf die Straße. Ich hatte keine Ahnung, wer wie weit hinter mir war. Marco war raus, Knut war gar nicht mit gelaufen, warum auch immer.

Irek und Andreas konnten noch mit uns beiden mithalten, Michael und Henning wohl eher nicht. Das Tempo wurde höher. Und Jörg machte Anstalten zum Überholen! Kilometer 8,5 ungefähr, die Straßenecke, da war er weg. Und das gleich in einem Tempo, dass ich gar keine Anstalten machte, mit zu kommen. Denn ein Blick auf meine Uhr sagte mir, dass wir nicht langsamer geworden waren, Jörg hatte einfach noch Mal forcieren können. Schnell war er hundert Meter vor. Bei dem Abstand blieb es dann auch, denn auf Sand und am Daktari-Hill brauchte ich eine Aufholjagd nicht zu riskieren. Und ich konnte es wohl auch nicht mehr. Jörg schien das zu wissen, denn er hilet das Tempo jetzt auch wieder. Hinter mir hörte ich nichts, also keine Gefahr mehr, durchgereicht zu werden. Einmal noch den Hügel hinauf, dann noch knapp 300 Meter. Alle 5000er Läufer standen bereits Spalier und machten die Welle, ich sank erst mal klinisch tot ins Gras. 45:09 zeigte meine Uhr bei knapp 10.200 Metern, ich war zufrieden, 4:24 er Pace im Schnitt! Andreas kam mit einer persönlichen Bestzeit als dritter vor Irek ins Ziel. Bei den Frauen konnte sich Monika aus Gelnhausen klar als erste durchsetzen, Claudia kam auf Rang drei in 51 Minuten ins Ziel, hatte aber langsam mit Anna angefangen. Sehr viele hatten das Angebot angenommen und waren nur 5 Kilometer gelaufen. Auf Siegerehrung wurde bewusst verzichtet, es war ja alles nur Spaß!

Zurück am Hotel hatte Jörg Bunert einen schönen Tisch mit Früchtespießen und Mineralwasser für uns anrichten lassen.

Wir hatten leider nicht viel Zeit, denn bereits um 19 Uhr begann die "Black & White" Party mit einem Sektempfang vor dem Abendessen. Mit einigen Gläschen Sekt einem opulenten Abendmenue endete ein gelungener letzter Tag in Andalsusien. Diesmal ließen wir uns nach dem  guten Showprogramm nicht mehr mit in die Disco ziehen, in unserem Alter ist man scheinbar nicht mehr belastbar. Zwei Tage feiern und trainieren, das geht halt nicht.

Am Abreisefreitag hatten wir das Glück, bis 14 Uhr unser Zimer nutzen zu dürfen. Wir nutzten den herrlichen Morgen noch mit einem Teil der Truppe zu einem lockeren Lauf zur Steilküste und zum Leuchtturm vor Conil. Die Truppe war allerdings deutlich reduziert, was sicher weniger am langen Disko-Programm als am intensiven Traing lag... ;).

Am Leuchtturm vor Conil

Fazit des Trainingslagers: Eine pralle Woche voller Spaß, aber auch mit 145 Trainingskilometern. Mit sehr guten, all zu reichaltigem Essen, einer tollen Club-Anlage und einer super Stimmung unter uns Läufern. Bei mir leider eine seltsame Fußverletzung, die mir einige Unanehmlichkeiten bereitet hat, aber hoffentlich nachlässt.

Wir sind gerne im nächsten Jahr weder dabei, wenn die Umstände und die alten Knochen es zulassen.  Mal sehen, wie wir das antrainierte nun in den anstehenden Wettkämpfen umsetzen können....

Reisen mit Bunert sind halt immer ein  Garant für viel Spaß und gutes Training! Egal, ob aus Spaß oder aus Spaß an der Leistung!

Mit schweren Beinen zum Daktari-Hill.....

Ich muss langsam Aufpassen. Es ist ja ganz toll und freut mich wirklich, dass mein Blog schon über 800 Aufrufe hat, aber einige Mitreisende haben bereits Beileidsbekundungen zu den unmenschlichen Trainingsbedingungen in diesem Trainingslager erhalten. Scheinbar dramatisiere ich hier ein wenig, ich glaube allerdings eher, dass ich zu viele Leute kenne, die das, was ich hier schreiben als völlig normal betrachten...und die meine Ironie zwischen den Zeilen durchaus herauslesen. Es ist hier ein tolles Trainingslager und jeder ist nur so gefordert, wie er das auch möchte. Im Vergleich zu Deutschland um diese Jahreszeit(die erste Hitzeweille konnte ja niemand vorhersehen) herrschen hier sehr schöne Trainingsbedingungen.

