Vor den Start........und im Ziel der Winterlaufserie....auf der "Road to Vienna"

Die Woche war ja von extremer Schonung in meinem Trainingsplan gezeichnet. Nur zwei Laufeinheiten, die eine 60-minütige regenerative (ja, ja, ich weiß.....5er Pace) hatte ich gestrichen und am Dienstag durch 45 Minuten "laufen mit Fußballern" ersetzt. Ich scheuchte sie auf die Halde, wo es es dann 3 x 3 x 100 Meter bergan im Sprint unter den 35 Lampen der roten Hangbeleuchtung des Kunstwerkes von Otto Piene. Die 9 x 100 m gingen bei mir im Gegensatz zu den meisten Fußballern ganz gut, nach anfänglich großer Klappe war bei den meisten spätestens in der dritten Serie der Spaß vorbei. Im Stabi-Training danach ließ der Schleifer-Sven es ruhig angehen, alles bereits im Zeichen der Wettkampf-Vorbereitung. Für viele ist die Winterlaufserie und eine Bestzeit dort wichtig. Für mich ist sie das nicht, sie ist ein (überflüssiger?) Baustein auf der "Road to Vienna".

Zwei Mal tausend im 10er Renntempo stand wie immer vor Wettkämpfen am Donnerstag in der Ausdauerschule auf dem Programm. Nachdem Schleifer-Sven zunächst alle Lebensmitteltechnischen Experimente für die nächsten 48 Stunden verboten hatte, bei erwarteten 3 Grad eine kurze Hose und T-Shirt als Laufbekleidung für den Samstag angeordnet und betont hatte, die 1000 Meter jetzt nicht so schnell wie möglich sondern im wirklichen Marathon-Renntempo zu laufen, ging es los. Der erste 1000er ging dann, gefühlt schwerfällig, mit einer 4:00 Pace deutlich zu schnell vorbei. Der zweite in einer 3:56er Pace mal richtig in die Hose. So etwas am Samstag, und ich könnte einpacken. Da zählt auch nicht als Ausrede, dass andere schneller waren und "gezogen haben". Du musst Dich konzentrieren, zu Beginn zu überpacen ist für mich einer der schlimmsten Fehler, die ein Läufer machen kann!

Man baut ja in so einer Woche ein richtig schlechtes Gewissen auf. Wenige Trainingskilometer, dazu bei uns noch am Montag ein opulentes Kaffee trinken und Kuchen essen bei Freunden, am Mittwoch eine Kundeneinladung zu opulentem Abendessen und am Freitag einen Besuch beim Italiener zur Feier der Bestandenen Ausbildungsprüfungen meiner "Großen" und ihres Freundes. Aber Erholung soll ja die wichtigste Trainingseinheit sein und ich hatte ja in der Vorwoche viel gemacht.

Dann kam der Samstag.....

Ich schlief schon nicht all zu gut. Wenigstens das Wetter machte keine Probleme, ich spürte aber gleich die ansteigende Nervosität. Wozu? Die Serie ist durch den Venloop eh hinüber, ich arbeite en einer Marathon-Pace, die deutlich langsamer ist und Zehner finde ich grundsätzlich Sch**** . Warum? Nun, irgendwo zwischen 4:20 und 4:10 kommt der Punkt, wo meine Pace schnell an die sogenannte Ko**grenze stößt. Das hat sich in den letzten zwei Jahren auch nicht mehr groß verändert. Wenn ich jetzt einen 5000er laufe, komme ich bei einer Pace knapp über 4 so bei Kilometer 3 dahin, aber dann ist es nicht mehr weit. Beim Zehner komme ich auch bei Kilometer 3-5 dahin, aber dann ist es noch verdammt weit. So einfach ist das.
Dann hatte mir der Schleifer-Sven schon bei der Spiroergometrie aufgrund planmäßiger Defizite im Spitzentempo schon eine Zeit um die 42 Minuten prophezeit.

Laufen ist ja bekanntlich zu 80 Prozent Kopfsache. Und da der Rest mental ist, kann mit solchen Informationen und mit dieser Einstellung wohl nichts gescheites herauskommen.

Ich hatte mir eine Pace von 4:09 vorgenommen. Das wäre eine 41:30 am Ende und damit eine um 2 Sekunden verbesserte PB. Ich wäre auch mit zehn Sekunden mehr einverstanden gewesen, mir geht es heute um einen vernünftigen Lauf. Bereits nach dem Aufwachen im dunklen Schlafzimmer sagte ich zu meiner Claudia, dass man sich beim 10er und 5er schnell im ersten Kilometer verzockt und zu schnell läuft und das dann nicht mehr reparieren kann, die "Keule" kommt dann irgendwo unausweichlich. Beim Marathon hast Du mehr Zeit, Fehler der ersten Kilometer zu korrigieren.

Mit diesem Vorsatz fuhren wir rechtzeitig zum Leichtathletikstadion. Startnummern abgeholt, gefühlt 1000 Bekannte getroffen, die Kollegen der Ausdauerschule und der BSG mit auf die 5er-Strecke der kleinen Serie geschickt. Das dämpfte die nervosität. Aber es ging schon richtig los, mein Handy hatte ich nämlich vergessen und musste mich daher auf meine Kamera-Brille verlassen. Egal, Murphy's Law.
Beim Aufruf zum Warmlaufen verpasste ich Schleider-Svens Gruppe "unter 42 Minuten" und lief mich mit Niels Gruppe "42-45  Minuten" ein. Das nächste Omen. Ich dachte mir, so einen Unterschied kann das im Warmlaufe nicht machen und nahm es locker. Danach konnte ich meine Handschuhe nicht finden, fand sie dann doch und war "in letzter Minute" am Start. Noch nicht einmal für ein Küßchen für meine Claudia hatte es gereicht, auch wenn die nur eine Freundin auf neue Bestzeit unter 55 Minuten ziehen wollte.
Dann standen wir im Starterfeld. Ich bemerkte, dass ich vielleicht vorher noch besser zur Toilette gegangen wäre, aber das konnte ich eine Minute vor dem Start jetzt auch nicht mehr ändern. Gemeinsam mit Werner und Michael ging es auf die Piste, aber die verlor ich sofort aus den Augenwinkeln. Ich bremste mich, dennoch erschien mir das Tempo hoch. Bei Kilometer eins, der überraschend in Gestalt eines Querstriches auf der Straße erschien, zeite meine Uhr eine Zeit von erst 4 Minuten an. Viel zu schnell, erschrak ich. Der leichte Anstieg zur Masurenallee half mir beim Bremsen. 4:07 den nächsten Kilometer.Werde langsamer! Mach jetzt mal einen Kilometer in 4:15, dann stimmt die Zeit wieder. Aber Thomas hörte nicht auf sich. Noch zwei Kilometer in 4:07, dann waren schon vier geschafft. Noch sechs! Ich werde jetzt endlich langsamer, als der Wald in Sicht kommt. Das ist eine etwa ein Kilometer lange Wendeschleife durch den Wald an der Sechs-Seen-Platte, ehe es im Gegenverkehr zurück und an die Regattabahn geht. Da werde ich langsamer werden! Ich wäre dann 15 Sekunden vor der Zeit, das heißt die letzten 5 Kilometer würde eine 4:15er Pace reichen! Kurz vor dem Wald piepst mein GARMIN. 4:15! Ich hatte doch gar nicht gebremst, dennoch 8 Sekunden langsamer. Panik steigt in mir hoch, ich beginne, mich verrückt zu machen. Jetzt bin ich auf dem Waldweg. Und im Wald, da sind bekanntlich die Räuber. Die klauen die Pace, wie Markus "Die Lok" früher immer so treffend formuliert hatte. Ich schleppte mich vorwärts. Diese Mischung aus lange erwartetem Einbruch, das Wissen, zu Beginn klar überpaced zu haben  und der Wald waren zu viel. Denk an Wien, da musst Du auch ziehen, wenn es nicht läuft! Ja, aber da habe ich ein Ziel, mit dem ich mich hundertprozentig identifiziere. Das kann eine Zeit über 10 Kilometer niemals für mich werden. Jetzt hätte ich etwas auf den Ohren gebraucht. Irgendetwas motivierendes. Aber das war ja in diesem Jahr vom Veranstalter deutlich untersagt worden. Stattdessen höre ich von hinten eine Frauenstimme. "Wien ruft" schallt es zwei Mal in meinen Ohren. Oder klingt da ein imaginäres Echo? Im selben Moment zieht sie an mir vorbei. Anke. Jene Anke, der zu folgen ich bei Kilometer 39 in Düsseldorf 2013 nicht mehr in der Lage (http://www.laufen-in-dortmund.de/stories/2013/ddorf_tk.htm)Und ich bin es jetzt wieder nicht! Ich bin durch! Das gibt meinem ohnehin heute geringen Willen den Rest. Der Blick auf die Uhr zeigt mir, dass ich nun schon Rückstand auf meine Zielpace aufgebaut habe." Pieeep!" Kilometer 6, der nächste Nackenschlag. 4:24! Geht gar nicht mehr. Ich bin zwar aus dem Wald, spiele aber nun ernsthaft mit dem Gedanken, wieder meiner vollen Blase nach zu geben und mich einfach ans Gebüsch zu stellen. Die Zeit ist jetzt sowieso dahin. Die Pace war zu beginn jenen kleinen Tacken zu hoch, den ich nun nicht mehr verarbeiten kann. Anke ist schon fast außer Sicht. Ich beschließe, nicht mehr auf die Uhr zu sehen, sondern nach Gefühl weiter zu laufen. So schlimm wird es nicht werden und es sind fast 7 Kilometer geschafft. Trainer Roman kommt an meine Seite und will ich ziehen, aber ich habe keine Lust mehr. "Ich bin durch, lass mich bitte" schicke ich ihn fort. Das hätte ich bei einem Marathon niemals getan. "Laufe ruhig weiter, es sind nur noch drei Kilometer" sagt er. "Werner und Michael kommen auch nicht weg".

