Laterne, Laterne, ich glaubte ich seh Sterne......

Die zweite Trainingswoche - ich war Neugierig, wie sich die Höhenmeter beim Glühweinlauf am Montagabend auf der Tartanbahn auswirken würden. Das Programm war wie immer noch offen, nur wussten wir, dass Schleifer-Sven persönlich an diesem Abend das Training leiten würde. Roman gilt ja gemeinhin als der etwas "nettere" während des Trainings, Sven hat seinen Beinamen "Schleifer" von mir ja damals nicht zufällig erhalten. Wie immer zog ich mich im Büro um und fuhr direkt in den Sportpark. Es war mal wieder gefühlt kälter als auf dem Autothermometer angezeigt, aber mir würde schon warm werden. Nach dem Aufwärmen rund um das Stadion, welches mir nach 10 Stunden Sitzen im Büro immer noch etwas schwer fiel, ging es dann ins LA-Stadion auf die Bahn. Da wir nicht auskühlen sollten, hatte Sven in seiner fürsorglichen Art ein besonders abgestimmtes Programm für uns: 5 km am Stück, immer im Wechsel 200 m 5-Kilometer-Wettkampftempo, dann 200 m im Halbmarathon-Renntempo. Ich überschlug mal im Kopf und komme in meinem Trainingszustand so auf 4:10er Pace bzw. 4:30er für den HM. Schon ging es los, über 12 1/2 Runden. Thomas und Ralf blieben bei mir, Thomas stellte sich als "Zählwerk" zur Verfügung. Mir blieb die Rolle des Tempokontrolleurs. Mark und Martin würde ich nicht halten, dass war klar. Wir begannen in der Kurve, so dass jede Tempoverschärfung dann ebenfalls zunächst in der Kurve stattfand. Da war ich scheinbar zu schnell beim HM-Renntempo, denn wir mussten uns immer ein wenig bremsen. 4:15-4:17er Pace war eindeutig zu schnell, auch wenn die Kontrolle via GPS auf der Bahn immer ein wenig schwierig ist.Es wurde mächtig anstrengend, klar, wenn die "Erholung" unter 4:30 auf den Kilometer liegt.Aber unsere Dreiergruppe blieb zusammen und am Ende waren wir mit einer Zeit von 21:50 Min für 5 km tatsächlich nur etwa 1:30 Minuten langsamer als meine 5er Bestzeit.  Am Ende konnten wir knapp vermeiden, dass Mark und Martin uns überrundeten.Ich merke aber wieder einmal, dass für mich eigentlich die erste Hälfte die schwierigere war. Einmal im Tempo, konnte ich die Wechsel eigentlich ganz gut absolvieren. Nicht so gut war mal wieder die einsame Runde um den See und durch den Wald. Diesmal mit Musik auf einem Ohr, das machte es nicht ganz so langweilig. Doof war, dass ich im Wald aif der schnurgeraden Orsoyer Allee einen entgegenkommenden Radfahrer hatte, der eine Super-Blendleuchte in Betrieb hatte und der bestimmt 3 Minuten einfach nicht näher zu kommen schien. Als wir uns dann endlich begenet waren, sah ich erst mal wenig. Auf der Buchenallee dann, die zum Baerler Sportplatz führt, blendeten dann die eingeschalteten Flutlicht-Strahler. Dafür konnte ich dann drei Runden auf der Aschenbahn drehen und dem Jugendtraining auf dem Rasen in der Mitte zusehen. Erstaunlicherweise werde ich dort auf der Bahn immer deutlich schneller, ohne es zu merken. 4:20er Pace auf dem Kilometer gingen scheinbar mühelos, während ich mich danach im Wald wieder mit einer 4:50er Pace abmühte. Am Ende ergaben gut zwölf Kilometer in 57 Minuten eine Pace von 4:47, damit konnte ich in der Dunkelheit durchaus zufrieden sein.
Donnerstag beim Training der Ausdauerschule standen dann "Laternenläufe" auf dem Plan. Das hatten wir noch nie gemacht und das das irgendeine Schweinerei werden würde, war mir eigentlich auch klar.
Das es aber so übel kommen würde...na ja, übertreibe ich mal nicht. Teilnehmer am Lichterlauf werden wissen, dass rund um die Regattabahn Laternen im Abstand von ca. 50 Metern stehen, die uns Läufern das Training auch im Winter ermöglichen. Unser Auftrag lautete nun, 40 Minuten lang immer zwischen Vollsprint und extrem langsamem Trab zu wechseln. Also alle 50 Meter. Es geht hier um die Beschleunigung. Baute ja irgendwie auf das Bahntraining auf. Schon ging es los. Der Schleifer achtete darauf, dass wir wirklich langsam wurden auf den Erhohlungsstrecken. Dennoch können sich 40 Minuten ziemlich ziehen und auch wenn im Schnitt nur eine Pace von gut 5:10 dabei herauskam, waren wir alle ziemlich am Ende. Das Tempo hätte man leichter haben können. Auch hier zeigte sich aber wieder einmal der Wert einer guten Trainingsgruppe. So etwas alleine.....nein danke.
Ich beherrsche mich jetzt an dieser Stelle aber, mich für das Programm bei Schleifer-Sven zu bedanken. Hole ich im Erfolgsfall in Rotterdam nach, versprochen!
Folgerichtig war dann Freitag bei uns Ruhetag und auch am Samstag stand nur der entspannte "längere" Lauf mit der Ausdauerschule statt.

