Sonntag, 31. Januar 2016

Ruhewoche mit Nike-Winterlaufserie...mal anders

Nach drei laufintensiven Wochen mit einigen Kilometern wird es im Februar gleich mit zwei Marathonläufen in den ersten beiden Wochen weitergehen. Also bot es sich an, gleich mal die Traningspläne einzuhalten, die natürlich auf eine Teilnehme an der Nike-Winterlaufserie abgestellt sind. Die steht jetzt bei uns nicht im Fokus, zumal wir bei deren dritten und letzten Lauf bereits in Südafrika weilen werden. Also wollte zumindest ich mich an den schlanken Plan halten. Dienstag beim Stabi bestätigte mir Cheftrainer Roman die Ansicht, dass die gute Grundgeschwindigkeit mir auch helfen würde, lange Strecken gut zu bewältigen. 230 Kilometer könne man eh nicht trainieren. Nun ja, er mag in gewissen Teilen recht haben und ich will ja gar nicht das flotte Training völlig einstellen.

Am Mittwoch also zunächst einmal die 60 Minuten, dazu gehörte dann der wöchentliche Besuch am Geleucht der Halde Rheinpreußen. Ohne groß auf die Uhr zu sehen, lief ich los. Es war halb Fünf, meine Stirnlampe hatte ich vorsichtshalber auf dem Kopf, denn der Rückweg durch den Wald konnte eventuell doch noch finster werden. Grundsätzlich bin ich aber froh, dass die Zeit des im Dunkeln los Laufens schon fast wieder vorbei ist.
Die bekannte Strecke entlang der Orsoyer Allee, jener Hauptachse durch den Baerler Busch, welche Baerl mit Moers-Meerbeck verbindet, ärgerte mich mit heftigem Gegenwind, nur leicht durch den Wald gedämpft. Da hatte ich mir mehr erhofft. Nach gut 5 Kilometern geht es in Moers auf die lange Haldenrampe. Mit minimal 5:15er Pace geht es hiauf. Ich merke, dass die Hügel der letzten Wochen sich langsam auszahlen, denn ich werde dort immer schneller. Aber dafür macht man das ja auch. Hinter der letzten Kurve, als es nochmal richtig hoch geht, laufe ich dazu mal wieder voll gegen den Wind. Aber es fuktioniert besser als gedacht. Oben eine kurze Fotopause, dann wieder den Serpentinenweg hinab zum Waldsee. Um den herum läuft es dann ganz gut zurück nach Hause, am Ende steht eine Pace von 4:47 auf nicht ganz 13 Kilometern und das gute Gefühl, die hohe Gundgeschwindgkeit gefühlt locker trotz Halde bewältigt zu haben. Beim Spiel der Handballer gegen die Dänen lag meine Herzfrequenz jedenfalls höher. Deutlich!
Donnerstag standen beim Training der Ausdauerschule nur wieder die berühmten 2 x 1000 Meter im Renntempo. Ich wollte die dann mal so um die 4:30 Laufen. Aber mit dem Tempogefühl auf dem stockdunklen Kameraweg längs der Regattabahn laufe ich 4:06, danach deutlich gebremst eine 4:16 für die zweiten 1000. So schnell wollte ich am Samstag die 5000 m eigentlich nicht laufen. Denn wir hatten einen anderen Plan gefasst. Wir würden am Freitag Nachmittag die Startunterlagen abholen, ein Auto mit den Rennutensilien und Wechselklamotten dort über Nacht parken und am Samstag von zu Hause zum Start laufen. Das sollte etwas mehr als 20 Kilometer sein, danach ein flotter 5er und ein langer Lauf wäre auch erledigt. Denn Ruhewoche heißt ja nicht, gar nichts zu machen. Leider sagte das Wetter Sturmböen und zunehmenden Dauereregen voraus. Und was schlechte Wetterprognosen angeht, stimmen die ja meistens. Im Gegensatz zu den guten. Dennoch hatten wir uns entschlossen, den langen Anlauf so durch zu ziehen. Es war ja mit 8 Grad nicht so kalt und gelaufen werden muss schließlich bei jedem Wetter. Also machten wir uns 3 Stunden vor dem Start auf. Entlang des Lohheider Sees ging es durch den Wald, dann ein kleines Stück durch den Ort Baerl zum Rheinufer. Dort erwartete uns dann der volle Gegenwind, so dass ich entschied, nicht die A42-Rheinrücke zu nutzen und rechtsrheinisch auf dem Deich, sondern lieber linksrheinisch bis zur Ruhrorter Brücke unten am Fuße des Deiches bzw. später abgeschirmt durch den Waldrand am PCC-Stadion entlang zu laufen. Durch eine riesige Ansammlung von Schafen ,
die wir gar nicht erst versuchten, zu zählen, ging es also immer gegen Wind und Regen weiter. Auf der Rheinbrücke angekommen merkten wir dann erst einmal, was Rückenwind in exponierter Lage hoch über dem Fluss bedeuten kann. Es schob einen richtiggehend voran. Entlang der Ruhrorter Hafenpromenade, vorbei an der geparkten Kreuzfahrtflotte von 3 Arosa-Schiffen ging es dann bis zur Ruhr, über deren Wehr  dann durch den Innenhafen entlang der alten Stadtmauer Duisburgs auf die Königstr. Man wundert sich, wie man fast ausschließlich durch schöne und sehenswerte Ecken durch Duisburg laufen kann. Durch den DVG-Tunnel an Hauptbahnhof, dann schon links ab und wir befanden uns am Haus Könisberg (witzig - von Haus Königsberg zum Kaiserberg hinauf - die Hierarchie stimmt!) wieder auf einem grünen Parkweg, der uns durch das "Königreich" Duissern Richtung Kaiserberg und Zoo führte. Der Kaiserberg, auf dem auch der Duisburger Zoo liegt, ist die letzte der Erhebungen des rheinischen Schiefergebirges, an dem entlang sich die Ruhr durch den Süden des Ruhrgebietes schlängelt. Er erhebt sich immerhin auf  80 Meter und die Steigung war ordentlich. Dann entlang der A3- und Bahntrasse  führte uns der Weg über modderige Waldpfade bis nach Neudorf, wo wir dann auf die Straße zum Sportpark trafen. Insgesamt waren es dann doch etwas mehr Kilometer als gedacht, insgesamt nämlich fast 24. So war es dann auch bereits 13:15 Uhr und wir hatten nur noch eine dreiviertel Stunde Zeit. Mit unseren Sporttaschen bewaffnet ging es in die Umkleidekabinen und ich zog die "5-Kilometer-Rennkleidung" an. Verwunderte Blicke der anderen Läufer und noch verwundertere Reaktionen, wie man zu einem 5er 24 Kilometer hin laufen könne. Dann wäre man ja nicht mehr so schnell......na und? Unter dem der Ausdauerschule, wo sich alles gedrängt vor dem stärker werdenden Regen drängelte,
traf ich Anja. "Was willst Du laufen, Thomas?" "So 4:30er Pace". Das war so mein Grundplan. Zwar wusste ich, dass ich vermutlich schneller werden würde, so eine Startnummer vor dem Bauch wirkt ja immer irgendwie Wunder, aber im Grunde war das so mein Richttempo für einen flotten Trainningslauf. "Dann laufe ich mit Dir!" Etwas überrascht ob der schnellen Pace nahm ich die Anfrage dankend an. Es ist immer leichter, jemanden zu ziehen, weil man sich dann keinen Stress für sich selbst macht. Schleifer-Sven wollte ebenfalls eine 4:30er Gruppe aufmachen, aber ich sagte Anja zu, in jedem Fall mit ihr zu laufen, auch wenn sie das ambitionierte Tempo nicht würde halten können. Unverhofft zur einer Aufgabe gekommen, ging es zum Start.
Da Anja seit einiger Zeit nicht mehr in der Ausdauerschule, sondert eher Richtung Triathlon im Moerser TV trainert, kannte ich ihren Leistungsstand auf der Kurzstrecke nicht so genau. Vor dem Start traf ich noch zwei Kollegen unserer Betriebssporttruppe, dann standen Anja und ich hoffentlich weit genug vorne und es ging los. Ich lief neben Schleifer Sven an der Spitze unserer 7-8-köpfigen Truppe, Anja eher am Ende. Wir fanden recht schnell Tempo, bogen hinter der Regattatribühne bereits Richtung Kameraweg an der Regattabahn ab. Der Dauerregen wurde stärker, aber wenn man einmal unterwegs ist, ist es auch egal. Ich hatte befürchtet, auf dem Kameraweg würden uns die stürmischen Böen frontal erwarten, aber es war nicht so schlimm. Der Wald auf der anderen Seite sowie der Windschutzwall schirmten uns besser als erwartet ab. Der Stategie des Schleifers wiederwillig folgend hatten wir den ersten Kilometer mit 4:32 etwas zu langsam absoviert. Der zweite wurde dann mit 4:25 deutlich schneller und Anja war irgendwie weg. Ich hatte ein paar hundert Meter nicht aufgepasst. Aber versprcohen ist versprochen also hielt ich am Rand an, bis Anja wieder da war. Sie sah hier schon nicht wirklich gut aus und schien bereits überpaced zu haben. Nun gut, dann muss man sie hier erst einmal wieder ins Rennen kommen lassen. Meine Uhr zeigte für den laufenden dritten Kilometer bereits 5er Pace an. Wenn Du an Deiner Leistungsgrenze 5 Sekunden auf zwei Kilometern überpaced, bist Du auf einem 5er "tot". Und so schien es zu sein. Ich versuchte, das Tempo zumindest auf unter 5er Pace zu halten und setzte auf die letzten zwei Kilometer. Die "22" als MInutenzeit war weg, das war mir klar, eine gute Zeit war aber noch drin. "Die Hälfte haben wir schon" Es ging über die Brücke am Parallelkanal auf die kurze Waldschleife und der glatte, Pfützenlose Asphalt wurde von Schotterwegen mit großflächigen Wasserlaachen ersetzt. "Komm, dranbleiben" rief ich mit ungehaltenem Tonfall."Zwei Kilometer, keine 10 Minuten, dann ist es vorbei!" Anja sah ziemlich fertig aus. Die Pace lag für den Teil des dritten Kilometers immer noch bei 4:50. "Saug die an mir fest, bleib kurz dahinter!" Immer wieder musste ich mich umdrehen, denn irgendwie bleib Anja nicht dran. Ich kenne Anja lange genug um zu wissen, wie ehrgeizig und erfolgsorientiert sie sein kann. Also konnte ich härtere Register ziehen. "Dranbleiben, los" fauchte ich mehrfaach alles andere als nett."Wir sind schon auf dem Rückweg" versuchte ich, noch etwas psoitives mit auf den Weg zu geben, als wir wieder am Parallelkanal waren. Unglaublich, wie schnell so ein 5-Kilometer-Lauf um ist. Anja würde das im Moment sicher anders sehen. Hier standen riesige Pfützen. Ich bekam fasz einen Anfall, als ich bemerkte, dass Anja noch versuchte, Slalom um die Pfützen zu laufen. So etwas kostet nur Kraft, "Lauf mitten durch, nasse Füße hast Du sowieso schon!" rief ich. Das bringt nichts, es ermüdet nur noch mehr.Laufkollegin Karin als Schlusslicht von Schleifer-Sven's Gruppe war noch weit vorne zu sehen, als an der "Spielplatzkuhle", einer kleinen Senke Kilometerschild 4 erreicht war. Immerhin war die Pace nun wieder mit 4:48 schneller und damit unter 4:50 getrieben worden. Anjas hochroter Kopf und die klatschnass anklebenden Haare gaben ein recht erbarmungswürdiges Bild ab. Aber in Ihrem Gesicht war wieder jener unbändige Wille zu erkennen, das Ding hier vernünftig zu Ende zu bringen. Auf der Friedrich-Alfred-Straße begann ich, sie auf andere Läufer zu fokussieren. "Dranbleiben". "die gehen jetzt nicht weiter weg" und so'n Zeugs. Manchmal hilft das ja. "Gleich auf der Tartanbahn geben wir nochmal richtg Gas!" Hier war dann wohl aber her der Wunsch Vater des Gedankens, aber ich sah, dass zumindest eine "23" noch bei den Minuten zu erreichen war. Wir erreichen Die Laufbahn, noch gut 250 Meter. Ich schicke Anja auf die Innenbahn. "Die hinter Dir kommen jetzt nicht vorbei!" "Zieh, zieh!" Dann sind wir drin. Anja scheint kurz vor dem Kollaps, ich stütze sie. 23:47 mit einem Schnitt von 4:41 sind erreicht. Immerhin noch! Der Regen prasselt weiter, eswird schnell kalt. Ich freue mich, dass Anja noch halbwegs zufrieden scheint...und siehe da. Es war zumindest eine persönliche Bestzeit über 5 km. Ich selbst fühle mich überraschenderweise gar nicht groß angestrengt. Wenn ich jetzt zu Hause allein 5 km um den See in einer 4:41er Pace gelaufen wäre, hätte ich mich anders gefühlt.
Der Zauber der Startnummer..... Claudia hatte wie im letzten Jahr wieder Yvonne gezogen, die nach längerer Verletzugspause auch in einer 28er Zeit gut hereinkam. Und wir hatten einen schönen 29 Kilometerlauf einschließlich Endbeschleunigung, das bei einem Wetter, wo man sonst keinen Hund vor die Türe jagen würde. Laufen ist schön.