Nach unserem Cadiz-Ausflug am Dienstag standen am Mittwoch mal wieder zwei längere Einheiten auf dem Programm. Und die fielen mir dann mal recht schwer. 70 Minuten Dauerlauf und meine Herzfrequenz erreichte schon schnell GAT-1-Niveau. Es war auch schon debeutend ruhiegr iin der Gruppe. Nur Schleifer-Sven lästerte pausenlos über uns ab. So ist er halt. Mal war es das Tempo, bei dem er  ja fast umfiele, so langsam wie wir wären. Dann war es der Spott über die "sieben Plagen des Laufens", den "orkanartigen Gegenwind", die "endlosen Treibsandfelder" und die "hochgebirgsartigen Steigungen", die er in meinem Blog zu lesen bekommen habe. In der Savanne waren es die Tse-Tse-Fliegen, die uns den Rest geben würden. Gut war auch die Reiterin, die uns am Strand entgegen kam und die er als den ersten der Apokalyptischen Reiter zu identifizieren glaubte. Ja ja, wir sind schon eine Warmduschertruppe. Wenn wir unseren rumänischen-Rudertrainer-gestählten Trainer nicht hätten....

Nach dem Lauf stand dann Aqua-Fitness mit Jörg Bunert im Hallenbad an, das war dann eher allgemeine Volksbelustigung. Es brachte aber wieder gute Stimmung in die Truppe.

Nach einigen schönen Stunden in den Dünen am Strand, wo es glatt mal sommerlich war

und ich dem Sonnenbrand eine erste echte Chance geben konnte und einem mit Zurückhaltung aufgenommenen kurzen Mittagsimbiss im Restaurant stand dann um 16 Uhr auch schon der 60-Minütige Traillauf auf dem Programm.  Diesmal unter der fachkundigen Leitung von Orientierungsläufer Roman ging es durch den Intervall-Park, allerdings auf Trampelpfaden kreuz und quer. Einmal mussten wir umdrehen, weil ein schwarzer Höllenhund mit sabberndern Lefzen darauf wartete, die Bißfestigkeit unserer Kompressionssocken zu testen, dann ging es hinab zum Strand und wieder hoch über Dünenpfade durch Hotelbaustellen auf die Straße. Auch diese Stunde ging mir trotz einer mderaten 6er Pace nicht mehr so leicht aus den Beinen. Das letzte Stück führte uns zurück über den Strand, als Marco und Henning dann doch mal glaubten, die Wasserqualität des Atlantischen Ozeans am eigenen Leibe antesten zu müssen. Bei 12 Grad Wassertemperatur ein optimistiches Vorhaben. Zu meinem Entsetzen schloss Claudia sich den Wahnsinnigen an. Als Mann,, der was auf seine Ehre hält, musste ich da natürlich hinterher. Ich wollte ja nicht den Rest des Urlaubs als Warmduscher durchgehen. Und ich sage Euch - 12 Grad sind verdammt kalt. In der Hoffnung, danach den Pool als nicht ganz so kalt zu empfinden sprangen wir dann danach auch noch hinein. Eine Bahn durch den Pool, dann war es genug. Selten so froh gewesen, die warme Dusche in unserem Zimmer benutzen zu dürfen.

Meine Claudia ganz links mit Laufklamotten im Atlantik!

Wider erwarten ging es am Abend noch ziemlich derbe auf der Tanzfläche ab, so dass  die Vorbereitung auf den Abschluss-10er am Donnerstag etwas suboptimal verlief.....

Aber das berichte ich erst morgen.

Apokalypse in Andalusien.....oder so

Dienstag morgen, 7 Uhr im Urlaub. ich sitze schon am Frühstückstisch, denn schon um 8 Uhr ist eine halbe Stunde lockerer Dauerlauf mit Gymnastik angesetzt. Ich dachte mir, das Omelette und der gebratene Bacon liegen besser bein lockeren Strandlauf im Magen als bei den 1000-Meter-Intervallen im Park, die heute angesetzt sind. Um acht treffen sich die Unentwegten hinter der Lobby, dann geht es los zum Strand.

Drei Kilomter später schnell wieder zum Frühstücksraum, um noch ein paar Kleinigkeiten zu sich zu nehmen, dann ist schon wieder Treffen und Abmarsch in drei Tempogruppen in den Pinien-Park mit der 1250-Meter-Runde. Mein Fuß verschlechtert sich leider, je näher wir dem Park kommen. Wusste gar nicht, dass Lustlosigkeit auch ins Sprunggelenk ausstralht. Schleifer-Sven hatte angedroht, jeden aus Gruppe 1.1, der die 1000 über 3:50 läuft mit je einem Klimmzug am Kinderspielplatz  pro Sekunde mehr zu belohnen , das nimmt aber keiner recht ernst. Kurz vor dem Start kommen Karsten Kruck mit seinem Team vorbei und geben Irek ein kleines Geburtstagsständchen. Knut rennt dennoch los, als ob er das unterbieten wollte. Ich lasse mich leider zu Beginn mitziehen, bremse zu spät ab und komme halbtot nach 3:54 an. Das war dann schon mal nix, zumal das letzte Stück bei relativ schlechtem Weg leicht bergauf führt, was mein Fuß leider nicht so honorierte.  Das zweite und dritte Intervall lief dann etwas ruhiger in 4:05 ab, das vierte musste ich nach zweihundert Metern abbrechen. "Hör auf wenn's nicht geht" - dieser gut gemeinte Tipp von Jörg Bunert erreicht mein Verstandeszentrum in der Birne irgendwie nicht. Irgendwie fühlte es sich an, als ob jemand mit einem stumpfen Messer in einem Sprunggelenk pörkeln würde. Ich schob ziemlichen Frust, als ich die anderen an mir vorbei sprinten sah. Claudia murmelte irgendetwas von Kreislauf und sah jetzt auch nicht gerade aus wie das blühende Leben. Endlos lang zog sich die Runde bis zum Ziel in langsamem Tempo hin, ich glaubte, wieder leichte Besserung zu verspüren und beschloss, Intervall Nummer 5 und 6 wieder zu versuchen. Nr. 5 gelang ganz gut, Nummer sechs dann wieder mit zunehmenden Problemen immerhin noch knapp unter 4 Minuten. Ich war ziemlich alle. Zum Frust über das abgebrochene Intervall kam der über die relativ schwachen Zeiten. Der Rückweg zum Hotel zog sich hin, gut, dass der Nachmittag frei war. Ich ließ mir an der Poolbar nochmal einen Sack Eiswürfel geben und kühlte meinen Knöchel ein wenig. ich will jetzt hier nicht rum jammern, aber ich wollte her eigentlich schon ambitioniert arbeiten, jetzt geht das nicht so, we ich gerne möchte. Und das ärgert mich massiv. Aber ich versuche, mir den Urlaub nicht vermiesen zu lassen!