In diesem Jahr nahe bei uns im Landschaftspark DU-Nord. Einige kennen den Lauf hier ja von diversen Veranstaltungen, seinerzeit die Run'n'Rock-Serie, die es leider nicht mehr gibt. Dann der Osterbunny-Run oder zuletzt die Halloween-Run-Veranstaltungen, hier bildet die Industrieruine immer eine stimmungsvolle Kulisse. Zwei Kurzweilige Runden um die 6 km in lockerer 5er Pace, zuletzt etwas foltter, gingen ganz gut aus den Füßen. Auch die beiden Aussichtsberge wurden mitgenommen. Danach gab es noch ein wenig Weihnachtsversorgung und die übliche guten Wünsche für die Feiertage, obwohl...vielleicht sieht man sich ja noch am Heiligmorgen am Baldeneysee, wenn Marc Böhme's Lauftreff von Laufsport Bunert Essen dann seinen Weihnachtslauf veranstaltet.
Dafür suche ich gerade. Claudia und ich sollen nämlich am 24.12. einen 29 km Tempowechsellauf absolvieren. Um den tatsächlich am 24. zu machen, müssten wir in Essen bereits eine Runde vorlaufen, also bereits gegen 8:30 Uhr dort starten. 7 Uhr aufstehen am Heiligabend ist jetzt nicht so unser Ding, zumal es ja dann eine etwa 10-Minütige Unterbrechung geben würde, die den Sinn des Ganzen ja dann schon wieder in Frage stellt. Also wollen wir den Lauf am 23. absolvieren. Auch das ist nicht optimal, da ja am Donnerstag abend 400-Meter-Intervalle auf dem Plan stehen. Aber gut, man kann nicht alles haben. Ich habe jetzt mal einen Facebook-Aufruf gestartet, vielleicht findet sich ja jemand, der auch schon frei hat und seinen langen Lauf auch noch vor den Festtagen unterbringen muss.
Claudia kann eventuell mit Yvy laufen. alleine sind solche Tempowechsel halt immer etwas langweilig.
Fazit nach den ersten beiden Trainingswochen mit Bahntraining am Montag: Ja, es ist stressig, zwei Abende direkt von der Arbeit zum Lauftraining zu müssen, der Abend danach ist auch zumeist gelaufen. Aber für Claudia ja auch, das ergänzt sich ja gut. Daher bin ich auch froh, dass sie das diesen Winter auch einmal mitmacht. Man kann sich doch wieder ganz anders austauschen, als wenn sie ohne Zeitambitionen nur "auf Strecke" macht.
Allen Lesern zunächst mal schöne Weihnachtsfeiertage, schönes Laufequipment unterm Baum und diverse Einheiten zum Gänsebratenvernichten auf den Plänen. Melde mich wieder zwischen den Jahren.