Der Januar endet somit mit knapp 384 Laufkilometern und ist damit mein laufstärkster Monat. Ab Februar stehen wieder die Marathonläufe im Mittelpunkt, ergänzt durch weitere Lange Läufe an den Tagen davor sowie das Tempotraining der Ausdauerschule. Bis dann, ich werde berichten.

Sonntag, 24. Januar 2016

Die dritte Woche - Zweifel an der Art des Trainings




 Es beginnt wie immer - nein, nicht ganz. Denn das Stabi-Training lassen wir am Dienstag zu Gunsten des ersten Treffens der Gruppe "Laufen-in-Essen" in Essen Borbeck dann mal ausnahmsweise ausfallen. Mittwoch geht es dann aber wieder los. Das Treffen verläuft in geselliger Atmosphäre und ist immer gut dafür, seine Facebook-Bekannten auch einmal persönlich kennen zu lernen, auch, wenn sie nicht regelmäßig am Lago di Baldini trainieren. Zunächst werden mit Svenja John Ultra-Erlebnisse ausgetauscht, dann lasse ich mir von unseren damaligen Speed-of-light Gruppenleader Mathias von seinen kanadischen Triathlonplänen erzählen. Es wird recht spät, war dafür aber ein schöner Abend in netten Räumlichkeiten.
Mittwoch geht es dann aber wirklich weiter. Mit einem 60 Minuten Tempowechsellauf GAT 1- GAT 2, was für mich noch vor Einbruch der Dunkelheit funktionierte, da ich etwas früher Feierabend machen konnte. Ich hatte mir so 5:10 und 4:40er Pace im Wechsel vorgenommen, das ging bei klarem, wenngleich etwas windigem kalten Wetter ganz gut. Den Gegenwind ausgerechnet auf dem Rheindeich hatte ich nicht bedacht, sonst wäre ich die Strecke in der anderen Richtung gelaufen. Dennoch fiel es mir überraschend leicht, es macht also doch einen Unterschied, ob man drei Tage zuvor einen Marathon unter 5er Pace oder 28 Kilometer in 6:20er Pace läuft. Danach schaffte ich sogar das Spiel unserer Handballer gegen Slowenien kurz nach Beginn zu verfolgen. 
Das Training am Donnerstag gefiel mir ganz gut. Diese langsamen Steigerungen alle 2 Minuten fallen mir erfahrungsgemäß leichter als wenn es gleich Vollgas los geht. Dennoch: Ich laufe wieder in Bereichen, die ich für die anstehenden Langstrecken nicht brauche. Zwar ist meine Tempogrundlage der Jahreszeit entsprechend super, aber kann ich deutlich langsamer deutlich länger genauso gut laufen? Gut, im Februar stehen wieder zwei oder gar drei Marathonläufe in drei Wochen an. Im März der 6 Stunden Lauf in Münster, dann Kapstadt, wenngleich die 56 km da dannn doch recht zügig gelaufen werden sollen. Erst dann geht es im April am Seilersee auf die richtig lange Strecke. 100 km sollen es da, vorwiegend des Nachts, sein. Nicht mehr. Aber für 100 Meilen hatten wir auch nur 78 Kilometer als längste Strecke trainiert. Vielleicht wird ja das Karnevalswochenende noch ein wenig ausgebaut. Ließe ich das, was da im Trainingsplan steht, für die TorTour so laufen, würde das nicht reichen. Aber das weiß ich ja selbst inzwischen.
Ich halte wenig davon, jetzt jedes Wochenende einen Ultra einzuschieben. Denn das belastet meine Knochen und Gelenke und es nützt nichts, wenn danach eine Trainingswoche komplett für die Regeneration ausfällt oder nur sinnfreie "tote" Kilometer gelaufen werden. Die Wochenenden mit 100 - 150 Kilometern in drei Tagen, die bringen es für mich. Dazu halt in der Woche etwas anspruchsvollere Pace, damit die Grundgeschwindigkeit nicht leidet. Für den Mauerweglauf bin ich mit der Strategie gut gefahren....ähm gelaufen. 
Zurück zum Training. Am Donnerstag bei eiskalten Temperaturen um den Gefrierpunkt lief es gut. Die Gruppe um Cheftrainer Roman blieb weitgehend zusammen, je2 Minuten GAT 1-WKA wurden im ersten Intervall in 5:09/4:50/4:16 und 4:07 absolviert. Im letzten Teilabschnitt ließ ich die Spitze davonziehen, denn unter 4er PAce brauche ich nun wirklich im Moment nicht. Auch die letzte der vier Serien läuft in 5:08/4:48, dann jedoch in 4:16 und am Ende sogar 3:43er Pace gefühlt noch ordentlich. Das hatte wirklich Spaß gemacht. 
Freitag ging es dann nochmal raus zu 70 Minuten GAT 1. Da waren meine Zweifel wieder. Bringt mich dieses Training weiter? Aber ich laufe von alleine nur knapp über 5er Pace los und steigere mich unmerklich unterwegs. Einmal über die Halde Rheinpreußen, denn die Höhenmeter für Kapstadt müssen Gewohnheit werden. Vor allem brauche in Informationen, wieviel langsamer ich an einer Steigung werde, wenn der Rest des Rennens in 5er Pace absolviert werden soll. Ich komme recht flott die 1,1 Kilometer zum Geleucht hoch und habe mit dem beschleunigten Weg bergab kaum Zeit verloren.
Samstag geht es an den Baldeneysee, eine lange Tempowechselrunde steht an. Zu der haben wir uns mit Peter und Domink bereits am Dienstag beim Läufertreffen verabredet, Werner, Kapstadt-Mitfahrer Karsten, Michael, Knud und Andreas gesellen sich unter aanderem dazu. Auch Esther, des Cheftrainers frsch angetraute Ehegattin, ist dabei. Ich bemühe mich mal wieder um Tempodisziplin, die ersten 10 Minuten wollen in 5:45er Pace gelaufen werden, danach geht es 20 Minuten erst einmal in 5:15er Tempo auf dem Kilometer weiter. Hierzu eignet sich die flache Asphaltstrecke um den Ruhr-Stausee perfekt. Gefühlt immer bremsend schaffen wir so etwa 5:11, als das erste Mal 10 Minuten Tempo anstehen. Die natürlich da, von in Kupferdreh an der Brücke die Strecke nicht ganz so toll wird. Egal, mit 4:41er Schnitt und damit 4 Sekunden zu schnell bleiben die 10 Minuten im Plan. Nur Peter und Michael können das Wassser nicht halten und drehen danach um, um wieder zu uns zu stoßen. Am Südufer überholen wir natürlich die langsameren Gruppen, die eine Brücke früher genommen und damit knapp 2 Kilometer gespart hatten. Das beschleunigt irgendwie, aber ich schaffe es, mit Esther und Werner die Gruppe für die 20 Minuten zusammen zu halten, bevor der zweite und letzte Tempoabschnitt folgt. Da gab es dann kein halten mehr, lediglich wir drei disziplinieren uns und laufen mit 4:40 nur 5 Sekunden zu schnell. Die anderen waren dann mal mit gepflegten 4:17 unterwegs, was bestimmt NICHT GAT 2-Bereich war. Da ich im Anschluss aber noch eine kleine Bergtour mit Claudia, Marco und Kim vorhatte, ließ ich mich nicht provozieren.  Ich verließ die Gruppe und kürzte am Wehr entlang den Rückweg zum Parkplatz ab, denn ich wollte meinen Getränkegürtel holen. Eine trockene Mütze setzte ich auf, den Gurt mit drei Trinkfläschchen um und los ging es wieder Richtung Essen-Werden. Claudia und Kim wollten gleich durchlaufen, was heißt dass sie knapp 4 Kilometer weniger auf dem Tacho hätten als ich. Werner begleitete mich noch bis zur Werdener Ruhrbrücke, dann ging es alleine weiter Richtung Oefte. Oefte ist eine Ansammlung von Gehöften hoch über der Ruhr im Grenzgebiet Essen-Heiligenhaus. Dorthin führt eine 2 Kilometer lange Steigung, die kurz hinter Werden abzweigt und die ziemlich genau den Anstieg simulieren soll, der in Kapstadt beim Two Oceans Marathon hinter der Marathon-Marke auf uns warten wird. Insofern ist es nicht schlecht, dass ich die drei hier noch nicht eingeholt habe. Ich kann mein eigenes Tempo laufen. Und das kann sich auf der ersten Hälfte noch sehen lassen. 5:42 min. brauche ich dafür. Der nächste wird steiler, man hat mehr in den Beinen und somit wird er mit 6:31 auch klar langsamer. Es geht nun erst einmal einen lang gezogenen Feldweg bergab, immer  noch ist nichts von den Dreien zu sehen. erst in einem kleinen Wäldchen erreiche ich sie. Jetzt geht es gemeinsam weiter,
