Sonntag, 12. März 2017

Woche 14:Vor dem Start ins Trainingslager



Kaum war es am Wochenende warm, wurde es zu Wochenbeginn wieder kalt. Dauerregen am Nachmittag, der aber wieder rechtzeitig zum Bahntraining aufhörte, hatte die Luft auf unter 8 Grad abgekühlt, die Nässe tat ein Übriges, das Kälteempfinden noch ein wenig mehr herauszufordern. Trainer Roman war mal wieder da und erörterte uns das bevorstehende Bahntraining. 6-7 x 600 m gesteigert, dass sollte heißen alle 200 m einen Gang hochzuschalten, bis die letzten 200 kurz unter der Vollgasgrenze gelaufen werden würden. Da der „Captain“ Mathias wieder da war. Georg von der LG Mülheim leistete Ralf und mir heute Gesellschaft. Zu dritt bremsten wir die ersten 200 m, wurden dann den Tacken schneller und gaben im letzten Drittel dann Gas. Das Perfide war, dass das letzte Drittel auf der Gegengeraden weitgehend im Gegenwind stattfand. Dennoch brachten wir es mehrfach gut hinter uns. Ruck zuck hatten wir 4 erledigt und waren bereits beim vorletzten, immer schön in konstanter Geschwindigkeit. 600 Meter sind eigentlich eine schöne Distanz, durch die erneute Unterteilung der 200-Meter-Abschnitte in Gerade und Kurve wird es recht kurzweilig, wie ich finde. Und die Endbelastung bei vorheriger Schonung simuliert recht schön eine längere Tempoeinheit. Die Wiederholungen machten mir nicht viel aus, fast fand ich es schade, dass wir keine 7 mehr schaffen würden, ehe der Captain raketengleich seine 7 absolviert haben würde.
Wir haben wirklich eine schöne Gruppe am Montagabend zusammen. Man motiviert sich gegenseitig, unabhängig von den erheblich unterschiedlichen Geschwindigkeiten. Denn hier kann ja niemand weiter als 200 m der Gruppe davonlaufen.
Dienstag Stabi-Training, diesmal erneut mit Sigrid. Aber diesmal ohne Übungen, die mich ärgern würden.
Über den Donnerstag, zwei Tage vor dem Abflug ins Trainingslager, muss ich nicht viel sagen. Wir liefen gute 9 Kilometer und machten einige Tempowechsel und viel Lauf-ABC unterwegs. Eine Einheit, mit der ich normalerweise nicht viel anfangen kann, aber die ich in der „Erholungswoche“ zwischen Wettkampf und Trainingslager einmal akzeptiere. Der Schleifer wunderte sich unterwegs schon, warum ich nicht so viel meckern würde. Das hatte ich schon vorher über das erneut nasskalte Wetter erledigt. Ich weiß, dass ich meinen Mitläufern im Moment viel zumute, aber so ist es leider. Ich komme ziemlich genervt aus der Firma quasi direkt zum Training und kann dann nicht so recht schnell umschalten.  Andererseits tut es gut, sich einmal zu verausgaben und danach mental „leer“ zu sein, um die ganzen Belastungen des Berufes nicht im Kopf mit nach Hause zu nehmen. Dazu reichte die Belastung am Donnerstag dann doch nicht aus. Dafür aber die anschließende Belastung vor dem TV-Gerät, als unsere Blauen im deutsch-deutschen Duell der Europa-League im Fußball glücklos gegen die Borussia vom Niederrhein agierten.
Freitag kam ich dann natürlich wieder nicht so pünktlich wie gedacht aus dem Büro, so dass kaum Zeit zum konzentrierten Kofferpacken blieb. Um drei Uhr weckte uns dann das Radio, denn um 4 war das Taxi bei Yvy in Homberg bestellt, dass uns zum Flughafen bringen sollte.
So geht es dann in die Trainingslagerwoche, wo der letzte Feinschliff in der Tempoarbeit bei hoffentlich warmen Temperaturen erfolgen soll. Ich freue mich auf die Woche mit vielen Lauffreunden und wieder einigen neuen Gesichtern, auch wenn der Schleifer-Sven diesmal nicht mit von der Partie ist.