Den freien Nachmittag verbrachten wir dann mit einer Bustour nach Cadiz. Die Stadt hielt leider nicht ganz, was wir uns davon versprochen hatten. Schöne Gassen mit vielen geschlossenen Geschäften (Siesta!), eine Kathedrale mit 5 € Eintritt und einer mit Netzen abgespannten Decke, damit den Besuchern nicht die abfallenden Putzbrösel die Frisuren ruinieren. Man hätte auch einen Strandspaziergang am Club machen können...... Das Preisniveau war überraschen niedrig. Interessant waren auch die flambierten Mettwürstchen an der Tapas-Bar vor der Kathedrale, die um ein Harr die Speisekarte in Flammen gesetzt hätten. Und die schöne Festung an der Hafeneinfahrt.

Der zweiten Teil der Rückfahrt durch komplett insolvenzgezeichnete Gewerbegebiete endete mit einer Umsteigepanne, so dass uns dann ein Großraumtaxi preiswert zum Hotel brachte. 15 € für sieben Leute war ein fairer Preis, wir gaben ihm 20, die er nach langer Gegenwehr dann auch annahm.

Über die Abende will ich hier keine Worte mehr verlieren, Irek hatte Geburtstag und gab eine Runde "Klopfer" und Ausdauerlutscher zur Feier des Tages. Vielleicht lag es daran, dass wir erst gegen kurz vor Mitternacht den Weg in die Falle fanden....
http://www.youtube.com/watch?v=OAUXECLj1E8

Langer Lauf und weiter Knöchelprobleme.....

Am Montag stand nur eine Laufeinheit auf dem Programm. Unsere Gruppe 1.1 hatte natürlich mal wieder den längsten gezogen und durften 100 Minuten mit Schleifer-Sven auf die Piste.  Auch Marc war bei uns dabei. Claudia und Yvy  hatten in Gruppe 1.2. 90 Minuten auf dem Plan, andere natürlich noch weniger. Meinem Fuß ging es zu Beginn gar nicht gut. Wir liegen zunächst Bergan bis zum Verteilerkreis an der Bergsprintstrecke, dann wieder links ab in die „Savanne“. 

War der erste Kilometer noch extrem langsam, so steigerten wir das Tempo dort deutlich, wobei Sven schon darauf achtete, die Gruppe nicht frühzeitig zu sprengen. Der Boden in der Savanne besteht aus teilweise sandigen,, teilweise aus getrockneten Schlamm-Fahrspuren aller Reifengrößen geformten „Wegen“. Meine Sprunggelenke mussten ständig ausgleichen und mein rechtes bedankte sich mit stechenden Schmerzen recht herzlich für den ausgewählten Bodenbelag.