Rotterdam 2017 - es geht los

Das ist er dann. Mein Trainingsplan und was daraus im wahren Leben geworden ist. Es begann am Montag mit unserem ersten Bahntraining bei eisigen Temperaturen. Für die Premiere in Duisburg waren wir mit etwa zwanzig Teilnehmern eine durchaus große Gruppe. Nach Aufwärmen rund um die MSV-Arena ging es ins Leichtathletik-Stadion, das man ja von den Zieleinläufen der Duisburger Winterlaufserie kennt. Trainer Roman Schulte-Zurhausen hatte für uns je drei Mal 1000/400/200 m ausgewählt, jeweils durch 200 m Traben unterbrochen, ansonsten am Stück durch. Das Laufen über die in einer Kurve vollständig mit Frost überzogene Tartanbahn ging überraschend gut. Man hatte immer einen Läufer zur Orientierung in der Nähe, irgendwie will man dann auch immer Gas geben. Die 1000er gingen so zwischen 4:08 und 4:02, die 400er in 87-81 Sekunden, die 200er dann in 37/36/34 Sekunden. Alles knapp an der Kotzgrenze und dick angezogen. Auch Claudia hat es super durchgezogen, und es hat sogar Spaß gemacht, als es einmal begonnen hatte. Bin gespannt, wie es weitergeht.
Dienstag dann alleine unterwegs, mit Stirnlampe zu 50 Minuten GAT 1 um den Lohheider See und über die beiden Hauptachsen des Baerler Busches. Fand ich mal wieder schwierig, bei Kälte und Dunkelheit war ich froh, halbwegs ein Tempo halten zu können. Es fiel mir auch nicht unbedingt leicht, aber das lag wohl sowohl an der Kälte als auch am Bahntraining vom Vorabend. Am Donnerstag zog sich der letzte Termin im Büro zu lange hin, ich wäre viel zu spät zum Kursauftakttraining der Ausdauerschule an die Regattabahn gekommen. Aufgrund unserer geplanten Wochenendaktivitäten wollte ich ohnehin den 80 Minuten Tempowechsellauf auf den Freitag Nachmittag vorziehen. Somit waren dann der Mittwoch und Donnerstag frei. Freitag dann der vorgezogene Lauf über 80 Minuten. Ich stelle mir da immer die Uhr auf 5 Minuten Intervalle ein, dann piepst die und ich kann die Abschnitte von 10, 20 oder 5 Minuten einfach abzählen. Es lief sehr gut, ich rannte den Deichverteidigungsweg rund um den Orsoyer Rheinbogen. Es war nicht kalt, nur wenig Wind, nur leider alles grau in grau. Die ersten 5 Minuten in einer Pace so um die 4:20 gingen ganz gut, zwanzig Minuten später musste ich bei den zweiten dann schon etwas "knautschen" und war froh, als die vorbei waren. Im letzten Büchsenlich kehrte ich dann nach Hause zurück.
Samstag gab es dann den unseren Haldenlauf mit der FB-Gruppe Revier-Trailrunners.

Wir hatten für Veranstalter Robert Kempf den Kurs in unserem Revier am Lohheider See, dem Baerler Busch und dem Waldsee ausgesucht. Etwa 25 Läuferinnen und Läufer kamen zusammen und ich umrundete mit der 15 km Gruppe den Lohheider See, durchquerte auf Trailpfaden den Baerler Busch und zum Ende ging es auf unsere Halde Rheinpreußen.

Leider war es so diesig geworden, dass die Sicht gleich Null war. Auch das Geleucht hatte außerplanmäßig geschlossen, aber da es ja ehrenamtlich "bemannt" wird, habe ich dafür natürlich Verständnis. Viele wären bei dem Wetter sowieso nicht gekommen.
Sonntag stand dann noch der legendäre Glühweinlauf der Endorphinjunkies Dortmund auf dem Programm, den wir mit unseren Freunden Yvy und Henning traditionell besucht haben. In abgespeckter 16-Kilometer-Variante (der Marathon fand in diesem Jahr nicht statt) ging es gefühlt mehr hinauf als hinab durch den Schwerter Wald. Das Tempo war gemäßigt und auch die berüchtigte "Bergspring-Wertung" am Junkie Hill fand in diesem Jahr nicht statt. Mit ein paar leckeren Schlücken Glühwein - Henning musste fahren - endete die erste Trainingsplanwoche mit zwei außerplanmäßigen Läufen am Wochenende und etwa 70 Kilometern.

Ausblick auf 2017 - Vorfreude im Advent?