Ich freue mich einfach auf eine Woche des Abschaltens, der Fokussierung auf Erholung und Trainingsbelastung und auf WÄRME!




Sonntag, 5. März 2017

Testwettkampf und Zweifel in der 13. Woche

Die dreizehnte Woche - und darin der Wettkampf, der mich im letzten Jahr mit einer Verletzung fast für Kapstadt aus der Bahn  geworfen hätte. Auch diese Woche stand ja noch im Zechen der "Planänderung mit Vorsicht" "Bahntraining nur, wenn Du Dich wirklich gut fühlst".
Dazu war Rosenmontag, was  mich als traditionellen Karnevals-Abstinenzler nicht so wirklich stört. Dafür jedoch ein freier Tag, denn wir arbeiten an diesem Tage nicht. Gegen Nachmittag setzte dann starker Regen ein, der auch gegen 18:00 Uhr nicht aufhören wollte. "Nur, wenn Du Dich gut fühlst..." Das tat ich jetzt beim Blick aus dem Fenster nicht gerade. Aber das Regenradar zeigte, dass etwa um 19:00 Uhr, also pünktlich zum Trainingsbeginn, der Regen passé sein sollte. Also brachte ich meinen Schweinehund zum Schweigen und machte mich mit Claudia auf die Fahrt nach Duisburg. Der Regen pladderte nur so gegen unsere Autoscheiben
Wer hätte da nicht Lust, zum Bahntraining auszusteigen?
und auch um 18:50 Uhr auf dem Parkplatz vor dem LA-Stadion war kein Ende in Sicht. Dennoch waren 13 unenetwegte Ausdauerschüler zusammen gekommen, um Trainerin Sabines Anweisungen zu lauschen. Und siehe da, pünktlich hörte der Regen auf und wir konnten uns auf die Einlaufrunde machen. Heute wurde wir mit 3 x 1200 m gesteigert (auf den letzten 200 Metern nochmal richtig Vollgas) mit 400 m Trab dazwischen, gefolgt von 3 x 200 m gesteigert mit 200 m Traben malträtiert. Wie eigentlich immer verschwand das etwas steife Gefühl in der Muskulatur beim Einlaufen (dafür macht man das ja wohl) und los ging es. Die Trainingsgruppe vor uns verließ gerade die Anlage wie begossene Pudel und beneidete uns wohl ein wenig für den Trainingsstart im trockenen. Die 1200 gingen ganz ordentlich, auch am Ende hatte ich noch etwas von der Energie, die ich mir auf den ersten 1000 versucht hatte aufzusparen und konnte beschleunigen. Leider musste ich mir nach den ersten 600 Metern einen Schuhe zubinden, so dass die Zeit des ersten nicht repräsentativ sein konnte und ich dann nachher natürlich alleine laufen musste, da meine Gruppe natürlich weg war. Machte aber nix. Es gelang mir immer noch, auf den letzten 200 Metern die Pace um 15 Sekunden hoch zu ziehen. Großen Spaß machten sogar die 200er, auf denen man etwa alle 50 Meter das Tempo anzog. Im letzten wollte Marco sich offensichtlich ein Rennen mit mir liefern, ich merkte schon zu Beginn der letzten 100 Meter, dass er nah am Limit lief, aber mein Turbo wurde ja erst auf den letzten 50 Metern gezündet. Solche Spielchen gehören dazu und machen dann auch mal den Spaß beim Bahntraining aus. War ja auch Rosenmontag.
Dienstag beim Zirkel stand viel Koordination mit Leiter, wackligen Unterlagen, auf denen man stehen und Bälle fangen bzw. werfen musste, auf dem Plan. Machte auch Spaß, nachdem ich zuletzt ja manchmal nicht so beglückt gewirkt hatte. Mittwoch endlich mal wieder einen Tag Pause, denn vor der Winterlaufserie stand keine weitere Einheit an.