Ich hatte keine Probleme mit dem Tempo, aber wenn man gedanklich immer nur auf das schmerzende Sprunggelenk fokussiert ist, fällt einem der Lauf aus diesem Grund nicht gerade leicht. Da halfen auch Schleifer-Svens Geschichten von 7-Tonnen-Nashörnern und giftigen Kap-Cobras nicht, die ich angesichts der Ähnlichket der Landschaft mit der afrikanischen Steppe durchaus hinter dem einen oder anderen Busch erwarten konnte. Marc versuchte, die für uns eher ungewöhnliche Ruhe mit ein paar schmutzigen Witzen aufzupeppen, was ihm zumindest bei mir nur bedingt gelang. Die Schmerzen wollten sich nämlich auch nach 6-7 Kilometern noch nicht herauslaufen. Das kann nicht wahr sein. Ich mache ein super Aufbautraining über den Winter, komme frisch und in guter Form in Trainingslager und ab dem Vorabend vor dem Abflug kommen diese Schmerzen im Sprunggelenk angeflogen. Ich möchte hier vernünftig Trainiren und Form aufbauen, nicht meinen Fuß schonen. Endlich waren wir auf einer Asphaltstraße Richtung Leuchtturm, wo wir bereits am Samstag gewesen waren. Aber hier schlug dann der Wind erbarmungslos zu. Ich bin jetzt mit Marc und Jörg unterwegs. Marco haben wir in der spanischen Bungalowsiedlung bereits verabschiedet, er kam mit der Symbiose aus schlechten Wegen und doch anspruchsvollerer Pace heute nicht klar und bricht bei km 10 ab. Sven will ihn dafür beim Abendessen an den „Flipper-Tisch“ platzieren. Unsere Pace sinkt von zwischenzeitlichen 5:15 auf 5:35. Aber am Leuchtturm ist Schluss mit dem Wind von vorne, jetzt bläst er von schräg hinten. Wir laufen auf Marcs Vorschlag den Naturpfad entlang der Steilküste und werden mit grandiosen Aussichten auf das mit weißen Schaumkronen übersäte Meer entschädigt. Laut krachen die Wellen gegen die Felswände unter uns, die Sonne scheint und den Wind kann man von hinte gar nicht so sehr merken. Zurück über die Straße, das Tempo steigt wieder deutlich, sehen wir vor uns bereits letzten der 90-Minuten Gruppe. Alles in Allem ein schöner Lauf, den wir fast exakt nach 100 Minuten und 19 Kilometern am Hotel beenden. Etwas Gymnastik, dann noch in den Pool. Christina ist so verwegen und schwimmt tatsächlich ein paar Züge im eiskalten Wasser. An der Poolbar gönne wir uns ein Bierchen, ich lasse mir noch eine Tüte Eiswürfel geben, denn mein Knöchel ist ein wenig angeschwollen. Jutta ist Ärztin und rät, was ihr Berufsstand immer raten muss und was für Läufer das Unwort schlechthin darstellt: „Mach doch Pause“….. Ich sehe das etwas anders. Solange es physisch geht, laufe ich. Pause kann ich in der Woche nach de Trainingslager machen. Ich hoffe, meine Knochen spielen das Spielchen noch ein paar Tage mit.

Mittagszeit, ich esse nur eine Rinderbrühe und etwas Salat. Yvy und Claudia wollten am Strand spazieren, ich setze mich an den Pool und kühle meinen rechten Fuß.

Es ist sonnig und extrem windig. Das geht mir jetzt am dritten vollen Tag hier wirklich auf den Geist. Wind, Wind Wind. Es ist schnell ungemütlich in der Sonne, denn der Wind ist frisch. Was nützen 20 Grad, wenn es gefühlte 14 sind?

Claudia und Yvy sind dann doch nicht am Strand gewesen, sondern bei Kim auf der Wiese zwischen underen Unterkünften liegengeblieben. 15 Uhr sind Filmaufnahmen zur Laufstilanalyse vor dem Hotel angesetzt, wir haben hier schon unseren Spaß, währende jeder einzeln an der Kamera des Trainers einmal locker, einmal zügig vorbeilaufen muss.

Danach noch ein wenig Koordination an der „Leiter“ und an der Treppe, schon ist der Trainingstag wieder vorbei. Das war jetzt der entlastende, am Dienstag stehen 1000-Meter-Intervalle auf dem Plan, da geht es wieder zur Sache.

Ach ja, am Abend war mit der ganzen Bagage nicht mehr viel los. Die Dame beim Sauna-Aufguss bat nochmal deutlich weniger charmant als ihre Vorgängerin um Ruhe, bei Tisch war es bedeutend ruhiger und die ersten zogen sich bereits um 21:30 Uhr zurück. Ich beschloss, dass eine Porton Vitamin C in Gestalt eines oder zweier Caipirinha den Heilungsprozess meines Fußes nicht aufhalten würden – wozu hat man schließlich „All-In“?

http://youtu.be/b49SDPlmXCw
http://youtu.be/cwMMT50azRA

Langsam geht es mir auf den Senkel....

Der zweite Morgen im Club Aldiana beginnt wie immer mit einem Frühstück in der Dämmerung. Der Wind scheint noch zugenommen zu haben, dazu ist es bewölkt. Mein rechter Knöchel hat leider die Nacht durchgeschmerzt, entsprechend steigt meine Laune. Nach opulentem Frühstück trifft sich die Gruppe 1.1, zu der auch ich gehöre, mit dem kompletten Trainerstab zum lockeren Morning Jogg. Das Ründchen von Freitag abend durch den schönen Park über 7,5 Kilmeter ist schnell erledigt, danach geht es sofort in den Gymnastikraum zum Stabi-Training. Wir aus der Dienstags-Runde sind ja lockere Sprüche unterhalb allen Niveaus gewohnt, für die anderen 30 war es wohl eher grenzwertig. Aber lustig auf alle Fälle.

Nachmittags dann die erste richtig böse Einheit. NAch viel zu kurzer Ruhepause die gefürchteten 12 x 300 Meter Bergsprints, diesmal mit allen Gruppen gleichzeiteig, nur eben, dass die GRuppen 3 und zwei schon nach 6 - 8 Mal fertig waren. Yvy versucht auch wieder etwas mitzulaufen, es scheint nach ihrer Zerrung vom Donnerstag ganz gut zu gelingen. Den vollen Berg schenkt sie sich natürlich vernünftigerweise.