Das verstehe ich jetzt nicht, aber egal. Als gerade der Gegenverkehr kam, hörte ich viele Stimmen aus dem hinteren Feld, die mich anfeuerten. Das gibt wieder ein wenig Motivation. Zumindest das Kämpferimage will gewahrt bleiben. Und es wird besser. 4:18 und 4:16 auf den nächsten beiden Kilometern, trotz schwerer Beine und schwerer Gedanken. Das geht doch langsam wieder. Ich bin auf dem Kameraweg der Regattabahn, glatter Aspalt und fast ideale Wetterverhälnisse heute und ich verpatze hier den Lauf! Jetzt kommt die Brücke über den Parallelkanal, dann ein kurzes Waldstück und die "Spielplatzsenke", danach ist es nur noch ein Kilometer. Die engen Kurven und der Anstieg zur Brücke bremsen mich leider wieder auf 4:20 herunter. Das war es dann. Mit dem Willen, den letzten Kilometer noch einmal alles zu geben, sehe ich Marcus mit Handy im Anschlag am Ende der Spielplatzsenke.

"Lächeln". Ich kann es sogar und muss an Michel Ufers Smilies an den Bäumen beim Traildorado denken. Die anzulächeln hat damals immer geholfen. Marcus anzulächeln scheint auch zu helfen. Ich bin auf der Friedrich-Alfred-Straße an der Sportschule Wedau, es geht wieder. Ich überhole wieder. Rechts ab, ich ziehe nochmal an, so schwer es auch fällt. Dann bin ich auf der Tartanbahn. Wieder Tempoerhöhung bis zum Vollsprint in der Kurve, einige Läufer werden noch überholt und endlich bin ich im Ziel. Ich sinke zu Boden und sehe auf meine Uhr. 42:13. Ich bin angefressen. Irgendwie im Stillen hatte ich noch auf eine hohe 41 gehofft. der Kampf am Ende kam zu spät und ist zu Recht nicht mehr belohnt worden. Aber ich habe hier auf den letzten 1000 alles gegeben, mehr war nicht mehr drin. Zu schwach waren die Kilometer 6 und 9. Werner und Michael haben die hohe 41 nich geschafft und sind im Ziel. Auch das enttäuscht mich. Nicht, dass die schneller waren als ich, aber, dass ich nicht gemerkt hab, wie sie an mir vorbei sind. Die hätten mir Kraft gegeben, mich an sie dran zu hängen. Da war ich wohl schon zu sehr im Tunnelblick verhaftet. Jetzt wird mir auch erst klar, was Roman mit "Werner und Micha kommen auch nicht weg" gemeint hat. Die waren schon vor mir! Ich brauche erst mal Ruhe und muss verarbeiten, also hole ich mir trockene Sachen und meine Kamerabrille.
Claudia wird bald mit Kim eintreffen, ich möchte noch ein paar Bilder machen.

Was habe ich falsch gemacht? Nun ja, mit einer negativen Einstellung in den Lauf zu gehen war der erste Fehler. Der zweite war die 4er Pace auf dem ersten Kilometer, der dritte dann der, nicht den zweiten Kilometer auf 4:18 herunterzuführen und ab Kilometer drei "erholt" die Plan-Pace von 4:09 wieder aufzunehmen. Das Schlimmste waren aber meine negativen Gedanken, vor allem, als Anke wieder vorbei ging. Sie hat eine tolle 41:37 geschafft.......wieder mal das, was ich eigentlich hatte laufen wollen.
Was stimmt positiv? Ich habe weitergekämpft, ich habe einen guten letzten Kilometer hingelegt und - nach allen Fehlern damit dennoch alles gegeben. Also war es in Ordnung. Und der Zehner sollte ja sowieso nicht so wichtig sein.
Claudia und Kim kommen mit einigen anderen Lauffreunden ins Ziel. Kim sieht recht frtig aus, hat es mit 55:05 nicht ganz unter 55 geschafft, Ihre Bestzeit aber deutlich unterboten. Claudia hat also einen guten Job gemacht.

Foto Wolfgang Steeg - www.catfun.de

Ich habe mich auch wieder beruhigt. 4:12 ist jetzt nicht so ein schlechter Schitt, der Zehner liegt hinter mir und Trainer Roman hatte gesagt, dass ich in den letzten Wochen ja auch viele längere Strecken in relativ hohem Tempo absolviert und auch nicht auf 10 km hin trainiert hätte. Aus dem vollen Training heraus ist das gar nicht so schlecht, wenn man den Abstand zur Bestzeit berechnet.
Sehe ich es also als gelungenes Tempotraining......und Anke hat für Wie hoffentlich nicht gemeldet!

Road to Vienna Week 8 - die Post geht ab

Auf dem Papier sah Woche 8 gar nicht soo wild aus. 3 x GAT 1 in 50-75 Minuten. Wenn da nicht die Spiro gewesen wäre. Die mir nämlich REGENERATIV bis zu einer PAce von 4:50(!!!) einreden wollte und GAT 1 dann halt zwischen 4:24 und 4:50er PAce ansiedelt. Finster entschlossen, es zu probieren und angesichts der Tatsache, dass angesichts der folgenden Ruhewoche nichts passieren kann, zog ich also mal wieder im Finstern los. Um den geliebten Lohheider See und auf meine Hauptachsen durch den Baerler Busch. Ich kanns bald nicht mehr sehen, aber es ist ja eh dunkel. Vielleicht sieht es ja demnächst im Hellen mal wieder interessanter aus. Im Ergebnis waren es nach 11 Kilometern eine Pace von 4:45, aber GAT 1 war mein Puls nicht. Eher oben in GAT 2. Dienstag wurde es amüsanter, da mein Trainingsplan mir frei gegeben hatte, hatte ich mich dann mal wieder bereit erklärt, ein wenig mit Fußballern zu laufen. Um 19:00 Uhr trafen ein rundes Dutzend Kreisliga-A-Kicker am Parkplatz vor der Halde Rheinpreußen ein und absolvierten eher schlecht als Recht zwei Runden hoch und wieder runter, die zweite dann mal auf einer stetig steigenden Rampe in einer Pace von 5:20. Kleiner Vorgeschmack für die geplanten Bergansprint in der nächsten Woche an selber Stelle. Danach ging es zum Stabi.
Mittwoch dann mal frei, am Donnerstag dann mal der ultimative Horror: 25 x 200 Meter Intervalle mit 200 Metern Trabpause. Es sind nicht die zweihundert Meter, aber die 25 Wiederholungen, die mir gehörigen Respekt einflößen. Vor einem Jahr hatten wir nur 18 davon gemacht. Die schnelle Truppe mit Schleifer Sven setzte sich in Bewegung, einmal Regattabahntribüne und herum um die MSV-Arena, schon waren wir an der Bertaallee angekommen. Die ersten gingen so in 35 bis 36 Sekunden, es ging auch ganz gut. Am Besten ging es komplett auf dem Vorfuß, wenn man wirkich die Knie hochzog und die Hacken hoch nahm. Gut, dass der Schleifer uns mal wieder daran erinnert hatte, dass das das Marathontempo der Weltspitze sei. Easy! Es ging immer von der Schranke an der Friedrich-Alfred-Str. bis kurz vor die Schranke an der Bertaalle auf der Rückseite der Gegengeraden des Stadions. Die Gruppe half, man versucht halt immer, an dem einen oder anderen dran zu bleiben. Irgendwann hat man 8 geschafft, einer ruft "nur noc 17". Geht ja.... Egal, der Gedanke, dass zweihundert Meter ja schnell um sind, verwandelt sich von Intervall zu Intervall mehr und mehr ins Lächerliche. Marco legt sich bein Intervall Nr. 15 richtig ins Zeug und haut einen in 32 Sekunden raus. Dafür baut er anschießend wieder ab. Ich versuche, immer so um die 36 Sekunden zu bleiben. Leider lässt meine Garmin mich im Stich, wenn ich "LAP" drücke, geht sie aus und findet dann den Satelliten nicht. Das lässt immer Panik in mir aufsteigen. Unkontrolliertes Laufen, ein Graus! Aber hier ist das Blödsinn. Egal, ich laufe, was geht und irgendwann findet sie halt den Erdtrabanten und sein Signal wieder. Noch 4.....oder 3??? Keine Ahnung, nein, wir hören da auf, wo wir nicht angefangen haben, also noch 3. Dan haben wir es tatsächlich geschafft. Endlich stehen bleiben......die kleinen Freuden des Läufers. Wozu das jetzt gut war? Wir haben durchgehalten, obwohl nichts mehr geht. Wir haben an der Tempohärte gearbeitet, die am Ende den Unterschied zwischen Bestzeit und "knapp Verpasst" ausmachen kann. Vor allem aber haben wir als Gruppe mal wieder funktioniert und sogar noch ein wenig Spaß dabei gemacht. Dennoch: Alle sind froh, diese Einheit hinter sich zu haben. Und die Weltspitze im Marathon ist weiter weg als je zuvor.....

