Von Bertlich zum Grüngürtel

Langsam wird es ernst, das muss es ja auch, denn allmählich werden die Umfänge am Stück länger. Liefen wir nach dem Veedels Verzäll mit seinen 46 Kilometern vor drei Wochen das Wochenende danach mit einigen Lauffreunden aus der Ausdauerschule noch 33 km mit einigen Höhenmetern als längste Distanz, so stand in der letzten Woche der Marathon in Bertlich und nur 6 Tage später der Grüngürtelultra G1 in Köln auf dem Plan.

Meine Fußballervorbereitung war beendet, somit die Tempoeinheiten in der Woche auch wieder auf die zwei mit der Ausdauerschule reduziert. Die Tempoeinheiten klappen bei mir weiterhin erstaunlich gut, auch wenn ich oft mit gebremster Pace beginne. Es gelingt mir jedoch meist im weiteren Verlauf, doch wieder zu den vorderen Läufern aufzuschließen. So schlecht können die langen KAnten also für mein Allgemeinbefinden ja nicht sein. Vor dem Sonntagsmarathon in Bertlich liefen wir am Freitag wegen des schönen Wettern eine kleine Seerunde mit 6 km bei uns um den Lohheider See, am Samstag dann mit Andreas und Simone durch unser Laufrevier und hinauf auf die Halde Rheinpreussen zum Geleucht, ehe es am Sonntag ins legendäre Herten-Bertlich zum Marathon ging.

Bertlich, das bedeutet oft Wind, Schmuddelwetter und eine, sagen wir einmal landschaftlich gleichförmige Strecke. Beim Marathon sind drei Runden zu laufen. Claudia und Yvy wollten die "6" vor der Pace stehen haben, ich wollte mit Martin wie bereits in Kevelaer eine weitere Annäherung an das 100er-Renntempo erreichen. Das wäre 5:45, um unter 4 Stunden zu bleiben gestanden wir uns eine 5:40 zu.
Erstaunlicherweise meinte es das Wetter sehr gut mit uns. Starhlender Sonnenschein und für Bertlicher Verhältnisse unheimliche Windstille empfingen uns. Zu Martin und mir gesellten sich zunächst Uwe aus der verbotenen Stadt und Günter aus Soest, wir hielten das anfängliche überholt werden gut aus und erzählten uns gut durch die erste Runde. Die Pace war immer noch einige Sekunden zu schnell, aber im vertretbaren Rahmen. Fanden Martin und ich, bei Günter und Uwe schienen sich erste Zweifel breit zu machen.

Die zweite Runde kann man sich ja schon schönreden, indem man sich sagt, dass man ja jetzt an jedem passierten Punkt nur noch einmal vorbei muss. So blieb auch hier das Tempo näher an 5:30 als an den anvisierten 5:40. Im Vergleich zu Kevelaer immerhin ein Fortschritt von 10-15 Sekunden zu diesem Zeitpunkt. Für Uwe schien es gegen Ende der Runde zäher zu werden. In der vierten wollte er eine Gehpause einlegen und war damit bei km 30 aus der Gruppe. Günter folgte leider zwei Kilometer später, so dass Martin und ich alleine auf die letzten 10 Kilometer gingen. Prompt wurden wir schneller. Die Gruppen vor uns trugen nicht zur Entschleunigung bei, so was nennt man wohl angeborenen Jagdinstinkt. Das Problem dabei war nicht, dass wir es nicht konnten. Wir fühlten uns beide noch fit wie ein Laufschuh. "Ups, 5:17" - etwas zu schnell, bemerkten wir so manches Mal. Die Vier Stunden würden wir deutlich unterschreiten. Am letzten VP überholten wir den letzten vor uns sichtbaren Läufer, als dieser im folgenden Kilometer dann doch noch einmal auf 50 m heran gelaufen war, packte mich irgendwie der Ehrgeiz, obwohl es ja im Grunde völlig egal ist. Die letzten Zwei Kilometer beschleunigten wir dann mal auf unter 5er Pace, damit hatte sich das mit dem heran laufen schnell erledigt.

Im Ziel wren wir bei schönem Wetter nicht übermäßig geschafft. Claudia und Yvy kamen in 4:16 h ins Ziel.