Mir geht natürlich wieder mein Ehrgeiz durch.Den ersten absolviere ich in viel zun schnellen 1:06 und merke, dass ich es deutlich ruhiger angehen lassen müsste. Leider fühlt es sich bergab jeweils an, als drehe einer ein Messer in meinem rechten Sprunggelenk. Wieder unter, sofort wieder Antritt nach oben. Die Strecke konnte ma in drei Abschnitte einteilen. Der relativ flache Beginn bis zu einem gelben Schuttcontainer am Straßenrand, denn ein stetiger Anstieg bis zu einem Zebrastreifen und danach zum Abschluss noch einmal etwas steiler bis zum Verteilerkreis. Hier trifft eine  dann auch noch der orkanartige Gegenwind. Jeweils ab dem Zebrastreifen wurde es ungemütlich, aber mein Fuß nimmt mir die kräftigen Abdrücke nicht so übel, wie das extrem lockere bergab traben. Nach drei Intervallen denkst Du Dir, dass ein Viertel schon geschafft ist. Nach vieren, dass ein Drittel jetzt hinter Dir liegt. Und wenn Du dann endlich 6 hast, hast Du mal gerade die Hälfte. Claudia hält sich sehr gut, wie ich im Gegenverkehr beobachten kann. Marc hat bereits ein Intervall Vorsprung, aber der spielt in einer anderen Liga. Und Jörg ist an mir vorbei, allerdings immer nur bergab, wo ich am meisten it meinem Sprunggelnk zu kämpfen habe. Schleifer Sven garniert die Einheit mit seinen gewohnt lockeren Sprüchen, ich bekomme wieder den ab, dass er schon Kontinente gesehen habe, die sich schneller bewegt hätten. Auch Helmut aus Gelnhausen muss sich als "Flachland.Frankfurter" aufziehen lassen. Nach dem achten denke ich an eine verfrühte Aufgabe. Mein Fuß böte mir die Ausrede, es doch bei 10 Intervallen zu belassen.

Aber ich weiß, wie sehr ich mich darüber ärgern würde, also ziehe ich Nummer 9, 10 und 11 natürlich auch noch durch. Und Nummer zwölf wird dann mit 1:13 sogar wieder richtig schnell. Ich habe es geschfft, auch Claudia hat es super durchgezogen und einige Herren ihrer Gruppe noch stehenlassen können. Ich habe höchsten Respekt vor meiner Frau, und das schreibe ich hier nicht, weil sie auch diesen Blog liest.

Auf dem Rückweg zum Hotel starten zwei nichtgenannte Laufkollegen  einen spannenden Dialog über im Internet zu bestellende Masturbationshilfen für Fußfetischisten  Das Thema sollte uns den Abend über verfolgen und für ausreichende Beanspruchung der Lachmuskulatur während des Abendessens sorgen.  Vielleicht sollte ich mir auch so ein Ding bestellen und anstelle meines rechten Fußes anschrauben....

Aber davor hatten die Reiseveranstalter noch den Vortrag von Roman und Sven zum Thema Trainingslehre angesetzt. Ab 18 Uhr froren wir im eiskalten Konferenzraum und lauschten den Erläuterungen der Laktatkurven, den Aussagen diverser Diagramme aus der Spiroergometie und stellten fest, dass zwei Marathonläufe an einem Wochenende wohl eine suboptimale Nachbereitung des Trainingslagers wären. Zuvor gab es noch einen schönen Trailer zum Trainingslager, den ich Euch hier nicht vorenthalten möchte.

Nach Elf war dann auch in der Atlantik-Bar für uns Zapfenstreich. Mit ausreichend Diclofenac am Knöchel fiel ich schnell in einen Tiefschlaf. Mein Knöchel lässt mich diese Nacht in Ruhe....

http://youtu.be/Ta79KP-5WPs

gesteigerte Dauerläufe und Anschiss in der Sauna.....

Tag zwei verlief dann schon mal um 7 Uhr morgens unentspannt, da mein auf Hahnenschrei eingestellter Wecker uns nach 6 1/2 Stunden Schaf aus demselben riss. Das ist leider regelmäßig nötig, denn das opulente Frühstück beginnt um Acht und will bis zur ersten Trainingseinheit um 10 gesackt sein.

Die erste Einheit verlief dann recht unspektakulär mit einem lockeren Dauerlauf, teilweise auf der Strecke des Erkundungslaufes des ersten Abends. Der Rückweg am Strand entlang erwies sich dann gegen scharfen Wind und Sandstrahlgebläse etwas härter, einige Gymnastikübungen am Strand vor dem Hotel danach beförderten auch den leidigen Sand in ungeeignete Körperstellen.

Es ist immer so, dass einige beginnen, mit den Füßen zu scharren, weil es ihnen nicht schnell genug richtig losgehen kann. Aber Roman mahnt zur Besonnenheit, die Woche wird lang und die Einheiten schon von alleine härter. Zweifellos....

Um 12 Uhr dann Begrüßung im Konferenzraum. Jörg Bunert stellt sich und unsere beiden Dompteure Roman und Sven vor, es sind ja nur wenige da, die sich nicht von diversen Laufreisen oder der Ausdauerschule kennen. Helmut aus Gelnhausen ist einer von ihnen, er stellt sich kurz vor mit dem Laufziel "Halbmarathon unter 1:30" - selbst Schuld, damit ist er in Laufgruppe 1.1 eingereiht. Seine Partnerin macht es cleverer und wird in Gruppe 2 eingeteilt.