erst hinunter, dann noch einmal ein langes Stück bergauf, ehe wir in der Laupendahler Siedlung hoch über der Ruhr den Abstieg Richtung Kettwig und Ruhrbrücke erreichen. Steil geht es über rutschige Waldwege hinab ans Ruhrufer. Unten müssen wir an einer Straße ziemlich abrupt stoppen. Hier knickt Kim dann leicht mit dem Fuß um, was sie anschließend ein wenig behindert. Wir kommen über die Kettwiger Brücke und zurück an der Ruhr kaum noch voran, Kim muss immer wieder gehen. So einigen wir uns schnell, den langen Rückweg zu dritt zurück zu legen und Kim dann mit dem Auto einzusammeln. Wenn es nicht geht, hat es keinen Sinn. Der Weg zwischen Kettwig und Werden zieht sich endlos, es sind etwa 5 gleichförmige Kilometer, danach noch zwei bis zum Auto. Auch das ist Kopftraining. bei der TorTour werden wir hier hoffentlich auf die 200 km zusteuern, allerdings in Gegenrichtung. Nach den flotten 18 und den Bergkilometern bin ich auch froh, als wir am Auto sind. Kim konnte sich alleine wieder "einlaufen" und kommt zwanzig Minuten nach uns an. Sie hat es aber auch geschafft. Knapp 32 anspruchsvolle Kilometer für Kim und Claudia, 38,5 km für mich. Mit einem 10-Kilometer Auslaufen am Sonntag mit Claudia um den Waldsee endete die Woche für mich mit 88 Kiometern. Die nächste Woche steht im Trainingsplan im Zeichen der Regeneration für die Winterlaufserie in Duisburg, für die wir nicht gemeldet sind. Aber eine ruhige Woche nach drei anspruchsvollen ist ja durchaus im Sinne der Trainingslehre. Ich werde bei dem Plan bleiben, das Tempotraining für die hohe Grundgeschwindigkeit beizubehalten. Denn eines muss man der Fairness halber sagen: Der Trainingsplan ist auf Kapstadt ausgerichtet, nicht auf die TorTour. Darum werden im Februar die Wochenendumfänge steigen und hier das Tempo in diesen Einheiten reduziert werden. Ob ich damit richtig liege, wird sich am 15. Mai zeigen. Ich bin optimistisch.

Trainingspläne reichen nicht

Nach meinem gut gelaufenen LLG-Kevelaer-Marathon merkte ich dann schon, dass mir zwei Tage Pause ganz gut tun würden. Also war der Mittwoch, lasse ich das Stabi-Training bei Sigrid am Dienstag mal außen vor, mein erster Trainingstag. Das kommt irgendwie immer besser aus als der Dienstag. Da meine Beine noch etwas müde wirkten, ließ ich den "10-Kilometer-Quatsch" mal aus und nahm stattdessen die Halde Rheinpreußen bei Nacht mit. Das Wetter war zwar kalt und regnerisch, bleib unterwegs aber trocken. Dennoch brauche ich niemendem sagen, wie einige Waldwege sich anfühlen, wenn man im stockfinsterer Nacht die Tiefe eines Schlammlochs nicht erkennen kann. Dennoch beendete ich die Runde relativ flott in etwa in 5er Pace trotz des einen Steigungskilometers. Am Donnerstag regnete es natürlich wieder, bei 3 Grad ist das am Abend so ungefähr mein Lieblingslaufwetter (*Ironie aus*). Zudem war auch kein Cheftrainer am Start, zumindest musste uns in der schnellen Gruppe die Trainerin Sabine in Ruhe lassen, da sie mit uns bestenfalls beim ersten Intervall mithalten konnte. Es standen 3 x 2500 Meter GAT 1/2/3 auf dem Plan.  Da GAT 2 bei mir ja extrem klein ist, dachte ich mir mal so 5:15/4:45/4:25 pro Kilometer für die einzelnen Intervalle. Unsere Tempogruppe machte das wieder etwas schwierig, denn GAT 1 wurde schon deutlich unter 5er PAce absolviert. Drei Minuten Pause, dann GAT 2. Ich ließ die anderen laufen, dennoch kam ich auf eine Pace von knapp 4:35. Dann die letzte Runde, mir war klar, dass nun endgültig die Post abgehen würde. Es ging aber überraschen gut bei mir, also bleib ich dran. Von Intervall zu Intervall fiel es mir immer weniger schwer, das ist das seltsame. Mit den 4:17 pro Kilometer konnte ich damit mehr als zufrieden sein.
Freitags habe ich meistens früh Feierabend, da wir um 13 Uhr die Filialen schließen. Dennoch kürzte ich bei lausigen 3 Grad die Runde von 70 auf 50 Minuten ab, denn am Wochenende hatten wir etwas mehr vor als der Plan hergab.
Samstag dann "Neujahrslauf" der Ausdauerschule, gemeinsam mit Karsten Krucks Laufsport-Bunert-Duisburg Lauftreff. Ich zog mit der flotten Truppe los und freute mich, mal wieder mit Karsten und meinem ehemaligen Trainingskollegen Micha laufen zu können. Von der Regattabahn ging es in den Duisburger Wald bis nach Mülheim und von dort über die 6-Seen-Platte zurück entlang der Regattabahn. Das Wetter brachte alles mit, zwar hatte es pünktlich zu regnen aufgehört, aber bei Temperaturen nur wenig über dem Gefrierpunkt hieß es, in Bewegung zu bleiben. Mit einigen Höhenmetern ging eine 5:15er Nettopace, ein durchaus anspruchsvolles Training.
Sonntag hatten wir uns etwas besonderes ausgesucht. Mit Yvy und Henning ging es mal wieder nach Köln, dort waren wir über Facebook mite einigen unbekannten Kölner Läufern verabredet, um erneut die 7-Brücken-Challenge in Form des "Riesenslaloms" zu absolvieren.
Los ging es um 11 Uhr bei leichtem Schneefall an der Mülheimer Brücke mit einer 13-köpfigen Truppe, die sich als sehr nett erwies. Ein Auto aus Essen/Mülheim an der Ruhr mit Nicole, Jörg, Marcus und Petra ergänzte uns Ruhrgebietler bzw. Niederrheiner (so ganz waren wir uns da im Vorfeld nicht einig), so dass wir den Kölnern gegenüber sogar deutlich in der Überzahl befanden. Ahmet führte uns nett durch den Slalom, das Wetter blieb trocken, der Schneefall hatte unmittelbar nach dem Start aufgehört. In einer 6:20er Pace trotz eisigem gegenwind auf dem Rückweg überquerten wir Zoo-,Hohenzollern-,Deutzer, Severins- und Südbrücke je 2 mal, Mülheimer- und Rodenkirchener Brücke als Endpunkte je einmal.
Viele interessante Gespräche, traumhafte Laufstrecken und am Ende leckerer Kuchen im Café Jukubowski rundeten einen schönen Lauftag ab. Von hier aus seinen die anderen Gäste in dem vollen Café, die unsere ungeduschten Astralkörper ertragen mussten, um Verzeihung gebeten.

