Die zweite Jahreswoche beginnt mit einem Trainingsplan, der nach Veränderung schreit. Allein schon wegen des Trainingsmarathons am Sonntag in Kevelaer. 70 Minuten Tempowechsellauf , davon 2 Minuten GAT 3(10er Renntempo), dann 8 Minuten GAT 1 (so um die 5er Pace) lassen sich im Dunklen ganz schlecht machen. Zum Einen habe ich bei den hohen Geschwindigkeiten immer Angst, irgendwo rein zu treten und mich zu verletzen. Dann ist der Blick auf die Uhr immer schwierig. Dienstags stand es auf dem Plan, da geht es wegen des Stabi-Trainings und des Abendessens davor nicht. Das gemeinsame Abendessen ist bei uns so das letzte Familienritual, wo alle gemeinsam am Tisch sitzen und über den Tag reden. Das ist mir wichtig, da klinke ich mich nicht aus, weil es für den Sport besser passen würde. Also gleich am Moatag. Ich komme zwar recht pünktlich aus dem Büro und hätte um kurz nach 5 loslaufen können, aber gerade auf der Rückfahrt fängt es stark zu regnen an. Dunkel und Regen, dazu nur 6 Grad. Eine Mischung, die mich vom Laufen abhält. Es gibt ja noch den Mittwoch. Und wirklich, am Mittwoch erlaubt es mir die Arbeit, bereits um 14:30 Uhr nach Hause zu fahren und somit im Hellen laufen zu können. Ich dann mal um 3 Uhr los. Es ist diesig und nebelig, aber trocken.
Nun, die ersten Kilometer werde ich immer schneller und ich beschließe spontan, den TWL bleiben zu lassen und stattdessen eine hohe Dauergeschwindigkeit zu nehmen. GAT 2 durchgängig, sozusagen. Und es gelingt gut. Trotz Gegenwind auf dem Rheindamm und am Rheinufer belibe ich um die 4:40-4:45, als ich mit einsätzender Dämmerung zu Hause ankomme, habe ich gut 15 Kilometer in 4:46er Pace abgespult und mich sehr gut dabei gefühlt.
Am Donnerstag stand dann die Spiroergometrie an. Die ist bei unserer Ausdauerschulen-Mitgliedschaft einmal im Jahr im Preis enthalten, dazu noch ein Laktattest. Den machen wir ein anderes Mal. Ich bin als erster dran, danach meine Claudia. Es geht auf ein Laufband in den Räumen der Ausdauerschule, begonnen wird recht langsam und alle 30 Sekunden wird das Tempo um 0,2 Km/h gesteigert. Das ganze so lange, bis man "vom Band gefahren wird". Nein, bis man Zeichen gibt, man fällt natürlich nicht hinten herüber. Dabei werden Herzfrequenzen gemessen und der Atemausstoß auf seine Sauerstoff- und CO2-gehalt geprüft. Ein kleines Filmchen von Claudia gibt einen Eindruck. Was kam dabei heraus? Trainer Roman erklärt uns unsere Auswertungen schon einmal grob, wir bekommen sie dann nach Hause gemailt und können natürlich jederzeit unsere Fragen dazu loswerden. Wichtig für mich waren die aktuellen Trainingstempi und die dazugehörigen Herzfrequenzen. Das Ergebnis seht ihr hier, die Geschwindigkeiten habe ich in Pace umgerechnet.
Alles ins Allem das erwartete Ergebnis. Grundlage gut, in der absoluten Spitze fehlt aufgrund fehlender Spezifität des Trainings etwas. Alles schneller als 4:03er Pace ist WKA, wass den harten Intervallen entspricht. Der GAT1-bereich ist sehr groß und geht gefühlt bestimmt NICHT bis 4:24, dafür ist der GAT2-Bereich mit nut 7 Sekunden und 3 HF-Schlägen sehr klein geraten. Im Grunde kann ich damit mit den gewohnten Werten weiter arbeiten, mein 15er vom Vortag war damit in einer HF von durchschnittlich 146 GAT2, die Pace dabei allerdings über 15 Kilometer "nur" 4:46.
Zurück in die Praxis, denn grau ist alle Theorie. Nachdem Claudia ihre Spiro abgeliefert hatte
und ich mich mit jeglichen Äußerungen als Zuschauer zurückhalten musste, ging es hinaus in den Regen zur Regattabahn. Training der Ausdauerschule stand an, auf dem Plan der Läufer-Zirkel. Das hieße rund um die MSV-Arena laufen in verschiedenen Geschwindigkeiten, Steigerungen und gymnastischen Stationen. Macht manchmal sogar Spaß, aber nicht bei dem Wetter. Marco ging es ähnlich, also nahmen wir uns 10 Kilometer in Form zweier Runden um die Regattabahn vor. Auch das war eher eine Kombination aus Pfützenhopping und Gesichtsdusche, denn der böige Wind blies uns zunächst den Regen auch noch ins Gesicht. Aber solange man konstant in Bewegung ist, geht das. Wir wollten nicht so schnell, aber im Regen will man irgendwie einfach nur ankommen. In der zweiten Runde gabelten wir noch Riccarda mit der 6er-Pace-Gruppe des Bunert-After-Work-Runs auf. Wir ließen uns ein wenig bremsen und redeten noch ein wenig über unsere Organisationsplanung zur TorTour, dann hatten wir es geschafft. Knapp 10,5 Kilometer Pfützenspringen in einer Pace von 5:21. Hinterher ist man froh, dass man es getan hat. Und wir waren beide heilfroh, nicht dieses stop-and-go rund ums Stadion mitgemacht zu haben.
Freitag führte mein Weg mich dann einmal wieder am frühen Nachmittag zum Sonnenntergang auf die Halde Rheinpreußen, mit der Strecke hatte ich mich etwas verschätzt und so landete ich nach 80 statt 70 Minuten und über 15 Kilometern wieder zu Hause. Die Pace von 5:10 einschließlich Halde war wieder ganz ordentlich.
Die 140 Minuten Intervalle am Samstag ersetzten Claudia und ich durch ein schönes, gemeinsames und vor allem langsames Läufchen durch unseren wunderschönen Rheinbogen um Orsoy-Land. Entlang des Deichs, dann duch das teilweise verschilfte und versumpfte Rheinvorland, zwischen frisch gepflügten Feldern mit dicken, dunkelbraunen Erdschollen, die noch im Sonnenlicht glänzten. Zu Beginn mussten wir immer wieder bremsen, nach einiger Zeit hatten wir uns aber an das Tempo gewöhnt. Warum macht man 20 Kilometer am Tage vor dem Marathon in Kevelaer? Weil man Kilometer sammelt, und von 20 + 42 Kilometern erholt man sich nun einmal schneller als von einmal 62. Da ich am Samstag langsam gelaufen bin, sollte ich am Sonntag eine Zeit so um die 3:45 h gut hinbekommen. Ich will mich ja nicht kaputt laufen, sondern ohne lange Pause weiter trainieren. Claudia läuft ohnehin mit Freundin Kim, für die es ein wichtiger Aufbau Richtung Kapstadt sei wird.
Aber das wird eine neue Geschichte.
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