Freitag dann mal wieder strammes Programm. Keine 24 Stunden nach der Intervallfolter 65 Minuten GAT 1, danach nach Essen zu Marc und Laufsport Bunert zur Ausdauerschulen-Sonder-Verkaufsveranstaltung mit gemütlichem Plaudern.

Also mal wieder pünktlich Feierabend gemacht, was für mich am Freitag so gegen 14 Uhr heißt. Ich entschied mich für die Strecke kurz durch den Baerler Busch und dann hinunter zum Rheinufer. Der Himmel war in jenem trübsinnigen, milchigem grau eingefärbt, welches den nahenden Schneefall ankündigen sollte. Depressives Wetter, aber zumindest trocken. Was soll es, wir haben ein schönes Hobby, das uns bei jedem wetter an die Luft bringt. Egal, ob es regnet, stürmt oder schneit. Ich hatte meine Uhr defensiv auf eine 5er Pace eingestllt, so ganz traute ich Schleifer-Svens Vorgabenplan noch nicht. Aber es lief bereits nach zwei bis drei Kilometern sehr gut an. Ich war immer deutlich schneller als meine Vorgabe, am Ende musste ich zwar ein wenig kämpfen und noch eine Zusatzrunde durch unsere Wohnsiedlung einpflegen, da ich zu schnell für die geplante Gesamtstrecke gewesen war, um die 65 Minuten Trainingszeitvorgabe einzuhalten. Es wurden dann 14 Kilometer in einer Pace von sage und schreibe 4:37 im Schnitt. Und es ging!

Abends bei Mark bestärkte mich der Trainer dann noch mal, also sollte es am Samstag über 75 Minuten wohl ebenso schnell werden. Halb neun Samstag morgen, dunkles Schlafzimmer der Familie Kühnen. Sie:"Hat es geschneit?" - Er: Schaut auf sein Hande auf dem Nachttisch: "Hat noch keiner ein Foto gepostet!" sprach es aus und ging zum Fenster, um die Jalousien hochzuziehen. "Nein! Alles weiß! Und es schneit dicke Flocken!" Derart eingestimmt ging es an den Frühstückstisch, wo sich auch die Töchter des Hauses allmählich später versammelten und staunend auf der Terasse die wachsende Schneedecke anstarrten. Ich sah mich schon in 6:30er Pace mit dicken Waden durch den Wald stapfen.

Nachdem ich mich erbarmt und unserem Garagenhof und Gehsteig vom gröbsten Schnee befreit hatte, war bei diesem Alternativsport auch meine Kleidung für gut befunden worden und es ging los auf die Piste. Leider nicht mit meinen neuen Cloudsurfer-Schuhen von ON, die ich mir am Vorabend gegönnt hatte. Was hatte ich mich auf dieses besondere Laufgefühl wieder gefreut, mit dem sonst nur noch der Boost von Adidas mithalten kann. Leider für den weißen Belag gänzlich ungeeignet, so kamen dann halt wieder die Glide Boost ATR an die Füße. Deren Grip ist dank profilierter Sohle recht gut und wasserabweisend sind sie auch noch. Ich wählte die Route um den Lohheider See. Hier waren schon einige Spaziergänger vor mir, die Spur war teilweise ausgetreten und relativ fest. Zu meiner Überraschung hatte ich den ersten Kilometer schon in 4:36 geschafft, ohne am Tempo zu ziehen und auf den folgenden Kilometern spielte sich die Pace immer so um die 4:40 +/- 5 Sekunden ein. Ab und an fiel schwerer, nasser Schnee von den Ästen und landete teilweise in meinem Gesicht, das empfand ich sogar als lustig. Ich genoß den verschneiten Wald, ehe ich dann entlang der Bahngleise Richtung Uettelsheimer See abbog.

Hier war noch niemand vor mir gelaufen, der Schee war 5 cm tief, ließ sich aber gut durchlaufen. Auf dem Rückweg entlang des Rheinufers hatte ich egentlich eine gut ausgetretene, feste Spur vermutet, aber Pustekuchen. Auch hier waren höchstens drei Läufer gewesen, also weiter Tiefschnee. Aber das Tempo lief sich völlig locker. Sollte der Schleifer Recht behalten? Ich hatte einen Kilometer in 4:24 absolviert! Zurück zu Hause waren es fast 18 Kilometer in einer für mich fast unglaublichen Pace von 4:36! Und das durch frischen Schnee! So langsam wird die 4:29er Pace in Wien für mich vorstellbar. Ja, sie wird fast greifbar, wenn man sich vorstellt, dass die Stimmung an der Strecke und die Startnummer vor dem Bauch die restlichen 7 Sekunden erledigen wird, geht es nun "nur" noch darum, die Strecke auszudehnen. Dazu habe ich jetzt noch knapp 2 1/2 Monate. Der Optimismus wächst!

Es folgt nun eine Ruhewoche mit nur etwas über 30 Kilometern und dem 10er-Wettkampf der Winterlaufserie. Darüber mehr dann demnächst auf diesem Kanal.....

Road to Vienna Week Seven - CSI Baerl und ABC-Schutzmaske

Nach den doch anstrengenden letzten Wochenende mit dem langen Lauf mit Kosta um den Rheinbogen und dem anschließenden "Tirger&Turtle- wir-Bekloppten-laufen-anschließend-noch durch-halb-Duisburg"-Sonntag sehnten sich auch meine Fahrgestellkomponenten nach Couch und Tatort. Abgesehen davon, dass der Tatort mich einschlafend erlebte, dachte ich vorher nochmal den Plan für Woche sieben durch und erwägte ernsthaft, ob der ungeplant langen Belastung des Wochenendes den Montags-Lauf auf den Morgen des lauffreien Dienstags zu verschieben.

Nach tief durch geschlafener Nacht und der Fahrt ins Büro hatte sich das mit Blick auf meinen Terminkalender leider erledigt, Dienstag bereits um 9 Uhr einen Termin! Also doch am Montag sofort wieder auf zu 70 Minuten GAT 1. Mit der festen Überzeugung, entgegen meiner sonstigen Gewohnheit nun aber wirklich mal nur 5:16er Pace zu laufen, zog ich dann also um kurz nach 17 Uhr dem letzten Büchsenlicht entgegen. Dank des andauernden Regens ist der Weg um den Lohheider See immer noch pfützenübersäht, ich habe also meiner wasserabweisenden Glide Boost ATR angezogen. Der Schuh hat sich in diesem nassen Winter schon oft bewähren dürfen! Die ersten 5 Kilometer bei einbrechender Dunkelheit um den friedlich und ruhig daliegenden See blieb ich immer so um die 5er Pace, ohne dass ich besondere Energie dazu aufwenden musste. Ich war selbst überrascht. Läuft sich halt alles raus! Dann ging es hinterm Segelclub hinauf in den Baerler Busch, einmal die Hauptachse Orsoyer Allee entlang bis zur früheren B 57, dann einen Teil wieder zurück und rechts ab die Buchenallee Richtung Baerl. Ich sah das Flutlicht des Sportplatzes durch die Bäume schimmern, es war also Training. Ich beschloss, die fehlende Zeit zu den 70 Minuten um meinen Heimatsportplatz auf der Aschenbahn zu absolvieren, da habe ich ein wenig Unterhaltung bei der Betrachtung der Trainingseinheiten der jugendlichen Fußballer.Ich bog also ab auf die klassische Aschenbahn, die den "roten Rasen" der früher "Hindenburg-Kampfbahn" genannten Sportanlage umrandet.Hört sich irgendwie mehr nach meiner Mentalität an als "Sportplatz Buchenallee", wie es so schön analog zur Political Correctness unserer Tage inzwischen heißt. Klingt aber, losgelöst von aller diskutierten Berechtigung, eine Sportanlage nach einem Militär und Politiker benennen zu müssen, doch eher nach Komfortzone. Hier hatte ich einst meine "Blutgrätschen" mit stets aufgerissenen Oberschenkeln gestraft , perfektioniert. Während ein Jugendtrainer seinen 10-jährigen Spielern versucht, die richtige Ballannahme zu erklären, sehe ich ich selbst Anfang der 90er Jahre an selber Stelle in derselben Rolle. Ich habe hier selbst 8 Jahre lang Jungs und Mädchen trainiert, sogar mit gewissem Erfolg. Auch, wenn mein Training damals schon recht wenig mit Komfortzone zu tun hatte - zu allen Spielern habe ich immer noch einen guten Kontakt, wenn ich die inzwischen 30-35 jährigen irgendwo treffe. War eine tolle Zeit. Mir rollt hinter dem Trainingstor ein Ball vor die Füße, ich kann ihn leider nicht zurück schießen, muss aber aufpassen, dass der in leichten Ansätzen adipöse Torwart (warum stellt man eigentlich immer noch die "Dicken" ins Tor?) mir nicht träumend in die Bahn läuft. So in Gedanken , merke ich kaum, dass ich jetzt fast von alleine schon gut 2 1/2 Kilometer in 4:30er Pace gelaufen bin. Na also, geht doch. Ich vollenden die Runde und mache mich wieder von der Anlage. Das ist nicht mehr mein Sport, aber es war eine schöne und wertvolle Zeit in meinem Leben. Schnell schalte ich die Stirnlampe wieder an, dann geht es durch den Wald und am See entlang wieder nach Hause.73 Minuten, 15 Kilometer. Alter Schwede, nicht über nach dem Wochenend-Programm! Und ich wollte auf Dienstag schieben....