Donnerstag dann die üblichen "2x 1000 m Renntempo" in der Ausdauerschule, die bei mir mit gefühlt gebremsten 4:02 natürlich wieder viel zu schnell. 4:02 beim 15er am Samstag.....wäre Selbstmord. Zumal es ja wieder nur ein schneller Trainingslauf werden sollte.
Freitag hatte ich ja dann ein wenig Zeit, zu rekapitulieren. Was wollte ich am Samstag laufen? Referenzlauf ist für mich der Silvesterlauf Werl-Soest. Am 31.12. bin ich eine flache 1:05 auf die 15 Kilometer auf der dortigen relativ welligen Strecke gelaufen, nahe an  meinen damaligen 100%. Ich sollte diese Zeit am Samstag in Duisburg also auch  laufen können, müsste mich dabei aber dann ja deutlich besser fühlen. Das wäre eine Pace zwischen 4:20 und 4:23, die ich auch ansagte, laufen zu wollen, wobei ich im Kopf schon eher die 4:20 hatte. Denn das Training sollte ja nun, zwei Monat später, deutliche Früchte getragen haben. Erwartete ich zumindest. Claudia würde nicht mitlaufen, sie hatte den Plan ja nicht geändert und hatte den 35 Kilometer-Lauf in GAT 1 uf dem Plan. Sie wollte zur Winterlaufserie hin laufen, dort duschen und einfach dann unseren Laufkolleginnen und -kollegen zusehen und ein paar Bilder machen.
Das Wetter versprach gut zu werden. Bis zu 15 Grad und trocken, was will ich "Frierpitter" mehr. Dennoch packte ich mir die Armlinge zum Tanktop ein, zog die aber letztlich nicht an. Auch ärmellos fror ich nach dem Warmlaufen nicht. Andreas wollte mit mir laufen, beim 10er hatte er sich ja auch schon an mich gehängt, er zweifelte ein wenig, ob er 4:20 würde halten können, aber ich sprach ihm Mut zu, mit seiner guter 10er Zeit vor fünf Wochen sollte das gehen. Natürlich nahmen wir uns wieder vor, im ersten Drittel nicht zu schnell zu sein. Los ging es. Der Startschuss nach dem Countdown entfiel irgendwie, war aber ja auch egal. Man ist ja dann gleich in einem gewissen flow und macht mit sich selbst aus, ob man das Tempo nun als zu anstrengend für die nächste Stunde empfindet. Nun, 4:12 für den ersten Kilometer war definitiv zu schnell."Wir müssen langsamer werden". Gesagt, getan. Oder auch nicht. Der zweite Kilometer von der Kruppstraße am Stadion auf die Masurenallee steigt nämlich durchaus ein wenig an, wir vollendeten ihn ebenfalls bei 4:15, also immer noch 5 Sekunden zu schnell. In Summe waren das nun schon 13 Sekunden. Wenn das mal gut geht. Die Strecke beim 15er teilt sich grob in drei Teile. Kilometer 1 - 5 verlaufen relativ eben, von einer leichten Steigung zu Beginn der Masurenallee abgesehen, und auf relativ glattem Asphalt. Ab Kilometer 5 beginnt der Wald um die Sechs-Seen-Platte. Hier geht es, anders als beim 10er, um den Hügel mit dem Aussichtsturm herum, hier wird es schmal und zudem etwas wellig. Ich wusste, dass wir da automatisch Tempo verlieren würden, das wollte ich hinnehmen und nicht dort meine Körner verballern, indem ich meiner Plan-Pace hinterher laufe. Ab Kilometer 11 führt uns der Weg dann wieder drei Kilometer auf dem Radweg der Masurenallee und dem Kameraweg der Regattabahn zurück, hier kann man Tempo machen, wenn man die Kraft nicht zuvor im Wald gelassen hat. Leider merkte ich bereits ab Kilometer 4, dass mir das Bremsen nicht