Bei zurückgelegtem Kuchen, Pommes und Kaffee (tolle Zusammenstellung) beschlossen wir im Atrium mit vielen Gleichgesinnten einen schönen Trainingssonntag, ich gleube, das ist es was Bertlich dann doch immer wieder zum Erlebnis macht. Ach ja, natürlich brachten Claudia, Yvy und Sabine wieder das T-Shirt des "Mannschaftssiegers Marathon der Frauen" mit nach Hause. Bertlich halt.

Am Montag danach standen dann 400-Meter-Intervalle auuf dem Plan. Regeneration nach einem Marathon unter 4 Stunden steht meine ich anders im Lehrbuch. Aber bezahlt ist bezahlt. Leider mussten die Intervalle anstatt im Stadion auf der dunklen Inlinerbahn stattfinden, da der Schleifer den Stadionschlüssel vergessen hatte. Ich begann etwas verhalten, war am Ende aber auch wieder mit 91 Sekunden keine 10 Sekunden langsamer als bei Vollast. Dafür sortierte ich mich dann bei den 7 x 800 m am Donnerstag in die mittlere Gruppe ein, man kennt das ja sonst. Somit waren es dann auch nur 6 x 800 m und hier konnte ich das Tempo tatsächlich ruhiger gestalten. Es waren ja keine 36 Stunden mehr bis zum Grüngürtelultra in Köln. Und der findet halt nur 6 Tage nach einem Marathon unter 4 Stunden statt. Darüber gibt es aber einen extra Bericht auf www.laufen-in-Dortmund.de .

Läufer trifft Fußballer

Immer wieder kommt es einmal vor, dass mich alte Wegbegleiter aus meiner aktiven Fußballerzeit, die jetzt auch schon im 9.Jahr beendet ist, nochmal zurück ins Boot holen wollen. Natürlich nicht zum kicken, das war schon damals angesichts meiner begrenzten Fähigkeiten nicht die beste Idee. Aber zu Laufen muss so ein Ultrasportler wie ich doch taugen. So denken sich das die Fußballtrainer, zumeist von Natur aus selbst lauffaul und wohl wissend, dass ein vorweg laufender Trainer die beste Vorbildfunktion für die Jungs hat.
Was antwortet man nun auf so eine Anfrage?
"Hallo Thomas, könntest du meine Jungs so richtig fit machen ? Lg"
Die Frage an sich ist ja schon ein Anspruch, denn jemanden, der es nicht ist, in wenigen Einheiten "richtig fit" zu machen, ist zum Scheitern verurteilt. So fiel dann erst einmal meine Antwort aus:
"Auf Deine Frage: Nein, das kann ich grundsätzlich nicht. Ich kann eventuell ein wenig Anleitung geben und einige (Teil-)Einheiten machen, die die Jungs mental weiterbringen und kurzfristig dazu bringen werden, an die konditionellen Grenzen zu gehen. Um sie richtig fit zu machen brauche ich sechs Wochen lang drei Stunden pro Woche und die Zeit haben wir beide wahrscheinlich nicht. Aber wir können ja einmal gemeinsam überlegen, was für uns beide Sinn machen könnte und was sich zeitlich unterbringen lässt".