Dienstag das gewohnt lustig-anstrengende Stabi-Training, Mittwoch relativ ereignislose 12 GAT-1-Kilometer auf gewohnter Strecke. Ach doch, es war etwas gruselig. Kurz vor dem Waldrand am Baerler Sportplatz, wo an dem Tage kein Flutlicht zur Umrundung einlud, blinkte Blaulicht durch die Bäume. mittig auf dem Weg stand ein Streifenwagen quer, die Scheinwerfer in das Unterholz gerichtet, wo zwei Beamte in neongelben Polizeijacken mit Taschenlampen wahrscheinlich eine Leiche suchten. Oder so. Dahinter stand ein Kastenwagen des ADAC, was der jetzt mit einer Leiche zu tun hat - nun ja, ich sehe wohl zu häufig "Tatort" oder CSI Baerl. Oder so. Egal, wieder wurde ich am Abend auf der Couch nicht alt. So gut das Training läuft, so gut und viel schlafe ich irgendwie im Moment auch. Aber der Bachelor interessiert mich im Gegensatz zu meinen drei  Frauen eh nicht.

Donnerstag morgen sah ich mich dann wieder vor die große Logistische Aufgabe gestellt, gleich für zwei Laufeinheiten meine Sporttasche zu packen. Denn am frühen Nachmittag war mein Termin zur Spiroergometrie mit Schleifer-Sven, am Abend unser wöchentliches Training. Solche Konzentrationsaufgaben am frühen morgen nach dem Motto "Bloß nix vergessen" sind eine echte Herausforderung für mich. 

Gegen halb drei unterbrach ich dann meine Arbeit, um den Spiro-Termin im VitaSport wahrzunehmen, wo wir auch immer unser Stabi-Training abhalten und die Ausdauerschule bzw. das RunSmart Institut für Sportwissenschaften seinen Sitz hat. Pünktlich um 15 Uhr stand ich in des Schleifers Büro neben dem Laufband und ließ mir die Atemgasmaske anpassen, die in mir immer ungute Erinnerung an den "ABC-Alarm" beim Wehrdienst auslöst. Na ja, sie ist ja durchsichtig und nicht grün-oliv und zumindest bleiben hier die Augen frei. Ab auf das Band, in 7er Pace ging es los, bevor der Schleifer unnachgiebig in gefühlt kürzer werdenden Zeitabschnitten die Pace auf unter 3:30 Min/km hochfuhr. Das Schöne am Laufband ist ja, dass Du keine Wahl hast. Laufen oder hinten runterfallen. Zwischendurch wurde ich immer mal motiviert mit Sprüchen wie "sieht sehr gut aus" bis zu "Willst Du noch weiter?" und bevor ich überlegen konnte "der X und der Y haben auch bis 17 km/h durchgehalten". Wer will da die weiße Fahne schwenken?

Klatschnass geschwitzt, was bestimmt am nur auf "Kipp" geöffnetem Fenster gelegen haben muss, beendete ich den Test mit dem Auslaufen nach insgesamt 25 Minuten. Die Luft im relativ kleinen Untersuchungsraum erinnerte dann wohl doch wieder an den ABC-Alarm bei der Bundeswehr, nur, dass man jetzt halt die Maske abnahm und nicht aufsetzte. Ich dekontaminierte mich unter der Dusche und ging dann nochmal für zwei Stunden an die Arbeit.

Um 19:00 Uhr dann das gemeinsame Training, heute mal mit 4 x 10 Minuten GAT 2 nicht ganz so wild. Dafür hörte der Dauerregen diesmal nicht pünktlich zum Trainingsstart auf. Als Schleifer-Sven unsere schnelle Gruppe auf die Piste bat, ließen wir Weicheier ihn zunächst alleine und bleiben unter der Tribünentreppe stehen ind der schwachen Hoffnung, der Regen könne nachlassen oder der Schleifer uns noch 5 Minuten Abwartezeit gönnen. Als nichts dergleichen geschah, bröckelte die Boykottsolidarität erwartungsgemäß schnell und es ging los. Diesmal entlang der Margarathenstraße, entlang der ersten Kilometer der Wettkampfstrecke der drohenden Winterlaufserie. Ich hatte mir so eine 4:30 vorgenommen und die geland mir im ersten Intervall überraschend gut. Zwei Stunden Büro schienen mich ausreichend erholt zu haben (hoffentlich liest das mein Chef nicht). Leider bogen wir wieder zum Schotterweg an der Regattabahn ab, was wir wohl alle mit nassen Füßen bezahlten. Denn im Gegenverkehr war ein Pfützenslalom einfach nicht möglich. Dafür ließ der Regen dann mal nach, wir waren ja jetzt nass. Zurück lief es noch besser, ich merkte, wie ich mich von Intervall zu Intervall besser fühlte und im 4. dann sogar zu Beginn mit 4:17 loslaufen wollte. Gut, dass Mark und Thomas auf dem Radweg vor mir liefen und mir den Weg versperrten, so kamen wir dann zu einer 4:28er Pace, so in etwa meinem für Wien geplanten Marathonrenntempo. Als wir unterwegs darüber sprachen, konnte Thomas, bei uns eher als 5 und 10 km-Spezialist bekannt, kaum glauben, dass man das 42 Kilometer schaffen sollte. Peter, der auch schon eine 3:09 im Marathon stehen hat und ich beruhigten dergestalt, dass wir uns das im Moment auch noch nicht vorstellen könnten. So ist das halt im Training. Jedenfalls war diese Regen- und windgschwängerte Einheit wieder gut hinter uns gebracht. Ohne Gruppe und Trainingsplan wären solche Abende wohl eher auf der Couch verlaufen. Ach ja, das trockene T-Shirt für nachher hatte ich natürlich vergessen.....

Freitag kam dann per Mail das Resultat der Spiro. Akribisch, wie ich bin, verglich ich sofort und rechnete Zeiten um und kam zu dem Ergebnis: Das kann nicht sein. REG-Tempo bis Pace 5:46 ist ja noch in Ordnung, GAT 1 bis 5:01 auch, GAT 2 bis 4:24 passte auch gut, GAT 3 bis 3:56 und alles schneller dann WKA. Passt ja alles halbwegs, was aber gar nicht passt waren die Pulswerte. Denn bei den angegebenen würde ich niemals die genannten Tempi erreichen. Ich erstellte eine Excel-Tabelle mit den 4 vergangenen Test und mailte sie dem Trainer. Mal sehen, was der draus macht.

Gruppenbild im Morgennebel, leider sieht man bei mir nur dien Mützenschirm....