mehr so schwer fiel. Ich sehnte den Wald förmlich herbei, um langsamer werden zu können. Obwohl ich ja weiß, dass das nicht weniger anstrengend wird, dort in 4:30er Pace durch zu laufen. Dazu hatte ich einen elend trockenen Hals. Kein Wunder. Ich hatte gegen 9 Uhr eine Tasse Kaffee zum Frühstück getrunken, Am Freitag Abend auch nichts mehr nach dem Kaffee um 16 Uhr. Meine volle Trinkflasche hatte ich am Rucksack und nicht angrührt. Kommt davon, wenn man vor dem Lauf nur mit anderen Leuten quatscht. Somit war der 5. Kilometer dann schon mal mit 4:22 langsamer als die angepeilten 4:20. Und da war das Geläuf noch gut. Ich sagte Andreas, er solle laufen, ich würde etwas Tempo herausnehmen. Es ging auf den berüchtigten Kilometer 7, der auf und um den Aussichtshügel führt. Mit 4:29 ging der sogar noch gut. Dann, kurz vor dem kurzen, steilen bergab Stück, kam die Angst. Hierb hatte ich mir im letzten Jahr irgendeinen Nerv im Iliosakralgelenkk verklemmt, konnte nur noch langsam ins Ziel humpeln. Irgendwie spürte ich schon wieder ein ziehen, diesmal auf der anderen Oberschenkelrückseite. Einbildung oder nicht, ich war bergab vorsichtig und ließ nicht laufen. Nur den vorderen Fuß nicht zu weit vor dem Körper aufsetzen, vor allem nicht unten in der scharfen Rechtskurve. Dann war der "Berg" hinter mir, Andreas lief nur noch 5 Meter vor mir, ich konnte wieder aufschließen. Kilometer 8 wurde auch wieder eine 4:22, aber schon gefühlt mit einiger Anstrengung. Das Überpacen zu Beginn - rächte es sich? Das durfte eigentlich nicht sein, dann das musste ich wohl drauf haben. Oder nicht?
Ich nahm mir vor, am Getränkestand einen vollen Becher Wasser zu trinken und dafür stehen zu bleiben. Das würde 10-15 Sekunden kosten, dafür hätte ich aber dringend benötigte Flüssigkeit. Ob die auf 6 Kilometern noch was ausrichten würde, wusste ich nicht. Aber ich bildete es mir ein. Andreas war damit natürlich wieder weg. Kilometer 9 mit 4:37 einschließlich Anhalten und Trinken dann wohl auch in der erwarteten Zeit. Aber das Ende des Waldes war wieder in Sicht, die Leute vor mir kamen auch wieder näher. Ich hatte Hoffnung, dass auf der Masurenallee und der Regattabahn wieder die Post abgehen könne, auch wenn meine Beine sich hier nicht so anfühlten. 4:29, 4:26, dann war der Waldbogen mit den welligen Wegen Geschichte und ich trabte wieder auf einem Asphaltierten Radweg dem Ziel entgegen. Auch das psychologische Element, auf dem "Rückweg" zu sein, ist normalerweise nicht zu unterschätzen. Ein glatzköpfiger Laäufer im Vivawest-Shirt lief neben mir und keuchte zum Gotterbarmen. Das ging mir auf den Geist, ich wurde schneller und er bleib zurück. Alles andere hätte mich bei der Geräuschkulisse auch gewundert. 4:18 war auch dann wieder eine gute Kilometer-Zeit, als die Regattabahn näher kam. Aber dort lief es nicht mehr so glatt weiter. Es kostete mich einige Mühe, auf dem Kameraweg, genau dort, wo ich am Donnerstag die zweiten 1000 m im Training noch locker 4:02 gelaufen war, die Pace von 4:21 zu halten. Die Brücke und die kleine Senke am Spielplatz kosteten im 14. Kilometer weitere 3 Sekunden, nur 4:24. Hier, wo ich eigentlich eine Schippe drauf legen wollte.