Gespanntes Publikum....

Jörg Bunert spricht, Schleifer-Sven hält sich dezent im Hintergrund

Beim anschließenden Mittagessen folgt die für mich schwierigste Übung. Vorbeigehen an all den leckeren Sachen,! Denn der Gedanke an meinen Magen während des um 16:00 Uhr folgenden gesteigerten Dauerlaufes bewahrt mich davor, mit Henning um in den Wettkampf um den Kalorienpokal anzutreten.

Die Zeit des frühen Nachmittages vergeht allzu schnell in der Sonne der Pool-Terrasse, schon heißt es wieder umziehen und zum 80-Minuten-Lauf antreten. Claudia muss als Quotenfrau bei uns mit, ihre Quatschfreundin Yvy ist leider noch verletzt und kann nur ein wenig Spinning machen. Auch mein Fußgelenk macht mir immer noch massive Probleme, habe mich dieses Mal mit Diclofenac-Salbe präpariert. Los geht es über wenige, kaum befahrene Straßen in die andalusische Pampa. Der Untergrund erinnert mich an die Wege, die ich in den postings unserer Spitzenläufer aus Kenia gesehen habe.Für meinen Fuß ist das Gift, ich habe ziemliche Schmerzen. Der Wind ist hier zwischen den Pinien nicht so heftig, ich bereue schon, dass ich mein Langarm-Shirt angezogen habe. Es geht in relativ lockerer Pace weiter, während ich noch vergeblich nach Zebras und Elefanten ausschau halte, dann aus der savannenartigen Landschaft durch angesammelte Belege der spanischen Immobilienblase über Asphalt in Richtung einer wunderschönen Steilküste. Wir ziehen langsam an, Claudia kommt noch gut mit. Sie muss her mächtig Gas geben um mit zu halten, macht das aber prächtig.

Schöne, aber anspruchsvolle Landschaft in Andalusien

Dann sind wir endlich am Leuchtturm oben auf der Steilküste angekommen, leider haben wir nicht viel Zeit, die Aussicht zu genießen, denn nun geht es die Schnurgerade Straße zum Hotel zurück, etwa 4-5 Kilometer sind noch zu absolvieren. Die Schmerzen in meinem Fuß haben sich weitgehend heraus gelaufen, allerdings hat es diesmal wieder rund 7 Kilometer gedauert. Und Schleifer-Sven gibt "Feuer frei", das Feld zieht sich sofort auseinander. Marc Böhme hat einen unbeachteten Moment genutzt und gibt richtig Gas, die Lücke von 150 Metern brauche ich nicht mehr zu zu laufen. Ist auch nicht mein Anspruch. Aber auch so sind nur noch Schleifer-Sven und Jörg bei mir. Jörg ist auch ein sehr guter Läufer, wie ich noch aus dem vergangenen Trainingslager in Portugal weiß. Auf der Kurzstrecke halte ich ihn nicht. Nach zwei Kilometern zeigt der Tacho 4:16er Pace, Jörg muss mal kurz rechts ran und schon bin ich alleine, denn auch der Trainer lässt sich nach hinten fallen. 

Claudia beim 80 Minuten-Lauf

Leider geht es nun berghoch, nicht viel, aber langgezogen und giftig. Und an jeder Hügelkuppe erwarte ich das Ende, leider dauert es ein wenig. So bin ich insgeheim erleichtert, als der Trainer von hinten ruft, ab nun sollen wir locker auf den Rest der Truppe warten. Jörg ist auch schon da und wir traben einige Runden um den Brunnen einer Hoteleinfahrt.

Claudia ist gut im Feld unterwegs, sieht aber ziemlich geschafft aus. kein Wunder, denn Garmin verrät mir nachher eine Gesamtdistanz von 15,5 km bei 5:10er Durchschnittspace... 

Wieder im Hotel schnell mit den Beinen in den kalten Pool, dann in die Sauna. Dass Läufer sich da nicht zu benehmen wissen, erfährt die Aufguß-verantwortlichen Aldiana-Angestellte recht schnell, denn ein dummer Spruch folgt dem nächsten. Ob das Schwenken des Handtuches jetzt der neue Clubtanz wird, sei dahingestellt, jedenfalls flüchte ich , nachdem sie den Rest des Eimers auf dem Ofen gelehrt hat mit dem Gefühl eines frisch zubereiteten Hummers in den Außenbereich. Hier bringt uns dann die Aufgußdame Ananasscheiben an die Liegen und entschuldigt sich quasi dafür, uns eben ermahnt zu habe, aber man müsse ja auch Rücksicht auf die anderen Gäste nehemen. Gut, dass waren zwei Golfer aus der Ü-65-Klasse, die müssen eine Horde Läufer in der Holzklasse dann halt mal abkönnen.

Der Abend verlief dieses Mal nach der Völlerei beim Abendessen und einer mäßigen Take That/Robbie Williams-Show im Theater des Clubs recht schleppend. Am Vorabend schienen einige bereits ihr Pulver verschossen zu haben.  Da ich mir auch noch in Ruhe den verschossenen Elfmeter von Klaas-Jan Huntelaar im Aktuellen Sportstudio ansehen wollte, war auch ich um halb zwölf verschwunden. 