Samstag stand dann der erste planmäßig "richtig" lange Lauf an. Richtig heißt für mich über 30 Kilometer. Die Ausdauerschule veranstaltete diesen dann am Baldeneysee wieder gemeinsam mit Marc Böhmes Lauftreff, so dass eine Menge Teilnehmer garantiert waren. Ich suchte mir dennoch mit Sven vom TTW Witten selbst vorher noch einen Partner, denn mein Plan, die erste Runde von 18 Kilometern in max 5:20er Pace zu laufen und auf der zweiten Runde 5-7 Kilometer Endbeschleunigung so ab Kilometer 22-23 einzubauen würde mich wohl sonst vereinsamen lassen. Es ist hier immer dasselbe. Viele sehen hier bereits das Training als Wettkampf an und versuchen, an wem auch immer "dran" zu bleiben. Das ist aber nicht immer sinnvoll. Und ich habe dies als einen der Fehler identifiziert, die mich bei den letzten beiden Fehlversuchen in Düsseldorf und Hamburg vielleicht zuviel Frische gekostet haben. Der Trainer stimmt mir hier auch zu und hat nichts gegen meine "Endbeschleunigungsstrategie". In der ersten Runde bildete sich ein nettes 5er-Grüppchen, die die mit unter 5er Pace loszogen, ließen wir laufen, von den 5:30ern distanzierten wir uns ein wenig. Aber bereits am Hardenbergufer bei Kilometer 6 oder 7 ging es los. Da wir die große Runde und somit knapp 2 Kilometer mehr hatten als die 5:30er, waren diese natürlich dort wieder vor uns und die "Aufholjagd" ging wie von alleine wieder los. Abwechselnd mahnten wir zum Bremsen. Auch Schleifer-Sven gesellte sich zu uns, erklärte mir den schon entdeckten Fehler in der Auswertung und beteiligte sich am Bremsen. So kannte man ihn gar nicht. Wir waren mit 5:20er Pace unterwegs, aber die 5:30er kamen nicht näher. Auch Claudia hatte ich in der Gruppe erspäht. Auch wieder klar zu schnell. "Sven, bleib hier, die sind zu schnell zum Auflaufen". Er musste mir Recht geben. Die Gruppe bog dann über das Wehr ab, wir liefen zu dritt dann noch die Runde über die Werdener Brücke weiter und kamen so auf 18 Kilometer. Nach kurzem Getränk ging es gleich weiter auf die zweite, diesmal kurze Runde. Nun war ich mit Sven alleine. Ab der Eisenbahnbrücke wollte ich am Hardenbergufer dann das Tempo anziehen bis auf Marathonrenntempo, also mahnte ich zur Umsicht. Leider tauchte Dominic allein vor uns auf und damit wieder der "Zwang", zu ihm aufzulaufen. Kurz vor der alten Eisenbahnbrücke hatten wir es geschafft. Dann kommt uns die "5:30er-Gruppe" mit Schleifer-Sven und Claudia entgegen. "jetzt müsst Ihr aber langsam anziehen" schallt es uns prompt vom Schleifer entgegen. "Ja, unten" "Aber erst nach der kleinen Brücke anziehen" bat Sven mich. Er hat Bedenken, ob er das geplante ambitionierte Tempo durchhält. Ich habe sie auch, aber ich will es. Basta. "Wir ziehen ja allmählich hoch, Sven. Dann merkst Du das nicht so" beruhigte ich. Hinunter an den See laufen wir, dann hörte ich auf zu bremsen. Mit 5:19 ging es los, wir haben jetzt schon 24 Kilometer in den Beinen. Den ersten Kilometer absolvieren wir in 4:53, was aber heißt, dass wir am Ende schon schneller waren, denn wir kamen ja von 5:19. Es machte mir wenig aus, ich fühlte mich fit. Das herrliche sonnige Wetter tat ein übriges. Sven war nun zwei Meter hinter mir. Das ist mir jetzt egal, jetzt heißt es halt mal beißen.Für beide. Der nächste Kilometer geht bis 4:42, dann bin ich mit 4:30 im Marathonrenntempo. Mal sehen, wie lange ich das halte. Sven ist noch dran, das sehe ich, als ich mich umdrehe. Wir sind an der Frittenschmiede, die Hälfte des Hardenbergufers ist geschafft. Weiter geht es. So gerade der Weg hier gut asphaltiert am Wasser entlang führt, so öde ist es natürlich. Kilometer 28 geht auch in 4:29. Ich stelle mir vor, dieses Tempo in Wien gnadenlos durchziehen zu müssen. Das wird gehen müssen. Ich werde noch ein wenig schneller. Bis wann soll ich das hier machen? Bis zum Wehr? Ich beschließe, bei 30 Kiometern aufzuhören. Wo mag Sven sein. Ich höre nichts, will mich aber auch nicht mehr umdrehen. Kilometer 29 in 4:28. Langsam macht es mir auch keinen Spaß mehr. Jetzt noch mal ein Kilometer schauen, was geht. Und es gehen 4:23! Dann erlöst mich der piepsend angekündigte Kilometer 30, ich drehe um und sehe Sven schon kurzbhinter mir. Er hat sich festgebissen und nur die letzte Beschleunigung nicht mehr mitgehen können. Gut, dass wir zu zweit waren. Sven hatte jemanden vor sich, an dem er sich festbeißen konnte, ich hatte jemanden im Nacken. "Boah, sowas habe ich noch nie gemacht!" schnauft er. "Das bringt's aber" bin ich überzeugt. Du simulierst hier die ERmüdung der zweiten Marathonhälfte durch die zeitliche Belastung, machst die Knochen aber nicht so kaputt, dass Du das Training der nächsten Woche wieder gefährdest. Man kann halt den Marathon schlecht mit vielen Mrathonläufen optimal trainieren. Der schmale Grat zwischen Erholungspause und Trainingshäufigkeit ist schwer zu begehen. Wir traben im Zeitlupentempo die letzten zwei Kilometer über das Wehr zum Parkplatz, wo Claudia bereits im Auto wartet. Sie hat 28 Kilometer mal eben in ihrem Marathon-Renntempo um die 5:20 absolviert. Aber der Trainer war ja dabei..... Er fragt auch noch kurz, wie es bei mir war und lobt. Was ist heute los? 

Am Sonntag dann nur noch ein kleines regeneratives 6-Kilometer-Ründchen um den heimischen Lohheider See, dann beginnen die 12 Wochen heiße Vorbereitungsphase aus einem guten Niveau. Ich werde mir den Trainingsplan nun anhand der neuen Auswertung überarbeiten, die Wettkämpfe einbauen und meine Trainingspace anpassen.

Die überarbeiteten Trainingsbereiche nach der Spiroergometrie - REG bis 4:50er Pace. Interessant.....

Aber davon später mehr.....

Tiger & Turtle

Nach dem bereits vollzogenen langen Lauf am Samstag stand ja am Sonntag noch ein Lauf über 40 Minuten REG an. Marco und Kim hatten die Tradition der Haldenläufe wieder aufgenommen, die uns im Jahr 2013 eine Schöne Gruppenläufe auf diverse Halde des Reviers und viele neue Bekannte beschert hatte. Diesmal sollte es auf das Kunstobjekt "Tiger&Turtle" gehen. Zitat Wikipedia:"Tiger and Turtle – Magic Mountain ist eine einer Achterbahn nachempfundene Landmarke auf der Heinrich-Hildebrand-Höhe im Angerpark in Duisburg-Angerhausen. Die Großskulptur ist ein Kunstwerk von Heike Mutter und Ulrich Genth, das im Rahmen der Kulturhauptstadt Ruhr.2010 entwickelt wurde."
Auch die Ausdauerschule hatte sich dem Aufruf angeschlossen und so wusste nun niemand, wieviel denn nun zum Treffpunkt am St.Anna-Krankenhaus kommen würden. Nun, am Ende waren es 19 Leutchen, die sich entlang des Angerbachs auf den Weg zur Müllhalde machten. Bis aus der verbotenen Stadt kamen sie angereist, und es wären sicher noch ein paar mehr geworden, wenn nicht das Wetter neben Sturmböen auch heftige Schauer versprochen hätte. Bereits beim Warten auf die Ablaufzeit wurde es ziemlich zugig, einige flüchteten Bereits in den gläsernen Aufzug der U79 Stadtbahn, welche Duisburg noch mit Düsseldorf verbindet.

Wir machten uns in zwei Tempogruppen auf, Marco marschierte in 5:30er PAce ab während ich mich zur Überraschung einiger den "6:30ern" anschloss. Aber es sollte ja nur regenerativ werden. Bereits auf den ersten Metern trafen uns Wind und eisiger Regen von schräg vorne, die Gesichter froren ein und die vielen Gespräche verstummten rapide. Gut, dass es nach wenigen Minuten wieder aufhörte und wir nur noch dem böigen Wind zu trotzen hatten.

Oben angekommen, kurvten die meisten noch ein wenig auf der Treppenkkostruktion herum, wo uns der Wind natürlich noch heftiger um die Ohren pfiff.

Gerade oben, begann es auch wieder zu regnen, so dass leider kein längeres Verweilen möglich war. Zurück am Parkplatz des St.Anna Hospitals hatten Kim und Marco uns noch mit Getränken und Blechkuchen versorgt. Die meisten waren froh, sich in trockene Klamotten gewandet nun wieder in warme Heim begeben zu können.

Ein rundum gelungener Vormittag, den wir mit Marco, Kim und Anja noch um weitere 13 Kilometer Rückweg zu deren Wohnung ergänzten, leider etwas durch Hochwasser an der 6-Seen-Platte behindert.

Am Ende hatte ich trotz einer Pace von "nur" 6:30 die Nase voll, denn die 28,5 km vom Vortag bleiben halt auch nicht in den verschwitzten Klamotten.
Bin gespannt, ob die Tradition der Haldenläufe fortgesetzt wird, ich glaube, da haben wir wieder einmal was in Planung. Aber es sollte nicht der "Road to Vienna" schaden......

Road to Vienna Chapter 6 - "Manchmal läuft's sch......."