Es geht am Montag wieder los. Vorbereitung auf den Rotterdam-Marathon und trainieren nach Plan. Ich werde die Lesergemeinde wieder versuchen, regelmäßig auf dem Laufenden zu halten

Das erste Bahntraining der Ausdauerschule in Duisburg. Claudia und ich wollen am Bahntraining teilnehmen. Das soll ja schnell machen und Tempohärte bringen. Hoffentlich bringt es auch ein wenig Spaß dabei. Ich nehme da neben trainingstechnischen Überlegungen auch aus Gründen der Vereinbarkeit von Freizeit und Job teil. Die nächsten 2-3 Monate werde ich von Montag bis Donnerstag nur im Dunklen laufen können. Das geht im GAT 1-Bereich ganz ordentlich mit meiner Stirnlampe auf befestigten Wegen im Wald oder im Feld. Tempoeinheiten sind jedoch immer sehr schwierig. Ich habe da einfach immer Angst, mich auf die Nase zu legen. Und das Tempogefühl ist für mich dann auch schwierig, immer nur mit Blick auf die Uhr macht dann auch nicht wirklich Spaß. Durch das Bahntraining kann ich am Montag unter Flutlicht und am Donnerstag beim regulären Training der Ausdauerschule unter der Beleuchtung der Regattabahn in Duisburg absolvieren. An diesen Tagen bleibe ich länger im Büro und schaffe mir so die Freiräume für den Dienstag oder Mittwoch, um die dritte Einheit nicht ganz so spät loslaufen zu können. Eine weitere Wocheneinheit steht dann nur in GAT 1 auf dem Plan, das geht dann auch mit Stirnlampe.  Ich habe den Trainingsplan mal auf der Basis von geschätzten Kilometerumfängen in derzeitig geschätzten Geschwindigkeiten auf Wochenkilometern umgerechnet. Es ergeben sich bis April folgende Werte: 46,2/50/67,6/55/50,3/73/55,2/41,2/46,7/62,7/47,6/55,6/56/21 + Trainingslager/Trainingslager+19/38 einschl. Test HM/49,5/56,2 einschl. Rotterdam-Marathon. Lange Läufe stehen nicht ganz so viele auf dem Plan, dafür aber oft mit relativ exakten Tempovorgaben.

Das erscheint auch mit von den Kilometerumfängen wenig, auch wenn in der Trainingslager-Woche insgesamt rund 130 Kilometer dazu kommen werden. Aber ich bin bisher gut mit den Pläner der Ausdauerschule gefahren und möchte den weiter vertrauen. Zumal mir mein Körper mit dem verklemmten Nerv im vergangenen Frühjahr bei hohen Umfängen und Tempi die gelbe Karte gezeigt hat. Dafür werden die Intensitäten recht hoch werden.

Mit einem gewissen Bangen gehe ich ja morgen ins Bahntraining. Das ist immer Laufen am Rande der Grenze, in der man sich das Essen nochmal durch den Kopf gehen lassen könnte und wer macht das schon gerne? Aber vielleicht kann ich ja meine Angst vor kurzen Wettkämpfen damit endlich mal in den Griff bekommen, das hat sich nämlich in den letzten Jahren echt blöd entwickelt.

Nochmal zum Wochenplan: Was jetzt Montags beim Bahntraining gemacht wird, ist ja immer eine Überraschung. Das im Plan aufgeführte Training ist die Alternative, falls man nicht zum Bahntraining kommt.
Wer Samstags Lust hat, die Tempowechselläufe mal mit mir gemeinsam zu unternehmen und meint, das Tempo würde passen, kann mir ja gerne eine PN schicken. Freue mich über Abwechslung. Und kein Plan ohne Änderungen: Am Wochenende findet ja der lange geplante Traillauf zur Halde Rheinpreußen und rund um den Waldsee statt (https://www.facebook.com/events/637878363051302/645861618919643/?notif_t=plan_mall_activity&notif_id=1480856285564079) .
Muss mal sehen, wie ich den einbaue. Zumal am Sonntag dann noch der Glühweinlauf der Endorphinjunkies Xmund stattfindet.( https://www.facebook.com/events/291331917932972/?ref=1&action_history=%5B%7B%22surface%22%3A%22permalink%22%2C%22mechanism%22%3A%22surface%22%2C%22extra_data%22%3A%5B%5D%7D%5D) Bin nun in der Überlegung, den TWL am Freitag Nachmittag zusätzlich zu machen, da Halden- und Glühweinlauf ja eher in gemäßigtem Tempo gelaufen werden. Mal sehen, nächste Woche wird berichtet.