Auf dieser Basis nahm ich dann mal meine Erfahrungen aus dem Training der Ausdauerschule und den bisherigen Erfahrungen mit Fußballern. Was ist hier wichtig?
Zunächst wusste ich, da der Freund meiner Tochter und ein Ex-Freund meiner anderen Tochter in der Mannschaft spielen, dass es sich herumsprechen würde, dass da so ein Marathon- oder Ultraläufer käme. Entsprechende Befürchtungen würden sich in der Mannschaft ausbreiten und gegebenfalls die Motivation sinken lassen. Denn grundsätzlich läuft der Fußballer nicht gerne ohne Ball am Fuß.
Meist wird in Vorbereitungen reines Lauftraining veranstaltet, d.h. jeder läuft eine mehr oder weniger lange Runde so schnell er kann. Das führt dazu, dass einige konditionsstarke Spieler sich schnell absetzen, die schwächeren Speiler zunächst versuchen, dran zu bleiben und am Ende hoffnungslos demotiviert hinterherhecheln. Jetzt ist eine gleichbleibende oder gar sinkende Belastung nicht unbedingt Sportartspezifisch, was den Fußball angeht. Denn dort ist gefragt, auf Kreisliganiveau eine Distanz von 7-9 Kilometern innerhalb von 90 Minuten in stark wechselnden Tempi abzuleisten. Vom Vollsprint bis zum zügigen Dauerlauf und langsamen Trab ist alles dabei, immer wieder unterbrochen von Standzeiten. Da man in 6 oder 7 Einheiten nicht die Grundlage komplett legen kann, heißt es für mich zunächst, die aktive Erholung zu trainieren. Weiterhin kann man das trainieren, was man gemeinhin als Tempohärte bezeichnet. Nämlich im Grenzbereich der Leistungsfähigkeit den letzten Schritt mehr zu machen als der Gegenspieler.
Wir kamen überein, am 2. Trainingstag nach der kurzen Winterpause zu beginnen und dann drei Wochen lang zwei Mal die Woche eine Trainingseinheit von 45-60 Minuten zu geben.
Zunächst war da der wichtige Traingsauftakt. Nach dem Motto, dass man nie eine zweite Chance hat, einen guten ersten Eindruck zu machen, hieß es für mich, hier nicht zu übertreiben und die ersten Befürchtugen zu zerstreuen.
Claudia kam mit, ich hatte eine Runde durch die Vierbaumer Heide direkt vom Sportgelände aus geplant. Erst einmal hieß es "langsam laufen", damit eben nicht die Stärkeren losliefen wie sie konnten. 6er Pace maximal, nach 1,5 km erste Dehnpause. Danach zogen wir jeweils über 500 m einmal das Tempo an. Beginnend mit 5:20er Pace, danach wieder 500 m locker, dann 5er Pace, zuletzt angesagte 4:15 und die dann als Abschlussüberrascheng über 1000 m, das eigene Sportgelände wieder vor Augen. So haben die kaum gemerkt, dass sie 8 Kilometer gelaufen waren, was durch aus einem Fußballspiel entspricht und ich konnte eine erste Einschätzung des Leistungsstandes  vornehmen. Und die war durchaus positiv.
Dienstag ging es dann richtig los. Da es bei uns relativ wenige verkehrsfreie beleuchtete Strecken gibt, hatte ich mich für die Halde Rheinpreussen entschieden, die ja durch das "Geleucht" im oberen Teil gut ausgeleuchtet ist. Hier ließ ich 4 x 3 x 100 m bergan. Zunächst sollten es 3x3x150 m werden, aber oben angekommen merkte ich, dass die rote Hangbeleuchtung nicht vollständig brannte und somit nur etwa 100 m ausgeleuchtet waren. Aber man ist ja flexibel. Auch hier zogen alle super mit, die schnellen Belastungen leicht bergan wechselten mit langsamem Trab zurück, dann wieder in die Belastung. Freitags auf einer Feldwegrunde um den Platz setzte ich auf 2-2-2-2 Minuten Temposteigerungen mit zwei Minuten Erholungstrab dazwischen. Hier war es zwar dunkel, aber der Trainer fuhr mit dem Auro hinterher und leuchtete ein wenig aus. Im Trab sammelte sich die Gruppe immer wieder. Die letzten zwei Minuten konnte sich die Spitze auf zuletzt unter 4er Pace steigern, ein Zeichen für eine bereits hier gute Konstitution. Eine Einheit, die Tempoausdauer und schnelle Erholungskapazität fördern sollte. Am Ende waren es 8 Kilometer in 5er Pace Gesamtschnitt, eine sehr gute Leistung der Mannschaft. Dienstags trafen wir uns wieder an der Halde, hier stand auf welligem Rundkurs am Geleucht 1 Minute Vollgas, 30 Sekunden Trab, 30 Sekunden Vollgas, 1 Minute Trab auf dem Plan. Das ganze etwa 20 Minuten lang, das hört sich nicht viel an, ist aber auf dem profilierten Kurs durchaus nicht "ohne". Am Ende wollte die Truppe noch ein  Foto am Geleucht machen, dazu sprinteten sie freiwillig noch einmal 200 m bergauf. Ein Zeichen, dass sie doch noch etwas Spaß an der Sache gefunden hatten.