Es ist wieder Montag. Als ich das realisiere, läuft der Radiowecker schon 10 Minuten. Und ich denke schon vor dem Aufstehen an meinen Tempowechsellauf, den ich am Abend vorhabe. 2 Minuten GAT 1 und 8 Minuten GAT 2 mit 5 Wiederholungen. Das macht mir eigentlich Spaß, aber ich fühle mich am Morgen noch so schwer. Hat mit Sicherheit etwas damit zu tun, dass ich die 110 Minuten GAT 1 von Samstag auf Sonntag verschoben und noch eine Endbeschleunigung eingebaut hatte. Dafür beschloss ich dann einmal, wirklich eine Stunde früher aus dm Büro nach Hause zu fahren. Mein Überstundenkonto lief eh über, insofern gönnte ich mir zumindest den winterlichen Luxus, den Tempowechsellauf bei Tageslicht zu absolvieren. Das erleichtert mir die Tempokontrolle ungemein, leichter wurde es insgesamt zunächst aber nicht. Bereits das erste Intervall lief ziemlich schwergängig, danach sagte ich mir nur immer "um die 4:30 soll Dein Marathon-Anspruch sein, dass wirst Du hier verdammt nochmal jeweils 8 Minuten durchhalten!". Und mit dieser Form der Eigenmotivation wurde es tatsächlich von Mal zu Mal besser. Ich blieb klar unter 4:30 und es fühlte sich immer "normaler" an. Ziel der Einheit also Erreicht! Dienstag dann Laufpause, dafür wieder Stabi-Training Rumpf- und Rückenmuskulatur mit Nils bei Bunert. Ohne dabei die Lachmuskulatur zu vernachlässigen ging es dennoch ganz gut ab und nach 60 Minuten wussten wir, was wir uns da wieder hatten antun lassen. Aber auch das ist wichtig, man sollte nicht nur an die Beine denken und mit der Truppe dort macht es definitiv mehr Spaß als alleine.
Mittwoch 50 Minuten GAT 1 lief rund und gut auf der gewohnten Winterrunde um den See und durch den Wald, am Donnerstag dann standen die gefürchteten 12 x 400 Meter auf dem Plan.

400-Meter-Intervalle sind für mich so ziemlich das böseste, was ich mir vorstellen kann. Während 100 und 200 Meter immer irgendwie vorbei gehen, können sich 400 Meter unendlich dahinziehen. Die müssen aber genauso mit Vollgas gelaufen werden, nicht so wie die 800 Meter, die man ja schon mit deutlich moderaterem Tempo angeht. Den ganzen Tag hatte es in Strömen gegossen, meine Lust tendierte also zusätzlich gegen null. Aber Plan ist Plan und gerade hier lernt man Disziplin und Biß, also wieder um 18:30 Uhr im Büro umgezogen und ab zur Regattabahn. Zur Ansprache bat uns Trainer Schleifer-Sven dann noch unter die Tribünentreppe, kündigte aber an, dass es ja um 19:00 Uhr ohnehin aufhören würde. Und was soll ich sagen - er hatte Recht! Wie soll ich noch an den Anweisungen dieses Mannes zweifeln? Wie dem auch sei, ab ging es, nicht an die Regattabahn, sondern auf die Straßen rund um die MSV-Arena (Sorry Sponsor Schauinsland-Reisen, aber die offizielle Bezeichnung ist mir zu lang. Oder spendiert Ihr mir dafür einen Urlaub?). Nach 1,5 Kilometern aufwärmen ging es dann ab Wendehammer Friedrich-Alfred-Straße los. 400 Meter bis zur Rückseite der Gegentribüne. 100 Meter traben bis zum Seehaus, wieder zurück und weiter das ganze. Mensch, schon zwei geschafft, nur noch zehn. Kosta und Thomas laufen vorweg, ansonsten habe ich nur noch einen Laufbegleiter. Zwei weitere Intervalle, Mensch, sind die Trabpausen kurz. Sind wahrscheinlich auch keine 100 Meter. Egal. Wieder zurück. Ich muss als schneller Beschleuniger aufpassen, mich nicht an Kosta und Thomas zu hängen, denn die sind auf der Distanz einfach schneller. Ich will mich ja nicht kaputttrainieren, sondern Form aufbauen. Jetzt schon 4 Intervalle geschafft, das heißt ein Drittel. Aber auch: Noch zwei Drittel! Wieder weiter, wieder zurück. Halbzeit! Mann, bin ich schon platt. Und der Zeitpunkt, wo es unangenehm wird, ist jetzt schon an der "Halbzeit-Schranke". Danach ist es noch ein riesiges Stück, egal in welche Richtung. Wieder geht es los, jetzt aber Schleifer-Sven neben uns. Er lobt sieh gut aus, schön Hacken hoch bis zum Po, gerade bleiben! Flacher Fußaufsatz....diese Hinweise sind immer wertvoll, aber in dem Moment wünscht Du ihn zum Teufel oder sonst wo hin. Er treibt mich auf 87 Sekunden für die 400, 4-5 Sekunden schneller als die anderen Intervalle. Dafür fühle ich mich auch halbtot im Ziel. Und es sind noch fünf! Jetzt erst mal eine Runde wieder fangen.. Des Schleifers Aufforderung "Und die anderen jetzt genauso schnell" ignoriere ich Weichei dann mal geflissentlich. Muss er ja sagen. Aber langsamer als zuvor will ich jetzt ach nicht werden, da hab ich Ehrgeiz. Nr. 8 wird geplant langsamer, bei Intervall 9 nähere ich mich wieder den Werten vor der begleiteten Tour. Ich merke aber auch, dass ich meinen jungen Begleiter immer am Ende "versägen" kann, das macht mir Mut. Nur doof, dass jetzt das Beißen schon nach 100 Metern anfängt und dann 300 Meter dauert.  Nur noch zwei und ich bin alle, aber die schaffe ich jetzt. Ncht eine Sekunde denke ich ans aufgeben. Nochmal 93 und 90 Sekunden, dann ist es geschafft. Lange war ich nicht mehr so froh, dass die Einheit vorbei war. Aber egal, das beste Gefühl hast Du immer, wenn Du ein solches Training hinter Dich gebracht hast. Später, nach dem Posting der Laufdaten auf Facebook, kommentierte jemand dies mit "400 m-Intervalle sind vorsätzliche Körperverletzung". Nun ja, dem könnte man sich währenddessen anschließen.
Freitag nahm ich mir dann mal wieder frei, ich war sozusagen so frei. Denn der Plan sagte ja 40 Minuten Regenerativ. Aber am Sonntag hat Lauffreund Marco nach langer Zeit mal wieder einen Haldenlauf organisiert, diesmal im Duisburger Süden zur Landmarke "Tiger & Turtle". Wir wollen mit Marco und Kim dahin mit dem Auto fahren, dann den Lauf absolvieren und zurück laufen, das wären dann wieder 26 km. Zwar langsam, aber immerhin. Also frei.

Samstag stehen 130 Min GAT 1 auf dem Plan. Ich habe mich mit Kosta verabredet, weil der auch auf dem Standpunkt steht, dass nicht jeder lange Lauf mit 20 bis 30 Sekunden über Renntempo, sondern eher deutlich langsamer gelaufen werden sollte. Gemeinsam wollen wir uns bremsen und dann 4-5 Kilometer Endbeschleunigung einpflegen. Kosta wohnt Luftlinie gar nicht so weit weg, aber es fließt halt der Rhein dazwischen. Und das andere Ufer ist somit quasi "Ausland". Aber es gibt ja in Orsoy die Fähre, wir wohnen beide nicht allzu weit davon weg und haben uns für da verabredet. Ich lief dahin, schon wieder zu schnell. Leider war Kosta noch nicht auf der ankommenden Fähre. Verpasst. Also hieß es, auf dem Zubringerweg ein wenig hin und her zu laufen. So hatte ich dann zu Beginn unseres Laufes gleich mal 5 Kilometer auf der Uhr. Wir laufen zunächst die historischen Wälle Orsoys entland, bei mir zu Hause vorbei in die Vierbaumer Heide. Ein Schwarm Graugänse oder ähnliches Flugzeugs überflog und, plötzlich traf mich schmerzhaft ein Stein im Brustbereich. Es war leider kein Stein, sonder das Produkt des Verdauungsprozesses eines dieser Flugobjekte, die sich frech in Massen auf dem schlammigen Acker neben uns niederließen. Der Vogelkot hatte bis auf die Hose heruntergespritzt und war einfach nur ekelig.

