Läufer trifft Fußballer

Immer wieder kommt es einmal vor, dass mich alte Wegbegleiter aus meiner aktiven Fußballerzeit, die jetzt auch schon im 9.Jahr beendet ist, nochmal zurück ins Boot holen wollen. Natürlich nicht zum kicken, das war schon damals angesichts meiner begrenzten Fähigkeiten nicht die beste Idee. Aber zu Laufen muss so ein Ultrasportler wie ich doch taugen. So denken sich das die Fußballtrainer, zumeist von Natur aus selbst lauffaul und wohl wissend, dass ein vorweg laufender Trainer die beste Vorbildfunktion für die Jungs hat.
Was antwortet man nun auf so eine Anfrage?
"Hallo Thomas, könntest du meine Jungs so richtig fit machen ? Lg"
Die Frage an sich ist ja schon ein Anspruch, denn jemanden, der es nicht ist, in wenigen Einheiten "richtig fit" zu machen, ist zum Scheitern verurteilt. So fiel dann erst einmal meine Antwort aus:
"Auf Deine Frage: Nein, das kann ich grundsätzlich nicht. Ich kann eventuell ein wenig Anleitung geben und einige (Teil-)Einheiten machen, die die Jungs mental weiterbringen und kurzfristig dazu bringen werden, an die konditionellen Grenzen zu gehen. Um sie richtig fit zu machen brauche ich sechs Wochen lang drei Stunden pro Woche und die Zeit haben wir beide wahrscheinlich nicht. Aber wir können ja einmal gemeinsam überlegen, was für uns beide Sinn machen könnte und was sich zeitlich unterbringen lässt".

Auf dieser Basis nahm ich dann mal meine Erfahrungen aus dem Training der Ausdauerschule und den bisherigen Erfahrungen mit Fußballern. Was ist hier wichtig?
Zunächst wusste ich, da der Freund meiner Tochter und ein Ex-Freund meiner anderen Tochter in der Mannschaft spielen, dass es sich herumsprechen würde, dass da so ein Marathon- oder Ultraläufer käme. Entsprechende Befürchtungen würden sich in der Mannschaft ausbreiten und gegebenfalls die Motivation sinken lassen. Denn grundsätzlich läuft der Fußballer nicht gerne ohne Ball am Fuß.
Meist wird in Vorbereitungen reines Lauftraining veranstaltet, d.h. jeder läuft eine mehr oder weniger lange Runde so schnell er kann. Das führt dazu, dass einige konditionsstarke Spieler sich schnell absetzen, die schwächeren Speiler zunächst versuchen, dran zu bleiben und am Ende hoffnungslos demotiviert hinterherhecheln. Jetzt ist eine gleichbleibende oder gar sinkende Belastung nicht unbedingt Sportartspezifisch, was den Fußball angeht. Denn dort ist gefragt, auf Kreisliganiveau eine Distanz von 7-9 Kilometern innerhalb von 90 Minuten in stark wechselnden Tempi abzuleisten. Vom Vollsprint bis zum zügigen Dauerlauf und langsamen Trab ist alles dabei, immer wieder unterbrochen von Standzeiten. Da man in 6 oder 7 Einheiten nicht die Grundlage komplett legen kann, heißt es für mich zunächst, die aktive Erholung zu trainieren. Weiterhin kann man das trainieren, was man gemeinhin als Tempohärte bezeichnet. Nämlich im Grenzbereich der Leistungsfähigkeit den letzten Schritt mehr zu machen als der Gegenspieler.
Wir kamen überein, am 2. Trainingstag nach der kurzen Winterpause zu beginnen und dann drei Wochen lang zwei Mal die Woche eine Trainingseinheit von 45-60 Minuten zu geben.
Zunächst war da der wichtige Traingsauftakt. Nach dem Motto, dass man nie eine zweite Chance hat, einen guten ersten Eindruck zu machen, hieß es für mich, hier nicht zu übertreiben und die ersten Befürchtugen zu zerstreuen.
Claudia kam mit, ich hatte eine Runde durch die Vierbaumer Heide direkt vom Sportgelände aus geplant. Erst einmal hieß es "langsam laufen", damit eben nicht die Stärkeren losliefen wie sie konnten. 6er Pace maximal, nach 1,5 km erste Dehnpause. Danach zogen wir jeweils über 500 m einmal das Tempo an. Beginnend mit 5:20er Pace, danach wieder 500 m locker, dann 5er Pace, zuletzt angesagte 4:15 und die dann als Abschlussüberrascheng über 1000 m, das eigene Sportgelände wieder vor Augen. So haben die kaum gemerkt, dass sie 8 Kilometer gelaufen waren, was durch aus einem Fußballspiel entspricht und ich konnte eine erste Einschätzung des Leistungsstandes  vornehmen. Und die war durchaus positiv.
Dienstag ging es dann richtig los. Da es bei uns relativ wenige verkehrsfreie beleuchtete Strecken gibt, hatte ich mich für die Halde Rheinpreussen entschieden, die ja durch das "Geleucht" im oberen Teil gut ausgeleuchtet ist. Hier ließ ich 4 x 3 x 100 m bergan. Zunächst sollten es 3x3x150 m werden, aber oben angekommen merkte ich, dass die rote Hangbeleuchtung nicht vollständig brannte und somit nur etwa 100 m ausgeleuchtet waren. Aber man ist ja flexibel. Auch hier zogen alle super mit, die schnellen Belastungen leicht bergan wechselten mit langsamem Trab zurück, dann wieder in die Belastung. Freitags auf einer Feldwegrunde um den Platz setzte ich auf 2-2-2-2 Minuten Temposteigerungen mit zwei Minuten Erholungstrab dazwischen. Hier war es zwar dunkel, aber der Trainer fuhr mit dem Auro hinterher und leuchtete ein wenig aus. Im Trab sammelte sich die Gruppe immer wieder. Die letzten zwei Minuten konnte sich die Spitze auf zuletzt unter 4er Pace steigern, ein Zeichen für eine bereits hier gute Konstitution. Eine Einheit, die Tempoausdauer und schnelle Erholungskapazität fördern sollte. Am Ende waren es 8 Kilometer in 5er Pace Gesamtschnitt, eine sehr gute Leistung der Mannschaft. Dienstags trafen wir uns wieder an der Halde, hier stand auf welligem Rundkurs am Geleucht 1 Minute Vollgas, 30 Sekunden Trab, 30 Sekunden Vollgas, 1 Minute Trab auf dem Plan. Das ganze etwa 20 Minuten lang, das hört sich nicht viel an, ist aber auf dem profilierten Kurs durchaus nicht "ohne". Am Ende wollte die Truppe noch ein  Foto am Geleucht machen, dazu sprinteten sie freiwillig noch einmal 200 m bergauf. Ein Zeichen, dass sie doch noch etwas Spaß an der Sache gefunden hatten.