Insgesamt waren es nun wieder 84 Kilometer in der Woche. Aber endlich auch mal einige langsame am Sonntag dabei. Ich muss langsam sehen, von dieser 5er Pace weg zu kommen. Denn die Tempogrundlage ist definitiv da, die Langzeitausdauer will trainiert werden. Und da ist Marathon das Mindeste. Auch die kommende Woche würden wir ergänzen, das stand für Claudia und mich fest,

Dienstag, 12. Januar 2016

Das erste Mal in Kevelaer - ungeplant gut gelaufen

Irgendwann im Dezember planten wir mal so im Januar herum. Claudia erwähnte beiläufig, dass sie eventuell mit Kim "heimlich" in Kevelaer laufen wolle. Marco und Kim müssen eventuell arbeiten, wenn die Ausdauerschule sich Mitte Februar in Bertlich zum Testmarathon für Kapstadt trifft.
Kevelaer ist nicht allzu weit von uns entfernt, ein kleiner Wallfahrtsort dicht an der Grenze zu den Niederlanden. Na ja, es lag nichts an am Wochenende und lange Läufe standen eh auf dem Plan, was sollte also gegen einen 7-Runden-Marathon sprechen? Je näher der Termin rückte, desto größer wurde der Kreis der Freunde und Bekannte, die auch da starteten. Wir von der Ausdauerschule starteten mit insgesamt 7 Läuferinnen und Läufern, dazu Heike, die für das OTV Endurance Team unterwegs war. Michael, der sich zuletzt eher auf 5er und 10er-Rennen konzentriert und dort durchaus tolle Zeiten gelaufen war, wollte auch mit Freund Irek starten. Die beiden hatte die letzten 6 Wochen beim Training am Baldeneysee jede Woche einen 30-34 Kilometer-Lauf hingelegt, zumeist mit Endbeschleunigung in der letzten Runde. Ich bot mich am Dienstag an, Michael "einzubremsen", zumindest bis zur HM-Marke wollten wir eine 5er Pace laufen. Was nahm ich mir da vor?
Ich behauptete ja, 3:30 h im Marathon geht normalerweise immer. Aber ich wollte ja trainieren und mich nicht kaputt laufen, denn eine Woche komplette Erholungspause hatte ich jetzt nicht ins Training für die TTdR eingeplant. Also hatte ich zugesagt, dieses Tempo bis zur Hälfte vorzulegen, danach würde ich weiter sehen.
Kurz vor halb neun traf sich das magische Sextett Marco, Kim, Henning, Yvy und ich bei uns und wir fuhren in Kolonne in die Weiten des Niederrheins. Der Parkplatz am "Irrland", einem aus einem Maislabyrinth hervorgegangenen Kinder-Freizeitpark, war schnell gefunden. Was hatten die hier alles gebaut! Flugzeuge, die auf Türmen montiert waren und aus denen Rutschen herunterführten. Ein gewaltiger Nachbau der Fassade des Kolossseums und Flughafen-Schilder "Irrland Airport".
Airport Irrland
Bereits am Parkplatz trafen wir Frank Pachura und schnell gesellten sich weitere Bekannte zu uns. Ich mahnte zur Eile und das nicht umsonst, denn an der schönen Vereinsanlage der DJK Twisteden, die als Start-Ziel-Bereich fungierte, hatte sich bereits eine lange Läuferschlange geildet. Die Startunterlagen werden hier nur vor Ort ausgegeben und da schien es einen Stau zu geben. Aber keiner wurde nervös, keiner murrte und der Veranstalter entschärfte das Ganze, indem er schnell mal die Startzeit eine Viertelstunde nach hinten verlegte. Ausgestattet mit der postergroßen Startnummer überlegte ich noch kurz wegen der Bekleidung und entschied mich dann für das bewährte Zwiebel-Schicht-System. Kompressionsshirt kurz, darüber langarm Unterziehshirt und dann das Tanktop der Ausdauerschule. So war der Rumpf 3-Lagig verpackt, die Arme zumindest einlagig. Die Entscheidung sollte sich als richtig erweisen. Ich begrüßte und quatschte mich langsam vom aufgebauten Festzelt, indem man neben reichlich Sitzgelegenheiten auch eine gut ausgestattete Cafeteria vorfand, zur Startaufstellung durch. Claudia und Kim fand ich nicht mehr. Dafür meinen Arbeitskollegen, mit dem ich mal vor 10 Jahren in Duisburg beim Rhein-Ruhr-Marathon einige Kilometer gelaufen war. Er fand meine angedachte 5er Pace zu schnell, so stand ich dann bei Irek und Michael, wie es geplant war. Es blieb gerade noch Zeit für das Startfoto,
Mit Michael und Irek - der 3:30 Express möge rollen
dann wurden wir noch vor dem fiesen Gegenwind auf dem ersten Teilabschnitt gewarnt, und los ging es. On the Road again, der erste Wettkampf-Marathon seit Frankfurt.
Das Feld entzerrte sich recht schnell und wir liefen gegen den Wind über eine zweispurige Straße, zwischen einzelnen Gehöften und Weiden entlang. Zwei Pferde auf einer Koppel liefen ebenfalls, es sah aber bei annähernd gleichem Tempo wesentlich lockerer aus, als bei uns Läufern. Dafür roch es ein wenig nach einer Mischung aus Silofutter und Mist, wir waren halt auf dem Land. Der erste Kilometer wurde angezeigt durch eine lange Tafel, auf der insgesamt 7 Kilometerangaben übereinander auf die noch zu laufenden Runden hin deuteten. Insgeheim wünschte ich mir einen wasserfesten Filzstift, um diese jeweils abzuhaken. So musste ich dies vor meinem geistigen Auge tun. Der Weg hatte sich verengt, es ging an einem Wäldchen vorbei und 90 Grad in die Linkskurve. Geradeaus war der Feldweg von Streckenposten gesperrt, ein PKW mit gelbem Nummernschild, der wohl von diesen aufgehalten worden war, deutete auf die nahe Grenze zu den Niederlanden hin. Neben uns zwei Läufer aus dem belgischen Knokke. ich sprach sie kurz an, dass ich bei Ihnen im Juli noch den "Carrefour-Knokke-Strandloop" mitgemacht hätte ( http://www.laufen-in-dortmund.de/stories/2015/knokke.htm) und es da wesentlich windiger gewesen sei. Sie waren damals auch dabei, so klein ist halt die Läuferwelt.
Es ging nun ein wenig "bergauf", dazu nun am Waldrand entlang im vollen Gegenwind. Kilometer zwei war kurz hinter Ecke markiert, schon kam der VP. Kurz vorher boten die Treibhäuser einer Gärtnerei ein wenig Windschatten. Ich ließ den VP ihn aus und wir liefen weiter ein kurzes Stück, dann wieder links zwischen Gehöft und weiterer Pferdekoppel auf freies Feld.
Der stärkste Gegenwind war nun weg. Locker unterhaltend mit einer kleinen Gruppe, die sich gebildet hatte, ging es vorbei an Kilometer drei. Die Runde schien recht kurzweilig, keine endlos langen geraden Stücke, überall sah es anders aus. Eine weitere Linkskurve, dann wieder am Rande eines Wäldchens entlang, das nun den vollen Windschatten bot. Zudem schien die Sonne und ließ die gefühlte Temperatur gleich mal um 10 Grad ansteigen. schon bereute ich die dritte Lage Stoff auf meinem Rumpf. Eine Gruppe junger Damen kam uns laut anfeuernd entgegen. Mal sehen, wie lange die durchhalten würden, die waren wahrscheinlich vom Start in die entgegen gesetzte Richtung gelaufen. Irek und Michael sind dabei, Michael labert den gewohnten lustigen Blödsinn und ich bin überrascht, dass wir schon wieder links abbiegen, denn geradeaus hätte sich der Feldweg in einen Trecker-Trail verwandelt. Es geht nun wieder ein Stück gegen den Wind, vorbei an einem Spargelfeld und die Wärme ist im Sinne des Wortes weggeblasen. Aber nicht weit, dann mal rechts ab und wir sehen bereits wieder den Eingang zu unserer Runde. Hier kommt Als wir Richtung Start auf die Pendelstrecke einbiegen, sind die Führenden schon durch. Am Start wird Michael von Moderator Laurenz Thissen angesagt, sogar seine Marathon PB weiß der Mann. Aber "Die Stimme des Niederrheins" ist bekannt für seine gute und qualifizierte Moderation, ein Gewinn für jede Veranstaltung. Schade, dass wir so selten am Niederrhein laufen. Den VP nutze ich zu einem Schluck Tee, dabei fällt mir auf, dass ich meien Gels in der Sporttasche vergessen habe. Dann eben Unterversorgung trainieren, Karsten Kruck sagt ja immer so schön "Der Körper soll lernen, mit wenig auszukommen". Wir sind mit angezeigten 4:43 Minuten für den letzten Kilometer der ersten Runde etwas deutlich zu schnell, ich mahne zur Temporeduzierung. Zwar muss ich auf meine Garmin-Anzeige immer so ein bis zwei Sekunden dazu rechnen, aber zu schnell darf es für die beiden Jungs nicht werden. Bei Irek habe ich hier bereits den Eindruck, dass er nicht dabei bleiben wird. Uns kommen nun Läufer entgegen, ich sehe Dennis mit seiner Truppe vom TC Kray, dann auch Marcus mit dem LC-Aufgebot und auch Robert mit Heike und einer Gruppe vom OTV-Endurance Team. "Zu schnell, Heike" rufe ich ihr zu. Sie sagt irgendetwas davon, dass sie ja nicht durchlaufe wolle, der Wind verweht das gesagte, da wir ja gerade gegenläufig unterwegs sind. Auch Cousin André kam mir für meinen Geschmack zu früh entgegen, aber auch der ist ja alt genug. Leider bricht auch er oft am Ende ein. Die Runden vergehen, die Stimmung ist gut, aber ab der dritten Runde ist Irek zurückgefallen. Bei meiner Ansage 1/4 ist erledigt in der zweiten Runde war er noch dabei. Als ich wenig später "1/3" ausrufe, ist er schon hinter uns. Am Start versucht Laurenz Thissen ihn anzusagen, kapituliert schließlich aber vor der Vielzahl an Konsonanten mit einem "Irek.........von der LG Mülheim". Ehrlich gesagt, ich wüsste auch nicht, wie ich den aussprechen sollte. Bei der Halbmarathonmarke ist er dann außer Sicht.  