Leider kehrten die Schmerzen in meinem rechten Fuß wieder zurück, den ich selbst im Liegen gut merken konnte. Ich hoffe, der Fuß wird bald besser, denn die harten Einheiten kommen erst noch. Es kann doch nicht sein, dass mich nach der super Vorbereitung so ein Mist ausgerechnet im Trainingslager ausbremst!

http://www.youtube.com/watch?v=DCuq5aUIri0

Erster Tag im Trainingslager

Trainingspläne gab es schon im Flugzeug

Gestern sind wir relativ pünktlich gegen halb 6 nachmittags im Club Aldiana angekommen. Club-Anlage und Zimmer machten einen tollen Eindruck, auch den Begrüssungs-Sherry ließ ich nicht stehen. Jörg Bunert hatte im Bus schon verkündet, dass wir uns bereits um 18:15 Uhr "freiwillig" zu einem Erkundungslauf um die Anlage treffen würden, da waren wir natürlich dabei. Es ging zunächst durch die Anlage, denn das Restaurant zur Aufnahme der wertvollen Läufer-Kalorien wollte gefunden werden, dann hinunter zum Strand un in einer schönen Runde durch einen Pinienwald zurück zum Hotel, wir liefen mit Marc Böhme noch ein wenig weiter und besichtigten bei der Gelegenheit neben traumhafter Küste auch mal gleich die Berge für die im Trainingsplan angedrohten Bergansprints.

Erste Schritte am Strand von Chiclana

Mit 10 Kilometern in den beinen trafen wir dann wieder am Hotel ein. Duschen, vernünftig anziehen, dann zum Abendbüffet. Man hatte für unsere Reisegruppe ausreichend Tische reserviert, so dass genügend Gelegenheit war, die aufgetafelten Köstlichkeiten zum Ort der Vernichtung zu transportieren. 4 Gänge (Salat- und Suppengang nicht mitgerechnet) und gefühlte 3000 Kalorien später hatte uns das Trainingslager von der kulinarisceh Seite schon mal überzeugt.

Aussicht beim Abendessen

Über den Rest des Abends in der Bar möchte ich aus Gründen der Diskretion nicht viele Worte verlieren, jedenfalls drängte ich gegen Mitternacht zur Einkehr in die Falle, man war ja schließlich nicht zum Spaß hier....

 http://youtu.be/YKb57r7JJSY

Live-Band an der Bar

In meinen Koffer packe ich......

Es ist soweit. Das Trainingslager steht vor der Tür. Claudia und ich hatten uns, nach dem Spass im vergangenen Jahr in Albufeira/Portugal wieder entschieden, das von Bunert-Sportreisen und der Ausdauerschule angebotene Trainingslager zu buchen und lieber einen preiswerten Sommerurlaub in den Bergen zu machen. Es geht in den Club Aldiana Andalusien nach Chiclana de la Fronterea an die rauhe Atlantikküste. Geleitet wird das Trainingslager von unseren Cheftrainern Roman und Schleifer-Sven, Lauflegende Jörg Bunert ist auch dabei und Marc von Bunert Essen komplettiert das auf in diesem Jahr auf über 34 Teilnehmer verdoppelte Feld der "Delinquenten".

Im letzten Jahr hatte ich nach der Woche Portugal 145 Wochenkilometer auf dem Tacho, davon allerdings freiwillige 20 mit Claudia auf den Single-Trail die Steilküste entlang an unserem "freien" Nachmittag. In diesem Jahr hat er wieder 120 Kilometer prophezeit. Täglich zwei Laufeinheiten, dazu Athletik- oder Stabi-Training, da wollen eine Menge Sportklamotten in den Koffer. Kurze Ärmel, lange Ärmer(vor dem Frühstück könnte es frisch sein).Und Schuhe. Und ein schickeres Outfit für den Abend soll ja auch nicht fehlen.... Die Fluggesellschaft erlaubt dankenswerterweise noch 23 KG.
Ach ja, die Dextro-Ausstattung an Pre- und Afterrun-Pulvern, Riegeln und einer Trinkflasche darf auch nicht fehlen. Und die Pulsuhr. Und täglich 3 x Unterwäsche. Und zwei Paar Laufsocken. Und eine Laufweste, wennn es mal sehr windig ist. Und Badehose, Schwimmbrille....Handtücher gibt es vom Club. Und meine Uhr, samt Ladegerät, das darf für die Handys ja auch nicht fehlen...
Hab ich alles? Nichts vergessen?

Wir müssen in Palma de Mallorca umsteigen. Das heißt, erhöhte Gefahr, ohne das eine oder ander Gepäckstück am Zielort anzukommen. Also Laufschuhe ins Handgepäck, ebenso eine kurze Laufhose und ein Laufshirt. Auch Uhr und Brustgurt, denn für einen Datenjunkie wie mich wäre deren Fehlen ein k.o-Schlag.

Letztlich werden wir wieder einmal ein Drittel nicht brauchen. Und je länger ich überlege, desto mehr fällt mir ein, was ich noch mitnehmen könnte....