Die Freitagseinheit hatten wir wegen eines Vorbereitungsspiels des Teams auf den Donnerstag vorgezogen. Ich hatte auf einem beleuchteten Weg hinter unserem Lebensmittelmarkt 8 x 400 m mit 100 m Trabpause angesetzt. Mit Blinkarmbändern markierte ich Start, Ziel und Hälfte des Kurses auf der glatt asphaltierten Piste. Da es doch nur 360 m waren, erhöhte ich einfach mal auf 10 x. Hier merkte man schnell, dass 400m eine durchaus anspruchsvolle Distanz ist. Aber auch ich hatte zu kämpfen, um an der Spitze dranbleiben zu können. Im letzten Intervall entwickelten einige einen erstaunlichen Ehrgeiz, aber auch die hinteren zogen noch sehr gut mit. Eine sehr fordernde Einheit, einen Tag vor einem Freundschaftsspiel.
Dienstags ging es dann erstmals an diesem Tage nicht auf die Halde, sondern einfach mal auf Nebenstraßen "durchs Dorf". "Laternenläufe" über gut 25 Minuten, immer wieder einen Straßenlaternenabstand Vollgas und dann einen Abstand Erholung. Die Schwierigkeit liegt hier in den ständigen Wiederholungen des schnellen Antritts und den kurzen Erholungspausen. Auch diese Übung ist für mich sehr Sportartenspezifisch, fordert sie doch genau das, was Sonntags auf dem Platz auch gefragt ist. Zum Schluss der Runde gab es dann das beliebte "Läuferbiathlon". Auf dem Kunstrasenfeld vor der Werbebande drei Schuhkartons, hier waren von der Seitenauslinie 4 Bonbons hinein zu werfen. Pro Fehlwurf eine Runde um den 16er als Strafrunde. Es standen 5 Runden um die weitläufige Sportanlage und den Parkplatz an, jede etwa 1000 m lang. Dann 2 x liegend und 2 x stehend werfen. Es entwickelte sich tatsächlich ein spannender und lustiger Wettkampf, an dessen Ende die meisten etwa 6 Kilometer gelaufen waren und auch noch gewissen Spaß dabei hatten.

Biathlonstadion im Scania-Sportpark, Budberg

Am Ende gab es in der Kabine ein nettes Dankeschön, dass ich in dieser Form nicht erwartet hatte.
Die drei Wochen haben mir schon Spaß gemacht, ich hoffe nun dass die Mannschaft ihre Tabellenführung bis zum Saisonende verteidigen kann.

Für mich war es die bisher beste Laufvorbereitung, da eine stets gute Beteiligung und ein hohes Engagement erreicht wurde. Eine Bestätigung, dass Überraschung und Abwechselung im Programm und auch in den Trainingsorten das Laufen ein wenig interessanter machen kann.

Vielleicht bleibt ja von den Jungs irgendwann mal nach der Fußballerkarriere auch mal beim Laufen hängen....

Da ist er wieder - 2018

So, lange habe ich nichts mehr geschrieben. Genau gesagt, den ganzen Januar. Viel Arbeit, viel Training, das Jahr ist gefühlt schon wieder halb 'rum. Es hat sich ein wenig etwas geändert in meiner Saisonplanung. Da ich ja am 1. Weihnachtstag so einen unsäglichen Geburtstag mit einer "0" hinten dran hatte, hat meine liebste Claudia mich mit einem besonderen Geschenk wirklich überrascht: Der Challenge Roth. Was soll ich sagen, es war in der Anfangszeit meiner Triathlon-Versuche Mitte der 90er Jahre ein ganz ganz ferner Traum von mir, einen Ironman zu finishen. Damals war Roth ja noch "der" Ironman Deutschland. Dann hatte ich ja 2013 einmal in Köln eine Langdistanz absolviert, die mich aber irgendwie nicht geflasht hatte. Zu wenig Atmosphäre, ein völlig ideenloser unspektakulärer Zieleinlauf. Ich hatte immer gesagt, wenn noch einmal Langdistanz, dann Roth.

Und meine Claudia hat es tatsächlich geschafft, mit in den berühmten 10 Minuten, bevor der ausgebucht war, einen Startplatz für mich zu ergattern.

Damit sind meine Ziele geändert, ich möchte in Roth möglichst gut abschneiden, dass heißt, dass ich nicht auf die Freiwassersaison warten kann. Da meine Frau ja schwimmtechnisch mehr Nachholbedarf hat als ich, geht es also konsequent seit dem 3.1. jeden Mittwoch um 7 Uhr vor der Arbeit eine Stunde gemeinsam ins Hallenbad, Bahnen ziehen und den Schwimmstil auf ein Niveau bringen, dass mir zumindest eine Zeit so um die 1:30 für die 3,8 km erlauben wird.