Er war kurz vorher mal gesundheitlich nicht ganz auf dem Damm, darum mache ich keine Anstalten, ihn mit zu ziehen. Michael ist dabei und erheitert die Leute um uns herum durch das regelmäßig falsche Ansagen der Kilometerzahlen auf den Schildern. Das klingt doof, aber wenn man auf der dritten Runde bei Kilometerschild 3/9/15/23/29/35/41 läuft und einer sagt toternst "Hey, schon 9 Kilometer!" , dann kommen manche ans Nachrechnen.
Ich amüsiere mich regelmäßig darüber, denn so kennen wir Michel. Und solange er Witze macht, geht es ihm gut - wobei, da bin ich mir bei ihm nicht wirklich sicher. Aber er sieht locker aus und läuft jetzt auch öfters leicht vor mir. Mir selbst scheint es nun etwas schwerer zu fallen, zumal auch der Wind gefühlt von Runde zu Runde stärker wird. Ich sage Michael, dass ich nach der sechsten Runde Tempo raus nehmen wolle, er ist einverstanden und will weiterlaufen. Am VP kurz nach dem Wendepunkt probiere ich einmal einen Brocken Honigkuchen, der dem Marathon ursprünglich mal seinen Namen gegeben hatte.
Ich merke ein "Loch im Bauch", das Frühstück ist schon zu lange her.
Der Kuchen zergeht gut im Mund, das könnte eine Ergänzung zur TorTour-Nahrung für mich werden. Michael ist nach vorne weg und gewinnt rasch Meter. Ich unterhalte mich kurz mit zwei Läufern vor mir, den einen aus Waldniel kenne ich noch von meinen ersten Riesenbecker Sixdays. Der nächste versucht ein wenig, bei mir zu bleiben, schafft es aber nicht und fällt wieder zurück. Gefühöt bremse ich nun, aber meine Uhr sagt mir etwas anderes. ich werde gar nicht langsamer. Das heißt aber auch, dass Michael immer schneller wird, denn er entfernt sich immer noch. Hoffentlich haut das hin! Mir selbst geht es gut. Das ganz leichte Anzeichen von Müdigkeit in den Beinen aus der 4. Runde ist weg, zwar werde ich ein klein wenig langsamer, bleibe aber immer noch im Bereich unter 5 Minuten, das heißt dass die Zeit unter 3:30 h bleiben wird. Und nun übernimmt bei mir die Unvernunft die Kontrolle, denn nun will ich das auch schaffen. Es sind noch zwei Runden, die gehen hier so fix um. Das sollte klappen. Ich laufe alleine. Ich genieße die Sonne, die alles hier in ein fast magisches Licht taucht. Die Schafe und Pferde auf den Koppeln, die netten Mädels aus der ersten Runde, die sich von Runde zu Runde weiter vorarbeiten und immer irgendwie da sind, Die Streckenposten, die Fruchtgummi anbieten. Es ist einfach eine tolle Atmosphäre hier. Der erste Läufer kommt vorbei, mit seinem Führungsfahrrad. Wenig später bereits die erste Läuferin. Mann, ist die schnell. Ich gebe ein paar lobende Worte mit und muss aufpassen, mich nicht an sie zu hängen. Dann kommt Michael plötzlich immer näher. Viel mehr als "Alles gut" kommt nicht, als ich ihn schneller als gedacht erreiche. Ich hoffe, er bleibt nun bei mir und sage, dass wir auf Kurs sind, merke aber nicht, dass er wohl rasch zurück bleibt. Er ist platt. Ich steuere die letzte Runde an, nur noch die Pendelstrecke, dann bin ich da. Eine Arbeitskollegin aus Krefeld steht an der Ecke und sagt mir nochmal, wie locker ich aussehe. Und so fühle ich mich auch wirklich. Ich freue mich dennoch auf die letzte Runde. Ein kleines Spielchen geht nun in meinem Kopf ab. Ich rechne, wie langsam ich werden kann, um noch die 3:30 h zu unterbieten. 5:20 lautet das Ergebnis zu Beginn, es wird natürlich immer mehr, denn ich werde ja schneller und nicht langsamer. Aber das Gefühl, langsamer sein zu können, beflügelt irgendwie. Ich überhole noch einige, die in derselben Rundes ein dürften. Dann ist schon das Ziel in Sicht. Die enge Kehre bremst zunächst meinen "Endspurt", denn ich bin hier mit 4:26er Pace unterwegs. Auf die Uhr schaue ich gar nicht, wie weit ich unter 3:30 h bin, ist mir echt Egal. 3:28:19 sagt das Hightech-Gerät an meinem Handgelenk. Eine Tolle Zeit, schneller noch als 2014 in Köln bei für mich besseren Bedingungen, als ich Joshua ins Ziel gezogen hatte. Und ich fühle mich nicht wirklich kaputt. Dabei war die letzte Runde wirklich die schnellste. Aber alles in einer Schwankungsbreite von maximal 1 Minute pro 6-Kilometer-Runde gelaufen, wie ein Uhrwerk sozusagen. Irek ist bereits im Ziel, er ist ausgestiegen. Erfühlte sich noch nicht fit genug und hat das einzig richtige getan. Michael kommt knapp 3 Minuten nach mir ins Ziel. Er scheint auf der letzten Runde ziemlich eingegangen zu sein, ist aber dennoch ein tolles Rennen gelaufen und hat seine Marathon- Bestzeit  im dritten Versuch um fast eine Viertelstunde verbessert. Das ist eine Hausnummer.
Im warmen Zelt ziehe ich mir trockene Sachen über, duschen brauche ich nicht, denn wir wollen anschließend in die Sauna im nahen Goch. Dann quatsche ich noch ein wenig mit Oli Schoiber und Anke Libuda über die TorTour, die irgendwie immer mehr Besitz von mir ergreift.
Thema war unsere offensichtlich gute Grundgeschwindigkeit und die Auswirkungen auf den Ultra.
Cousin Andre ist etwas nach Michael ins Ziel, er hatte in den letzten Runden wieder Probleme. ich habe gar nicht bemerkt, dass ich ihn überholt habe. Dennoch auch für ihn ein gutes Ergebnis. Heike ist tatsächlich durchgelaufen und klar unter 4 Stunden geblieben,
so eben aus dem Training eine super Zeit. Auch Yvy und Henning sind unter vier Stunden rein und wirken recht fit. Während ich Claudia und Kim auf Ihre letzte Runde schicke, denke ich über die Trainingswoche nach. Hohe Intensität, für Ultra-Verhältnisse "nur" 108 Kilometer, davon aber mehr als die Hälfte unter 5er Pace. Dazu ein flotter Marathon mit einem tollen Ergebnis. Ich sollte zufrieden sein.
Ich weiß nun, dass ich 3:30 jederzeit flach laufen kann, wenn ich halbwegs im Training bin. Auch einen Brems- Zugläufer 3:30 hätte ich mir hier zugetraut, dann wäre ich am Vortag ja keine 20 Kilometer mehr gelaufen. Diese Pace in Kapstadt über 56 Kilometer zu halten, erscheint mir trotz der Anstiege nicht utopisch. Ich muss allerdings jetzt langsam auch mal langsam laufen lernen, durch die TorTour komme ich so nicht. Aber das sei gemeinsamen Trainingsläufen vorbehalten, der nächste Marathon in Bertlich Mitte Februar wird...... ja wie eigentlich gelaufen? Muss ich mir noch überlegen, wenn die 3:30 ja scheinbar immer geht.
Claudia und Kim kommen mit etwas über 5 Stunden ins Ziel. Der Plan ist aufgegangen, Kim konnte den Marathon gut und beschwerdefrei durchlaufen. Eine unschöne Szene erlebten die beiden noch in der vorletzten Runde, als ein Läufer vor ihnen her torkelte und um Hilfe bat. Mehrere Läufer liefen dennoch vorbei, bis die beiden da waren und den Mann sicher zum nächsten VP begleiteten, wo sich um ihn gekümmert werden konnte. So etwas darf es nicht geben, wenn jemand Hilfe braucht, halte ich an. So etwas wirft immer ein unschönes Licht auf die, die achtlos vorbei laufen.  Im Ziel schaffe ich es, die netten ;ädels, die gerade einen der Ihren im Zieleinlauf gefeiert haben und die auch uns auf jeder Runde zugejubelt hatten, dazu zu bringen, auch Claudia und Kim einen grandiosen Empfang zu bereiten. Kim fand es einfach nur schön. Danke von hier aus an die Damen.
Alles in Allem ein ganz fettes Dankeschön an die Organisation für einen perfekt und vor allem liebvoll familiär organisierten Marathon zu einem moderaten Preis. Claudia und ich kommen gerne mal wieder vorbei.