So, und jetzt kann ich mich endlich meiner Flugangst widmen. Denn da ich stets der Überzeugung bin, dass wir sowieso einem beispiellosen Flugzeugunglück zum Opfer fallen werden und Starts und Landungen nur im Zustand der absoluten Todesangst erlebe, freut mich die Zwischenlandung auf Malle natürlich ganz besonders. Mir fällt da immer die Durchsage ein "wir bitten die Passagiere, während des Landeanfluges den linken Arm nach oben zu strecken, das erleichtert das Herausziehen aus den Trümmern". Also, warum mache ich mir solche Gedanken übers Packen?

In diesem Sinne - drückt mir die Daumen uns so Gott will gibt es ab Samstag an deser Stelle den Video-Blog!

Von "etwas mehr Struktur" und "sehr guten Schritten"

Am Freitag hatte ich frei. Und Claudias Laktatestergebnisse kamen als erstes per E-Mail an.

 "Hallo Claudia,

 anbei die Auswertung des Testes. Hintenraus fehlt dir etwas die Puste und die Geschwindigkeit würde ich sagen… 

Die Ergebnisse passen zu den vielen langen Läufen und Wettkämpfen. 

Wenn da wieder mehr kommen soll, dann brauchen wir wieder deutlich mehr Struktur!"

Tja, das war dann mal ne Ansage. Nur, dass Claudia gar nicht soviel Struktur möchte. Mutiert halt immer mehr zur Dauer-Läuferin, wenn dann die Geschwindigkeit leidet, ist ihr das egal. So ist das halt, auch wenn es für mich und offensichtlich den Trainer nicht immer leicht nachzuvollziehen ist. Zumindest konnte ich die Hoffnung hegen, erstmals in der Ausdauerschule ein besseres Prädikat als meine Frau zu erhalten. "Sehr gut trainiert" ist sie ja immer noch.....

"Super Laktattest -schicke ich Dir später zu" waren die Worte der Facebook-Nachricht, die ich vom Trainer bekam. Leider kam dann außer der Aufforderung, noch mal kurz meine letzten Pulswerte rüberzuschicken, nix mehr. 

Freitag dann also mal ne schöne sonnige Regenerationsrunde in knapper 6er Pace mit meiner Frau um den Lohheider See, Samstag war dann sogar lauffrei (igitt - das am Wochenende). 

Und Samstag kam dann die Mail mit dem Laktattest. Er zeigt, vor allem in den Tempobereichen, eine deutliche Verbesserung zum April des Vorjahres und zur Spiroergometrie im November sowieso. Es scheint, als habe ich den Spagat zwischen Erholung und Aufbautraining wirklich gut hinbekommen.

"Hallo Thomas,

 anbei dein Laktatest. Sehr ordentlich, gerade der untere Bereich hat sich sehr verbessert. Die HF sind ähnlich, unten rum etwas höher und auch die Geschwindigkeiten haben sich nach oben verbessert. Das war ein sehr guter Schritt!"

 Das hört man natürlich gerne. Es ist das Resultat einer konsequenten Trainingsarbeit, bei der ich aber den Spaß nicht verloren habe. Ich denke an die einsamen Läufe in stockdunklem Wald bei Nieselregen mit Stirnlampe zurück, wo mich mein langsames Tempo frustrierte und die 3-h-Marke unendlich weit weg schien. Das ist sie zwar immer noch, aber die "deutlich-unter-3:10" sehe ich klar vor meinen Augen. Und auch die 1:30 im Halbmarathon erscheinen nicht mehr utopisch. 

Auch für diese Momente laufe ich. Und ich spüre, dass ich das ganze Jahr nicht "nur zu Spaß" laufen kann, wie Claudia es tut. Denn ein Resultat ist dann noch mehr wert, wenn man weiß, dass man dafür hart arbeiten musste. Im Leben und im Laufsport!

28.02.2014

April 2013 am Ende der Marathon-Vorbereitung auf Düsseldorf

Gut ist die deutlich erkennbare Vergrößerung des GAT 1-Bereiches, die ja für Marathonläufer die größte Rolle spielt. Und das passt auch hervorragend zu meinem Tempo-Gefühl der beiden schnellen langen Läufe in Bertlich und mit dem Bunert-Running-Team an den letzten beiden Sonntagen. Die waren weit über meinem alten GAT 1-Wert von 138, fühlten sich aber sehr gut und noch steigerungsfähig an, so wie es in diesem Tempobereich auch sein muss.

Am Karnevalssonntag dann mein erster GAT-1-LAuf mit den neuen Werten. Voila, laufen lassen, 147er Pulsschnitt und 4:42er PAce über 80 Minuten. Es geht bei traumhaftem Wetter traumhaft weiter. 

Jetzt aber herunterfahren für das Trainingslager in Chiclana de la Frontera/Andalusien! Denn da steht mir der Spagat zwischen ernsthaftem Training, Mengen guten Essens, ab und an auch mal einiger gepflegter Getränke, abendlicher Party und ernsthaftem Training bevor. Es wird ein Unterschied werden zu unserer eher leinen Gruppe im letzten Jahr in Portugal im "Rentnerhotel".....

Wir freuen uns drauf.