Mit Gras notdürftig gesäubert (kein Tempo dabei, was soll man alles mitschleppen?), die Hände in einer Pfütze gewaschen, ging es weiter richtung Rheinberg. Auch dort entlang des Kattewalls zum Pulverturm, historisch dem armen Kosta von mir genau erklärt. Er ist ja "fremd" hier.Entlang der Fossa Eugenia dann in das weite Rheinvorland Orsoy-Land. Nun folgte die fast 10 Kilometer lange eintönige Strecke über den Deichverteidigungsweg.Der ist immer ein gutes "Kopftraining". Ich hatte mich bewusst für diese Runde entschieden, denn da geht es fast nur über freies Feld und am Rhein entlang. Sehr windanfällige, aber halt relativ sicher vor herabfallenden Ästen. Zunächst kommt der Wind von schräg hinten, es läuft sich fast von alleine. Dann die 90 Grad Rechtskurve, schlagartig ändern sich die Bedingungen. Und hier beginnt die Beschleunigungsstrecke. Ich habe schon einen Halbmarathon unter zwei Stunden hinter mir, und los geht es. Sofort drücken die Böen gegen meinen beschissenen Brustkorb. "Vergiss die Pace" sage ich zu Kosta, wir laufen nach Gefühl. Gesagt, getan. Aber die restlichen gut 4,5 Kilometer bis zum Orsoyer Rheinhafen ziehen sich im Gegenwind. Wir kämpfen, unsere guten und interessanten Gespräche sind verstummt. 4:51, 4:45, 4:31, 4:26 lautet unsere Pace. Und die läuft bei mir ganz gut vom Fuß. Das macht Mut.

Aber eins weiß ich: Diesen Wind könnte ich in Wien nicht verarbeiten! Am Ende lasse ich mich von Claudia an der Fähre abholen. Die Zeit habe ich eh um 20 Minuten überschritten und die 30o Kilometer will ich jetzt nicht mehr voll machen. Denn morgen ist ja auch noch ein Tag! Danke jedenfalls an Kosta für die sinnvolle und nette Begleitung, gerne wieder. Dann aber ohne diesen Wind. Und ohne die Verdauungsprodukte im Grunde unerkannter Flugobjekte.

Die fünfte Woche - nach der beinahe PB in Soest

Ja, was gibt es nach meinem Silvesterlauf Werl-Soest noch zur Laufwoche zu sagen? Am Montag bin ich nach der Arbeit mit bösem Muskelkater und Stirnlampe sowie den Yaktrax um den teils verschlammten, teils vereisten Lohheider See regenerativ gelaufen. War irgendwie nicht schön, mir taten alle Gräten weh. Dafür bin ich dann wenigstens nicht aus Versehen zu schnell gelaufen. Dienstag auch Stabi-Training-Pause, daher dann mal nichts gemacht. Über den Silvesterlauf von werl nach Soest habe ich ja in einer seoaraten Laufgeschichte( http://laufen-in-dortmund.de/stories/2015/silvester.htm ) berichtet. Dergestalt vollgepumpt mit positiven Endorphinen und in diesem Jahr ohne Silvesterverabredung ging es am Neujahrsmittag bei herrlichem Laufwetter zum Baldeneysee. Unser Lauffreund Werner hatte via Facebook zum zwanglosen Neujahrsläufchen eingeladen und unglaublich viele kamen. Fast 35 Leute, darunter auch Marc und Anja Böhme vom samstaglächen Lauftreff machten sich bei herrlichem Wetter auf eine Runde um den Baldini. Ich wollte nach dem Husarenritt vom Vortag nur regenerativ laufen,

darum verabschiedete ich mich schon kurz nach der "Holzbrücke" aus der vorderen Gruppe, später trabte ich sogar ein wenig zurück. Die große Gruppe hatte sich leider in recht viele Kleingruppen aufgespalten. Am Ende stand eine 6:16er Pace und meine frierende Frau, die deutlich schneller unterwegs war und mir einen kleinen Ansch*** bereitete, wo ich so lange gewesen wäre. ;)  Jedenfalls war es ein schöner Jahresauftakt mit vielen Freunden und bekannten, und das Familien-Raclette am Abend war damit kalorienmäßig abgearbeitet.
Freitag war frei-Tag, wie der Name schon sagt, am Samstag kamn wir erst nach Eibruch der Dämmerung wieder nach Hause und ich beschloss, angesichts des strömenden Regens und der Temperaaturen von 2 Grad die 50 Minuten GAT 1 Einheit, die ich mit dem längeren Lauf getauscht haben wollte, mal schwänzen würde. Der Neujahrslauf war ja zusätzlich, zwar nicht im GAT 1-Bereich, aber dafür länger. Wenn ich dann am Sonntag eine kleine Endeschleunigung einbauen würde, sollte das für die erste Woche reichen.
Der Sonntag belohnte meine Faulheit mit wunderschönem, wenngleich kaltem Sonnenschein. Ich entschied mich für die Runde entlang unserer 3 Seen zum Rheinufer und dort entlang durch die Felder wieder zurück, es sollten etwa 20 Kilometer werden. Die Mindestpace von 5:16 lief sich irgendwie von alleine. Am Anfang des Waldes kreuzte Claudia, die ewtas früher losgeaufen war, kurz vor mir meinen Weg, dann ging es weiter. Ich denke ein wenig über die letzte Woche nach. Es ist in Soest ganz gut gelaufen, nicht weniger, aber sicher auch nicht mehr. Mein Training funktioniert ganz gut, die Mindestpace, die ich mir im Trainingsplan ausgerechnet hatte, habe ich immer locker unterbieten können. Aber ich muss nicht jetzt oder in vier Wochen in Top-verfassung sein, sondern erst am 12.April. Das bereitet mir ein wenig unbehagen. Es sind noch viele Meter zu laufen und ich muss aufpassen, dass ich nicht auf der Stelle trete, aber auch nicht über das Ziel hinaus schieße.

In Soest, im Bus zurück nach Werl, waren ja wieder die Schornsteinfeger zugestiegen, wie im letzten Jahr. Die bringen ja bekanntlich Glück. Nun ja, Yvy, die im Vorjahr auch dabei war und von den Schornsteinfegern zu profitieren hoffte, war fast das ganze Jahr verletzt. Ich habe es in Hamburg ja auch nicht geschafft. Bringen die jetzt Glück? Nur mal so als geistig-moralischer Warnschuss.

Ich bin jetzt wieder am Rhein angelangt. Jetzt geht es zurück. Leider hatte mit das Internet WSW-Wind angekündigt, er kommt aber leider eher aus dem Norden. D.h., meine geplante Endbeschleunigung musste wohl gegen den Wind stattfinden. Aber das gelang ganz gut. Am Ende war es eine 4:54er Pace auf fast 21 Kilometern, eine durchaus akzeptable Leistung. Die letzten  4 Kilometer trotz Gegenwind schneller als 4:45. Montag geht es weiter. Mit einem kleinen Tempowechsekkäufchen. Aber mehr dazu in der nächsten Woche.

Ruhewoche mit Eulenkopf im Schnee

Um die Weihnachtstage hatte ich ja nicht viel auf dem Trainingsplan stehen. Für den Heiligabend war ein nettes 40 Minütiges GAT 2-Läufchen, d. h. in dieser Dauer am Rande der K****grenze. Den brachte ich einen Tag zu früh relativ erfolgreich und leicht hinter mich. 4:30er Pace 45 Minuten lang - es kam so aus. Das ist erst mein für Wien geplantes Marathon-Renntempo, besser mal noch nicht darüber nachdenken. Heiligabend war dann mal lauffrei im Hause Kühnen, am ersten Weihnachtstag feiere ich traditionsgemäß meinen Geburtstag. Da war am Morgen noch Zeit für eine lockere Runde mit Claudia um "unseren" Lohheider See, Geburtstagskuchenvorbeugungslauf sozusagen und außertrainingsplanmäßig absolviert. Ich musste ja testen, ob der um ein Jahr gealterte Kadaver seinen Dienst noch zu leisten gewillt ist.  Der zweite Weihnachtstag sah mich dann mein Trainingsplanpensum von 30 Minuten regenerativ mal eben auf 60  Minuten verlängernd, da meine Claudia ja gerne die 3500 Kilometer im Jahre 2014 noch vollmachen wollte,

Kann ja nichts schaden und schön war es ja auch mal wieder, gemeinsam ein längeres Stück durch unsere Botanik zu traben.

Der trainingsfreie Samstag begann mit einem Blick auf's Handy. Noch im Bett liegend blickte ich auf die WhatsApp Nachricht einer Lauffreundin aus Rheinhausen, die ein Foto vom Schneebedeckten Rasen postete. Rheinhausen ist jetzt nicht sooo weit weg, ein Blick aus dem Fenster bestätigte meine Befürchtung. Weißer Puderzucker hatte sich über die Botanik auch unseres Gartens gelegt, wobei Puderzucker der nicht ganz korrekte Ausdruck sein sollte. Eher schwerer, nasser Schnee, wie er hier am Niederrhein bei der fast automatisch zu jedem Schneefall eintretenden Erwärmung der Luft üblich ist und das ganze schnell in tauenden Matsch verwandeln würde. Das konnte ja morgen auf den Höhen Wuppertals heiter werden beim Eulenkopf-Marathon.

Den war ich im Vorjahr mit dem Fahrrad abgefahren, während Claudia mit Henning und Yvy en damals bei regnerischen und morastigen Bedingungen gelaufen war. Ich hatte damals meine Hamburg-Vorbereitung damit nicht belasten wollen, das Ergebnis ist ja bekannt. Claudia lief PB, ich "versagte". Also muss ich dieses Jahr wohl mitlaufen, dies erschien mir allein daher besser, als ich nach der Fahrradtour im Vorjahr fertiger war als Claudia.