Das haben wir bisher konsequent durchgezogen, mit den Zeiten bin ich noch nicht so zufrieden, aber 2000 m gehen schon ganz gut so in 50-52 Minuten. Claudia muss ja für unsere Halbdistanz auf Rügen auch trainieren, gemeinsam kann man sich halt besser aufraffen.
Dazu kommt nun Claudias TorTour-Training. Die Crew haben wir organisiert und alles soweit geplant. Nun heißt es, trainieren.
Leichsinnigerweise hatte ich mir auch noch den Job des Lauftrainers in der Fußballmannschaft meines Schwiegersohnkandidaten für die Saisonvorbereitung andrehen lassen. Das hatte ich aufgrund der bisherigen Erfahrungen mit diversen Fussballmannschaften unterschätzt. Die Jungs sind wirklich gut drauf, so dass ich bei meinen Tempoeinheiten wirklich alles geben muss, um vorweg laufen zu können. Da sich unser Bahntraining am Montag ohnehin nicht so gut mit den langen Dingern am Wochenende verträgt, war da halt Tempo drosseln angesagt.

Was also sind unsere Pläne und Ziele?

Über allem steht erst einmal, Claudia heil durch die volle TorTour de Ruhr zu bringen. Das sind 230 km und wer lange laufen will muss halt in erster Linie lange laufen und nicht schnell. Grundsätzlich hilft eine höhere Grundgeschwindigkeit, auch so eine Sache schneller und besser hinter sich zu bringen. Darum nehmen wir ja weiter am Bahntraining teil und ebenso am Training der Ausdauerschule am Donnerstag. Zum Einen habe ich dann meine Wochen-Trainingseinheiten im Finstern in Gesellschaft und unter Beleuchtung absolviert, statt allein mit meiner Stirnlampe auf meinen Hausstrecken. Zum Anderen macht man mehr, als man alleine machen würde. Thema ist hier halt der Erhalt der Grundgeschwindigkeit und wenn ich am Tage nach einem Ultra-Training mit 58,5 km die 6 x 800 m zumindest in 5er Pace mache, tue ich noch etwas dafür und mache mich nicht kaputt.
Ich möchte erst einmal mit Claudia gemeinsam für die TorTour trainieren, damit baue ich für mich auch den Grundlagenbereich enorm aus, den ich für Roth benötige. Als "Abfallprodukt" dieser Vorbereitung - ich selbst nehme ja an der TorTour nicht aktiv teil - möchte ich den WHEW 100 Anfang Mai mit einer neuen Bestzeit über 100 km bewältigen, am liebsten dann gleich unter 10 Stunden. Das wäre 12 Minuten schneller als bei meinem Ultra-Debüt 2013 in Biel und eine Pace von 5:45, verpflegungspausen eingerechnet.

Was tue ich dafür?

Hatten wir im Dezember also zunächst einmal den monatlichen Gesamtumfang deutlich erhöht (bei mir 390 km) und bereits 3 Marathonläufe eingestreut, starteten wir im neuen Jahr gleich wieder in Kevelaer mit einem Marathon.  Danach ein Wochenende mit 21 + 36,

dann Samstags hügelige 32 km in Oefte und Sonntags "nur" knapp 15. Der "doppelte Herrmannslauf" über 63 km, den wir am letzten Januar-Sonntag machen wollten, fiel leider aus. Kurzerhand luden Claudia und ich zum Ultralauf "Rund um Rheinberg" ein, den wir mit einer erstaunlichen Anzahl Spontanverrückter dann auch mit 58,5 km ersatzweise realisierten. Am letzten Wochenende dann der geplante Trainingsultra beim Veedels Verzäll auf dem Kölnpfad, wieder mit super vielen netten Leuten und auf einer Strecke, die wir von unseren beiden Kölnpfad-Versuchen nur bei Dunkelheit kannten und die somit bei Licht betrachtet ganz neue Ansichten bot.

Jetzt geht es in den Februar mit den Highlights Marathon in Bertlich, Grüngürtel-Ultra in Köln über 63 km sowie Anfang März vor dem Trainingslager auf Zypern noch dem "Welveraner Hammer" 100 km-Trainingslauf. Dazwischen kommen einzelne Tempoeinheiten, aber nur noch wenige unter "Volllast". Spaß habe ich in jedem Falle an meinem aktuellen Programm.

Zu meinen Erfahrungen mit der morgen endenden Fußballervorbereitung schreibe ich dann beim nächsten Mal. Dauert nicht lange.