Montag, 11. Januar 2016

Kilometer machen....

Die zweite Jahreswoche beginnt mit einem Trainingsplan, der nach Veränderung schreit. Allein schon wegen des Trainingsmarathons am Sonntag in Kevelaer. 70 Minuten Tempowechsellauf , davon 2 Minuten GAT 3(10er Renntempo), dann 8 Minuten GAT 1 (so um die 5er Pace) lassen sich im Dunklen ganz schlecht machen. Zum Einen habe ich bei den hohen Geschwindigkeiten immer Angst, irgendwo rein zu treten und mich zu verletzen. Dann ist der Blick auf die Uhr immer schwierig. Dienstags stand es auf dem Plan, da geht es wegen des Stabi-Trainings und des Abendessens davor nicht. Das gemeinsame Abendessen ist bei uns so das letzte Familienritual, wo alle gemeinsam am Tisch sitzen und über den Tag reden. Das ist mir wichtig, da klinke ich mich nicht aus, weil es für den Sport besser passen würde. Also gleich am Moatag. Ich komme zwar recht pünktlich aus dem Büro und hätte um kurz nach 5 loslaufen können, aber gerade auf der Rückfahrt fängt es stark zu regnen an. Dunkel und Regen, dazu nur 6 Grad. Eine Mischung, die mich vom Laufen abhält. Es gibt ja noch den Mittwoch. Und wirklich, am Mittwoch erlaubt es mir die Arbeit, bereits um 14:30 Uhr nach Hause zu fahren und somit im Hellen laufen zu können. Ich dann mal um 3 Uhr los. Es ist diesig und nebelig, aber trocken.
Nun, die ersten Kilometer werde ich immer schneller und ich beschließe spontan, den TWL bleiben zu lassen und stattdessen eine hohe Dauergeschwindigkeit zu nehmen. GAT 2 durchgängig, sozusagen. Und es gelingt gut. Trotz Gegenwind auf dem Rheindamm und am Rheinufer belibe ich um die 4:40-4:45, als ich mit einsätzender Dämmerung zu Hause ankomme, habe ich gut 15 Kilometer in 4:46er Pace abgespult und mich sehr gut dabei gefühlt.
Am Donnerstag stand dann die Spiroergometrie an. Die ist bei unserer Ausdauerschulen-Mitgliedschaft einmal im Jahr im Preis enthalten, dazu noch ein Laktattest. Den machen wir ein anderes Mal. Ich bin als erster dran, danach meine Claudia. Es geht auf ein Laufband in den Räumen der Ausdauerschule, begonnen wird recht langsam und alle 30 Sekunden wird das Tempo um 0,2 Km/h gesteigert. Das ganze so lange, bis man "vom Band gefahren wird". Nein, bis man Zeichen gibt, man fällt natürlich nicht hinten herüber. Dabei werden Herzfrequenzen gemessen und der Atemausstoß auf seine Sauerstoff- und CO2-gehalt geprüft. Ein kleines Filmchen von Claudia gibt einen Eindruck. Was kam dabei heraus? Trainer Roman erklärt uns unsere Auswertungen schon einmal grob, wir bekommen sie dann nach Hause gemailt und können natürlich jederzeit unsere Fragen dazu loswerden. Wichtig für mich waren die aktuellen Trainingstempi und die dazugehörigen Herzfrequenzen. Das Ergebnis seht ihr hier, die Geschwindigkeiten habe ich in Pace umgerechnet.






























Alles ins Allem das erwartete Ergebnis. Grundlage gut, in der absoluten Spitze fehlt aufgrund fehlender Spezifität des Trainings etwas. Alles schneller als 4:03er Pace ist WKA, wass den harten Intervallen entspricht. Der GAT1-bereich ist sehr groß und geht gefühlt bestimmt NICHT bis 4:24, dafür ist der GAT2-Bereich mit nut 7 Sekunden  und 3 HF-Schlägen sehr klein geraten. Im Grunde kann ich damit mit den gewohnten Werten weiter arbeiten, mein 15er vom Vortag war damit in einer HF von durchschnittlich 146 GAT2, die Pace dabei allerdings über 15 Kilometer "nur" 4:46.