Am Sonntag dann die Frage nach der Kleidung, das Wetter meinte es mit Sonnenschein zwar gut mit uns, jedoch waren die für Wuppertals Höhen prognostizierten -6 Grad bei zusätzlichem Windchill geeignet, mir Ehrfurcht einzuflößen. Ich entschied mich für ein Langarm-Unterhemd, ein Langarm-Laufshirt und die gute alte Softshell-Jacke (wegen des Windchills). Angekommen in W-Cronenberg im Vereinsraum des beheizten Freibades trafen wir wieder einmal auf die üblichen Verdächtigen. Stefan, Birger, Tanja, Conny, Jens und all die Anderen, die jeder Normalläufer angesichts Ihres Pensums als grenzdebil bezeichnen würde. Das feiern auf meine bei etwa Kilometer 4 erreichten 3000 Kilometer konnte ich mir in dieser Gesellschaft wohl ersparen, aber wer läuft auch mal eben einen Marathon bei diesen Witterungsverhältnissen mit 900 HM?

Ich spielte für uns dann auch gleich mal den Packesel mit Trinkrucksack, darin vorsichtshalber mal Regenjacken, Notfallrationen und Goldfolie. Es ist zwar ein geführter Gruppenlauf und kein Wettkampf, aber man weiß ja nie. Im letzten Jahr hatte sich auch eine größere Gruppe ziemlich verlaufen... Zusätzlich hatte ich unsere Yaktrax eingepackt, die Schneeketten für den Läufer. Die ahtten uns in vergangenen harten Wintern vor einigen Jahren gute Dienste geleistet und harrten seither im Schrank in Bereitschaft.

Los ging es zunächst über eine alte Bahntrasse, davon gibt es rund um Solingen und Wuppertal genug. Hier hatte der Winter voll zugeschlagen, angesichts der Kälte war der Schnee hier wirklich wie Puderzucker, lag 5-10 cm hoch und da, wo er plattgetreten war, war es vereist. Teilweise durch herrlich verschneite Wälder, dann auch kurz durch die Stadt unter der Schwebebahn entlang, die dann auch wie zur Begrüßung stilecht kurz vorbeischwebte. Und dann natürlich wieder hoch. Am ersten V-Punkt nach etwa 11 Kilometern beging ich den ersten Fehler. Ich zog meine angeschwitzten Handschuhe aus, um den warmen Tee zu trinken. Ei Schwedenfeuer spendete zusätzlich Wärme, denn wir vom Anstieg angeschwitzten Läufer wurden schnell kalt. Das ist der Haken bei den Temperaturen, Stehenbleiben ist meist nicht gut. Mit Kapuze über meiner angeschwitzten Laufmütze versuche ich, ein auskühlen zu verhindern und ziehe diese erst bei Erreichen der Laufbetriebstemperatur nach einigen hundert Metern wieder ab. Mit meinen Handschuhen klappt das leider nicht.

Als ich sie aus der Jackentasche holte stellte ich fest, dass sie kalt und klamm geworden waren. Das übertrug sich schnell auf meine Finger, die schmerzhaft erkalteten. Handgymnastik half nicht viel, erst als ich aus den Fingern der Handschuhe glitt und in den Handflächen Fäuste machte, wurde es langsam besser. Gerade ging der Weg auch in 250 Meter ü.nN. über ein freies, windanfälliges Feld und es war saukalt. Aber eine herrliche Landschaft, die von der Sonne in ein zauberhaftes Licht getaucht wurde. Herrlich auch die Gesichter der Sonntagsspaziergänger, als jeweils ca. 200 Verrückte im Gänsemarsch an ihnen vorbezogen und der indwurm der funktionsfasergewandeten Gestalten nicht aufhören wollte. Immerhin bewegen die sich auch durch die Landschaft, es müssen ja nicht immer 42,195 Kilometer sein. Verstehen können so etwas sowieso nur angehörige unserer Spezies.

Ich will mich jetzt hier nicht in pittoresken Landschaftsbildern verlieren, dafür gibt es ja die Fotos, aber es folgten immer rutschigere Passagen. Einmal glitt ich im Wald dann auch aus und landete auf nur dünn mit Schnee bedeckter unebener vereister Matsche. Nach diesem schmerzhaften Ausrutscher, den ich unbeschadet überstand, entschied ich mich, nun Gebrauch von meinen Yaktrax zu machen. Claudia wollte nicht, sie hatte schon wieder Probleme mit ihrer verhärteten Wade und trabt schon mal mit der Truppe weiter. Ich hielt an und legte die Dinger an, was gut 3 Minuten in Anspruch nahm. In dieser Zeit war das Feld aber auch komplett vorbei, so dass ich mich sputen musste, nicht den Anschluss zu verlieren. Noch vor den Schlussradlern bog ich wieder auf die Piste und schaltete mal bergab den Turbo ein. Wo ich vorher noch vorsichtig auftrat, konnte ich es nun rollenlassen, denn die "Schneeketten" sorgen sogar auf Eis für relativ sicherem Halt. So hatte ich das Feld bei der erste Steigung am Kaiser-Denkmal wieder erreicht.

Kurz vor VP 2 etwa an der HM-Marke hatte ich auch meine Frau wieder eingeholt, diesen "Spurt" legte ich relativ unangestrengt und locker hin. Bei den Bedingungen nicht selbstverständlich, aber es spiegelte mir positiv meine doch schon erreichte Fitness wieder. Auch am 2. VP das gleiche Problem: Man wurde schnell kalt. Claudia lag allerdings die teilgefrorene Cola vom ersten VP schwer im Magen, Ihr wurde mit zunehmender Strecke immer übler. Das zogen wir durch bis zum VP 3, zu dem wir nach durchlaufen des Düsseltals und dem Aufstieg entlang des alten Steinbruchs und Durchquerung eines Waldes gelangten. Unterwegs sprach ich kurz mit Stefab über den Mauerweglauf und die dort wohl vorhandenen schwierigen Laufuntergründe, wie zum Beispiel eine Menge Kopfsteinpflaster. Zur Schwierigkeit meinte Stefan nur „Alles über 100 Kilometer wird schwierig. Bis hundert kannst Du dich immer irgendwie durchmogeln, danach wird es hart!“ Ah ja, eine interessante Erkenntnis, die manchem geneigten Leser hier wohl an unserem Verstand zweifeln lassen könnte. Diesmal erreichten wir – im gegnsatz zum Vorjahr, den VP 3 ohne uns zu verlaufen. Dort stand Claudia dann schon ziemlich neben sich, als es weiter ging musste sie sich übergeben, aber da war nix. Die netten Scouts boten an, die 500 m zum VP 3 zurück zu gehen und sich ins Ziel mitnehmen zu lassen, aber so geht das mit Claudia nicht. Kurz gesagt, mehr schlecht als recht zogen wir es weitgehend marschierend über die letzten 8 Kilometer durch. Zuerst hatte ich einen gewissen Zorn auf meine Frau, dass sie es unbedingt durchziehen wollte und mich damit definitiv vom Laufen abhielt. Denn ich konnte sie ja schlecht alleine marschieren lassen. Und mir wurde dabei sofort wieder kalt.

Der Zorn verrauchte aber, ohne dass ich ihn mir anmerken ließ (hoffe ich jetzt mal), so war es halt ein langer Trainingslauf mit anschließender Wanderung, für meine Wien-Vorbereitung wohl eher besser. Damit konnte ich gut leben. Wir genossen den wieder zunehmend verschneiten Wald, stürmten dann nochmal die 120 Höhenmeter ins Tal der Wupper hinunter. Hier konnte Claudia nochmal laufen, unten war aber wieder Ende damit. Die 180 Höhenmeter hinauf auf den letzten 3 Kilometer bewältigten wir stramm marschierend und gut gelaunt, ich ließ es mir nicht nehmen, den letzten Anstieg hoch zu sprinten. Auch dabei gaben mir die Yaktrax auf dem plattgetretenen Schnee bei 20% Anstieg wieder super Halt.

Oben angekommen konnte ich dann noch ein schönes Foto schießen, wie Claudia unter dem Winken einer Formel-Eins-Zielfahne ebenfalls den Lauf beendete.  Das anschließende Ausschwimmen im knapp 30 Grad warmem, vom Müll-Heizkraftwerk nebenan erwärmten Wasser des Freibades hatte im Schnee schon seinen Reiz.

 Dennoch brachen wir es schnell ab, da Claudia selbst im warmen Becken ziemlich mit den Zähnen klapperte. Mir ging es gut, ich hatte nicht mal schwere Beine. Das sollte sich am nächsten Morgen desaströs ändern. Die vielen kleinen Ausgleichsbewegungen auf rutschigem Grund und die mal wieder ungewohnten Höhenmeter verursachten gnadenlosen Muskelkater in meinen rückwärtigen Muskeln. Das Aufstehen vom Schreibtisch erwies sich in den Folgetagen als Qual. Das konnte was werden beim Silvesterlauf  Werl-Soest. Aber den möchte ich zum Gegenstand einer separaten Geschichte machen. http://laufen-in-dortmund.de/stories/2015/silvester.htm