Die Freitagseinheit hatten wir wegen eines Vorbereitungsspiels des Teams auf den Donnerstag vorgezogen. Ich hatte auf einem beleuchteten Weg hinter unserem Lebensmittelmarkt 8 x 400 m mit 100 m Trabpause angesetzt. Mit Blinkarmbändern markierte ich Start, Ziel und Hälfte des Kurses auf der glatt asphaltierten Piste. Da es doch nur 360 m waren, erhöhte ich einfach mal auf 10 x. Hier merkte man schnell, dass 400m eine durchaus anspruchsvolle Distanz ist. Aber auch ich hatte zu kämpfen, um an der Spitze dranbleiben zu können. Im letzten Intervall entwickelten einige einen erstaunlichen Ehrgeiz, aber auch die hinteren zogen noch sehr gut mit. Eine sehr fordernde Einheit, einen Tag vor einem Freundschaftsspiel.
Dienstags ging es dann erstmals an diesem Tage nicht auf die Halde, sondern einfach mal auf Nebenstraßen "durchs Dorf". "Laternenläufe" über gut 25 Minuten, immer wieder einen Straßenlaternenabstand Vollgas und dann einen Abstand Erholung. Die Schwierigkeit liegt hier in den ständigen Wiederholungen des schnellen Antritts und den kurzen Erholungspausen. Auch diese Übung ist für mich sehr Sportartenspezifisch, fordert sie doch genau das, was Sonntags auf dem Platz auch gefragt ist. Zum Schluss der Runde gab es dann das beliebte "Läuferbiathlon". Auf dem Kunstrasenfeld vor der Werbebande drei Schuhkartons, hier waren von der Seitenauslinie 4 Bonbons hinein zu werfen. Pro Fehlwurf eine Runde um den 16er als Strafrunde. Es standen 5 Runden um die weitläufige Sportanlage und den Parkplatz an, jede etwa 1000 m lang. Dann 2 x liegend und 2 x stehend werfen. Es entwickelte sich tatsächlich ein spannender und lustiger Wettkampf, an dessen Ende die meisten etwa 6 Kilometer gelaufen waren und auch noch gewissen Spaß dabei hatten.

Biathlonstadion im Scania-Sportpark, Budberg

Am Ende gab es in der Kabine ein nettes Dankeschön, dass ich in dieser Form nicht erwartet hatte.
Die drei Wochen haben mir schon Spaß gemacht, ich hoffe nun dass die Mannschaft ihre Tabellenführung bis zum Saisonende verteidigen kann.

Für mich war es die bisher beste Laufvorbereitung, da eine stets gute Beteiligung und ein hohes Engagement erreicht wurde. Eine Bestätigung, dass Überraschung und Abwechselung im Programm und auch in den Trainingsorten das Laufen ein wenig interessanter machen kann.

Vielleicht bleibt ja von den Jungs irgendwann mal nach der Fußballerkarriere auch mal beim Laufen hängen....