Zurück in die Praxis, denn grau ist alle Theorie. Nachdem Claudia ihre Spiro abgeliefert hatte
und ich mich mit jeglichen Äußerungen als Zuschauer zurückhalten musste, ging es hinaus in den Regen zur Regattabahn. Training der Ausdauerschule stand an, auf dem Plan der Läufer-Zirkel. Das hieße rund um die MSV-Arena laufen in verschiedenen Geschwindigkeiten, Steigerungen und gymnastischen Stationen. Macht manchmal sogar Spaß, aber nicht bei dem Wetter. Marco ging es ähnlich, also nahmen wir uns 10 Kilometer in Form zweier Runden um die Regattabahn vor. Auch das war eher eine Kombination aus Pfützenhopping und Gesichtsdusche, denn der böige Wind blies uns zunächst den Regen auch noch ins Gesicht. Aber solange man konstant in Bewegung ist, geht das. Wir wollten nicht so schnell, aber im Regen will man irgendwie einfach nur ankommen. In der zweiten Runde gabelten wir noch Riccarda mit der 6er-Pace-Gruppe des Bunert-After-Work-Runs auf. Wir ließen uns ein wenig bremsen und redeten noch ein wenig über unsere Organisationsplanung zur TorTour, dann hatten wir es geschafft. Knapp 10,5 Kilometer Pfützenspringen in einer Pace von 5:21. Hinterher ist man froh, dass man es getan hat. Und wir waren beide heilfroh, nicht dieses stop-and-go rund ums Stadion mitgemacht zu haben.
Freitag führte mein Weg mich dann einmal wieder am frühen Nachmittag zum Sonnenntergang auf die Halde Rheinpreußen, mit der Strecke hatte ich mich etwas verschätzt und so landete ich nach 80 statt 70  Minuten und über 15 Kilometern wieder zu Hause. Die Pace von 5:10 einschließlich Halde war wieder ganz ordentlich.
Die 140 Minuten Intervalle am Samstag ersetzten Claudia und ich durch ein schönes, gemeinsames und vor allem langsames Läufchen durch unseren wunderschönen Rheinbogen um Orsoy-Land. Entlang des Deichs, dann duch das teilweise verschilfte und versumpfte Rheinvorland, zwischen frisch gepflügten Feldern mit dicken, dunkelbraunen Erdschollen, die noch im Sonnenlicht glänzten. Zu Beginn mussten wir immer wieder bremsen, nach einiger Zeit hatten wir uns aber an das Tempo gewöhnt. Warum macht man 20 Kilometer am Tage vor dem Marathon in Kevelaer? Weil man Kilometer sammelt, und von 20 + 42 Kilometern erholt man sich nun einmal schneller als von einmal 62. Da ich am Samstag langsam gelaufen bin, sollte ich am Sonntag eine Zeit so um die 3:45 h gut hinbekommen. Ich will mich ja nicht kaputt laufen, sondern ohne lange Pause weiter trainieren. Claudia läuft ohnehin mit Freundin Kim, für die es ein wichtiger Aufbau Richtung Kapstadt sei wird.
Aber das wird eine neue Geschichte.




Sonntag, 3. Januar 2016

Silvesterlauf und weiter geht's

Ein frohes Neues Jahr zunächst allen Lesern, verbunden mit einem herzlichen Dankeschön für Eurer Interesse an meinem Geschreibsel. Immer wieder, wie auch in Werl/Soest werde ich auch unterwegs von mir unbekannten Lesern angesprochen, ich freue mich sehr darüber. Zeigt es mir doch, dass meine Gedanken und Empfindungen uns allen nicht so fremd sind und so manche sich wiedererkennt oder vielleicht sogar wiedererkennen möchte. Ich werde versuchen, in diesem Jahr wieder wöchentlich meine Trainingspläne und deren Umsetzung zu veröffentlichen, bis hin zur TorTour de Ruhr. Bitte: Diese Pläne sind von der Ausdauerschule by bunert individuell für mich und meine persönliche Situation gefertigt. Teilweise noch von mir eigenmächtig abgeändert.  Bitte  nicht blind übernehmen.