Ich wollte mich nicht herunterziehen lassen, es war ja nur ein Trainingslauf, und soweit meine Rechenkünste es zuließen, war ich ja noch im Bereich der 1:05. Und scheinbar verlieh mir der letzte Kilometer dann doch wieder Flügel. Schnell war die Friedrich-Alfred-Straße mit ihrem schlechten Asphalt Geschichte, es ging bereits Richtung Stadioneinlauf. Hier standen unsere Freunde aus der Ausdauerschule, auch Trainer Roman feuerte mich noch einmal an. Dann die Tartanbahn, hier werde ich immer automatisch schneller. Es reichte für eine 3:55 auf dem letzten Kilometer. 1:05:23 zeigte meine Uhr. Etwas langsamer als in Soest im Ziel. Gefühlt nicht weniger anstregend. Ziel verfehlt! Das war mein spontaner Gedanke. Ehe ich ihn zu Ende denken konnte, kam Andreas knapp unter 1:06 ins Ziel. Neue Bestzeit, Ziel erreicht und somit meines als Pace erfüllt, auch wenn es im Wald eher von hinter erledigt werden musste, denn erst auf dem Radweg hatte ich ihn wieder.
Nach und nach kamen unsere anderen Lauffreunde ins Ziel, auch Claudia war es gelungen sich hinein zu schmuggeln. Es war schön, sich nicht sofort etwas Warmes anziehen zu müssen. Andreas bedankte sich erst einmal für die Pacerdienste. Aber hatte ich jetzt eine relevante Erkenntnis gewonnen? Ja, ich war am Ende nicht auf der letzten Rille gelaufen, sondern hatte die letzten 4 Kilometer "einfach laufen lassen". Das empfand ich schon als anstrengend, mein starker Wille kam hier aber noch nicht um Einsatz. Insofern wäre eine 1:04er Zeit sicher im Bereich des Möglichen gewesen, wenn ich dann noch den Stillstand von 14 Sekunden am Wasserstand berücksichtige, den ich mir mit ausreichender Hydrierung vor dem Lauf hätte sparen können. Eine 4:10 oder 4:12 hätte ich zwingen können auf dem Kameraweg der Regattabahn. Wirklich? Man weiß es ja nie so genau. Aber meine klare Strategie ist es, mich nicht auf Trainingswettkämpfen völlig "abzuschießen". Insofern wollte ich dann einmal zufrieden sein, zumal viele Läufer über Kreislauf oder Magenprobleme klagten. Es war wohl wieder zu schnell zu warm geworden, ein Problem was in unseren Breiten ja leider häufiger auftreten kann.
Dass ich  ich dann am Samstag Abend mal wieder vorhersehbar über meinen Lieblingsverein ärgern musste, kam erschwerend dazu und hob meine tendenziell mäßige Laune nicht.
Sonntag dann noch einmal 50 Minuten GAT 1. Ich ging mit etwas Skepsis in die Einheit, denn ich hatte mich ja am Samstag schon ein wenig verausgabt und das war gerade 19 Stunden her. Aber als ich den ersten Kilometer gelaufen hatte und auf die Uhr sah, zeigte diese 4:44. Ging relativ gut. Den zweiten Kilometer dann gar in 4:40. Da ich mich für die glatt asphaltierte Runde durch die Vierbaumer Heide entschieden hatte, hatte ich zunächst einen Kilometer seitlichen Rückenwind. Der war dann gleich mal 4:30. Es lief irgendwie. Am Ende standen die 10 Kilometer in 46:02, keine schlechte Zeit für ein GAT 1-Training. Und ich war nicht am Ende, sonder relativ gut durchgelaufen, ohne auf das Halten des Tempos achten zu müssen. Nach der Anstrengung gestern beim 15er kein schlechtes Erlebnis.
 Somit sind beginnende Zweifel erst einmal wieder zerstreut. Aber zurecht? Entwickle ich mich, oder stagniere ich gerade? Bleibt mein beruflicher Stress, den ich jetzt schin fast die gesamte Zeit meines Trainingsplanes parallel habe, irgendwann doch negativ aus? Und ist es weiter richtig, in den Wettkämpfen nicht das letzte herauszuholen, um das Training konsequent auf hohem Niveau halten zu können? Fragen über Fragen, die ich mir im Moment nicht beantworten kann. Eines ist klar. Ich habe mich diesem Trainingsplan verschrieben, eine Korrektur kann und wird es nun nicht mehr geben. Grundsätzlich läuft es ja. Und in einer Woche kann ich im andalusischen Trainingslager endlich einmal völlig abschalten und bei warmem Wetter trainieren. Warten wir das mal ab.