Aber fangen wir an mit der letzten Woche 2015, die zugleich die erste 2016 ist. Der Bergische Wupperlauf hatte Spuren hinterlassen. Zumindest in meinem Glutenus Maxximus oder wie der gemeine Arschmuskel denn so genannt wird. Dies und meine Jahresendträgheit, unterfüttert mit dem Appetit auf die übrig gebliebene Buttercremetorte, ließen mich die 70 Minuten GAT 1 am Montag dann mal ausfallen, obwohl ich früh Feierabend machen konnte. Ich hätte um 17 Uhr loslaufen können. Aber Faulheit siegte. Dienstag gab es dann kein Erbarmen mehr. Leider hatte sich seit Montag die Erkältung, die meine Frau über Weihnachten geärgert hatte, auf mich übertragen und das merkte ich beim Laufen sofort. Ich kam nicht auf Tempo, es machte in der Finsternis keinen Spaß. Auf dem kurzen Stück den Radweg entlang blendeten die Lichter des Gegenverkehrs auf der Straße. Ich bin kurz über der 5er Pace, empfinde das aber schon als extrem anstrengend. Und es ist langweilig. Ganze drei Personen begegnen mir am See oder später im Wald. Ansonsten nur den Tunnel des Lichtkegels meiner Stirnlampe und das Tagesgeschehen aus dem Radio im Ohr. Die Kilometer quälen mich dahin. Aber ich ziehe es durch. Die 5:06 am Ende sind sogar noch zufriedenstellend, aber die Erkältung scheint mich wirklich erwischt zu haben. Am 30.12, meinem letzten Arbeitstag wird es dann wie erwartet später, bis alles für denn Jahresabschluss fertig ist. Da ich dann erst gegen 18 Uht zuhause bin, beschließe ich nach den Erlebnissen des Vortages den Tempowechsellauf bleiben zu lassen. Ein wenig Erholung auf der Couch wäre für den Silvesterlauf am kommenden Tag die bessere Entscheidung. Und ich würde den  nicht, wie eigentlich gedacht, mit vollem Tempo laufen. Denn ich halte es nicht für gesund, mit Erkältung an seine Leistungsgrenze zu gehen. Aber ich kenne mich, wenn ich langsamer laufen soll, brauche ich eine Bremse. Da kam mir das Posting von Michael aus Weeze gerade richtig. Er wolle 70 Minuten laufen, schrieb er da. 70 Minuten - das passt. Und schon bot ich mich als Pacer an, was Michael sofort annahm. Für mich die klassische Win-Win-Situation. Ich hatte meinen anspruchsvollen Trainingslauf und Michael seine Wunschzeit. Denn die garantiere ich bisher fast immer (Eigenlob stinkt, aber so war es fast immer, wenn keine Verletzung dazwischen kam).
Der Silvesterlauf von Werl nach Soest liegt nicht um die Ecke, aber wir fahren bereits das 5. Mal hin. Es ist die Atmosphäre eines großen Stadtmarathons verbunden mit einer Veranstaltung für Jedermann, man hat das Gefühl, die ganze Region ist irgendwie eingebunden oder macht mit. Die Strecke ist durchaus kurzweilig und vor allem länger als die sonst üblichen 10 Kilometer.
Außerdem treffen wir regelmäßig viele Freund und Bekannte aus dem östlichen Teil des Reviers. Für uns ist das seit Jahren die eigentliche Silvesterfeier. Michael uns seinen Sohn Lukas treffen wir recht schnell und wir reihen uns dann in die Startformation ein. Lukas will unter einer Stunde, der gehört damit eh nach vorne. Und auch wir müssen mit einer 4:40er Plan-Pace machen, dass wir wegkommen, denn nach 100 Metern kommt eine Kurve, da wird es schnell eng. Ein Bekannter von Michael hat sich noch zu uns gesellt, wir sind also zu dritt. Der Startschuss ertönt, es geht los. Leider stellen sich auch hier immer wieder Läuferinnen und Läufer nach vorne, die da wirklich nicht hin gehören. Das ist eine Unsitte, gefährlich und das verurteile ich von hier auf das schärfste. Es geht  nicht darum, dass man sich mit einer Plan-Pace von 4:40 bei 4:30 hinstellt oder so, aber wenn ich - am besten noch zu zweit oder zu dritt - mir eine 6er Pace oder langsameres vorgenommen gabe, gehöre ich nicht 5 Meter hinter die Startlinie. Egal, wir kommen jedenfalls noch gut um die Ecke, ich drehe mich immer wieder um, aber Michael bleibt ca. 3 Meter hinter mir. Auch Michael kennt die Strecke, er war im Vorjahr schon dabei. Den ersten Kilometer absolvieren wir in 4:31, obwohl er bereits leicht ansteigt. Ich mahne zur Entschleunigung, denn wir sind ja eh zu schnell. Michael ist bereits 5 Meter hinter uns. Das irritiert mich, ich drehe mich immer wieder um. Schon zu schnell? Nun, der Plan geht immer von der Überlegung aus, dass der erste und letzte Kilometer sowieso immer schneller wird, also heißt es bei Kilometer zwei in jedem Fall, Tempodisziplin halten. Das klappt auch, denn es geht kurz noch einmal hinauf und dann, begleitet von einem Feuerwerk, vorbei an Zuschauern auf die B 1.
Wir sind auf dem berühmten Hellweg. Zu diesem Namen gibt es mehrere Deutungen. Einmal helwech (mittelhochdeutsch), eine Heerstraße, die auf einer Lanzenbreite von 3 Metern von Bewuchs freigehalten werden musste. Dann "Salzweg", vom griechischen Hals bzw. keltischen Hal für "Salz". Es war die Straße, die beginnend beim Rheinübergang in Homberg über Duisburg, Essen, Dortmund  Unna nach Paderborn und in den Verlängerungen zu den Kaiserpfalzen nach Aachen und Goslar führte. Wo sicherlich auch Salzhändler entlang gezogen sind. Macht dann auch wieder Sinn. Wir schwitzen ja gerade hier tausendfach welches aus. Erst mal geht es weiter. Schon kommt Westtönnen in Sicht. Lauffreund Günther geht an uns vorbei, auch Michaels Bekannter verabschiedet sich langsam nach vorne. Es geht hinab nach Westtönnen. Ich versuche wieder das Tempo anzuziehen, denn der zweite und dritte Kilometer war mit 4:42 und 4:41 etwas zu langsam. Darum gehen Günter und der andere Läufer auch nach vorne weg. In Westtönnen ist schon wieder gut was los. Es gibt Verpflegung, ich biete Michael an, etwas zu "servieren", aber er möchte nichts. Die Orte auf dem Weg nach Soest haben die unangenehme Eigenschaft, in kleinen Mulden zu liegen, so dass man immer bergab in die Orte hinein läuft und über einen Anstieg wieder hinaus muss. Runde vier passt dann, getragen von der tollen Stimmung in Westtönnen, wieder besser. Es geht hinauf aus dem Ort. Das sind keine harten Anstiege, wir reden über 6-10 Meter auf dem Kilometer, aber die nerven, wenn man das Tempo halten möchte. Zumal sie ja auf einem kürzeren Stück als dem Kilometer bewältigt werden müssen. "So, das erste Kaff haben wir schon hinter uns" versuche ich,, Michael zu motiveren. Er sieht schon ein wenig abgekämpft aus. Es geht über das freie Felde zwischen den beiden "-tönnens".Die Sonne kämpft sich durch die Wolken, keine Spur mehr vom angedrohten Regen. Ein toller Tag. Und ein toller Anblick, wie sich die B1 nach vorne wie nach hinten mit einem riesigen Lindwurm an Läufern gefüllt hat, der sich unaufhaltsam gen Soest voranschiebt. Auch in Osttönnen herrscht wieder eine tolle Stimmung. Die Zuschauer engen die Straße ein, aber das Feld ist bereits so locker auseinander gezogen, dass das nichts ausmacht. Wir müssen uns im Moment aber ranhalten, die Pace nicht aus den Augen zu verlieren. Wir überholen jetzt auch langsam wieder, aber die Pace bleibt immer einige Sekunden zu langsam. Ich klatsche Kinder ab und dirigiere mal kurz die Musikkapelle, dann geht es bergan aus Westtönnen hinaus. Hier werden wir naturgemäß wieder langsamer, denn auf 500 Metern sind 10 HM zu ersteigen. Ich rechne und merke, dass das unter 1:10 h nichts wird, das sage ich Michael natürlich nicht. Aber die geforderten "70 Minuten" sind noch drin, ohne jetzt mal auf die Sekunden dahinter zu achten. "Halbzeit" rufe ich auf dem Feld zwischen Westtönnen und Ampen aus. "Wir sind hier auch am höchsten Punkt der Strecke" versuche ich weiter das Positiver herauszustellen. Dann kommt Ampen in Sicht, hier ist immer am meisten los. Eine Gruppe jugendlicher Bollerwagenfahrer bietet Bier an, ein Läufer vor uns nimmt eine Flasche, trinkt einen Schluck und gibt sie zurück. Unter protestierenden "Austrinken"-Rufen verschwindet der Bollerwagen hinter uns. 10 Kilometer sind in Ampen erreicht. Die Stimmung hier ist toll. Verpflegung möchte Michael wieder nicht. Ich verweise darauf, dass nun die starke Phase von uns Langstreckenläufern kommt, weil die "10er!-Spezialisten hier immer anfangen, einzubrechen. Tatsächlich überholen wir wieder und können die Pace auf dem 11. Kilometer wieder unter 4:40 bringen. Vielleicht geht noch was im Endspurt. Michael muss jetzt kämpfen. Es sind nur noch 4000 m, das ist nicht viel. Der letzte läufts ich in der Altstadt immer fast von alleine, also noch drei zum durchkämpfen. Und er kämpft. Schon ist das Ortsschild von Soest zu sehen, die Jet-Tankstelle und der Kaufland-Komplex auf der rechten Seite. Jetzt kommt mir die dritte Übersetzung des "Hellwegs" in den Kopf. Nach Grimms Wörterbuch aus dem frühen 19. Jahrhundert ist es nämlich ein Weg, auf dem die Leichen gefahren werden. "Helvegr" sei der Weg zur Unterwelt. Nun, so weit muss es nicht kommen, dazu sieht Michael noch zu gut aus. Wir verlassen dann auch mal die B1, es geht gleich eine Schleife links ab durch ein Wohngebiet. Noch zwei Kilometer. Ich sehe auf die Uhr. 1:01:30, das hieße jetzt zwei Kilometer in 4:15er Pace. Nein, das wird nix. Einen ja, aber zwei kriegt Michael nicht hin, obwohl er schon wieder wesentlich motivierter aussieht. Also laufen lassen durch die Siedlung. Auch hier stehen eiige Zuschauer in der Kurve, die sich auch zu donnerndem Applaus motivieren lassen. Das war unterwegs nicht immer so. 4:29er Pace schaffen wir immerhin. Dann der letzte Kilometer. Ich treibe an. Ich schreie an. Viele laufen hier schon aus, aber wir haben noch Reserven. Man kann das jetzt optisch gut in kurze Stücke einteilen. Die Gassen werden enger, wir sind in der Altstadt. "Hinter der Linkskurve Vollgas" rufe ich Michael zu. Und es geht ab. Vorbei an einigen Läufern, ich bleibe auf Michaels Höhe, damit er nicht zurück bleiben kann. Tempo hoch. Dann der Bogen, danach sind es noch 10 Meter. Stop. 1:10:18 Zeigt meine Uhr. Mission erfüllt. Und Potenzial auf den letzten zwei Kilometern toll von  Michael abgerufen. Im Ziel warten bereits seine Frau Judith, die 15 km gewalkt ist, und Lukas, der eine super Zeit hingelegt hat und klar unter einer Stunde geblieben ist.
Unvorstellbar. Mit dem üblichen Hallo treffen wir noch viele Laufkollegen im Ziel und bewegen uns Richtung Klamottenausgabe. Auch hier machen die Jungs und Mädels vom DRK und THW wieder einen tollen Job. Dann das Umziehen im historischen Rathaussaal. Mixed Umkleide sozusagen, aber tolles Ambiente unter der blauen Kuppeldecke mit den goldenen Sternen. Danach düfen wir noch Helmut mit seinem TV Flerke an der Bushaltestelle besuchen, wo mit Grill und anderen Köstlichkeiten auf den letzten Lauf des Jahres gegessen und getrunken werden darf - gegen eine kleine Spende, die gerne in das Vereinssparschweinchen wandert.Eine schöne Tradition. Wir sind uns sicher, dass wir im nächsten Jahr wiederkommen werden.
Neujahr hole ich dann meinen ausgefallenen Tempowechsellauf bei herrlichem Wetter nach. Lediglich die Richtung hatte ich falsch gewählt, da ich komplett am Rheinufer mit Gegenwind zu kämpfen hatte. Aber der formt ja bekanntlich den Charakter. Ich bin sogar 1 Sekunde schneller als beim Silversterlauf, bei annähernd der gleichen Distanz. Und mit demselben Spaß. Wäre am Mittwoch Abend im Leben nicht gegangen.
Samstag geht es dann nach Essen. Der Baldeneysee hat uns auch 2016 wieder. "Neujahrslauf" inoffiziell, dennoch genug Leute da. 90 Minuten GAT 1 soll ich laufen, das wäre so um die 5:15er Pace. Aber angesichts der Belastungen der beiden Vortage darf es heute ruhig etwas langsamer sein. Es finden sich zu diesem"inoffiziellen Termin"  erstaunlich viele ein. Von Leo Dötsch in Tempogruppen eingeteilt ging es los, endlich mal wieder auf die große Runde mit Kupferdreh und Werden. Zu Werden musste ich meine kleine Gruppe dann ein wenig überreden, aber mit Verweis auf gute Vorsätze hat es dann geklappt. Ruck zuck hat 2016 schon wieder 32 Kilometer auf dem Tacho. Hat super Spaß gemacht, auch wenn die 5:30er Tempodisziplin doch ein wenig gelitten hat. Apropos Tempodisziplin: Es waren auch Neulinge dabei, auf die wir "alten Hasen" vielleicht abschreckend wirken. Ich fände es toll, wenn wir "Tempogruppen uns auch annähernd an das besprochene Tempo halten würden. Da tun wir nämlich allesamt nicht, da fasse ich mich auch an die eigene Nase. +/- 5 Sek/km sind o.k., aber 15 dann doch etwas viel, wie ich finde. Wir wollen ja in der Gruppe trainieren und keine "kenianischen Ausscheidungsintervalle" nach dem Motto "wer am Ende noch dabei ist, hat gewonnen" veranstalten. Vielleicht kriegen wir das ja mal hin. Denn es gilt bekanntlich nicht immer "viel hilft viel".
Die Woche beenden wir am Sonntag mit einem gemeinsamen Lauf durch unser heimisches Revier. Ganz locker und regenerativ, jedoch bauen wir die Halde Rheinpreußen mit ein. Diesmal über die steilere, unregelmäßig ansteigende Seite. Der Abstieg über die alten Trailpfade gestaltet sich jedoch extrem rutschig und matschig, es kann kaum gelaufen werden. Aber auch das kriegen wir in die Reihe. So endet die erste Woche 2016 oder auch die letzte 2016 mit fast 75 Kilometern. Bin gespannt, was die nächste Woche mit dem Kevelaer-Marathon zum Abschluss so bringt.